7 принципов здорового питания

Правильное питание должно быть основано не на постоянном самоограничении и чересчур жестких диетах, приводящих к вялости, слабости, депрессии и снижению работоспособности, а на здоровых привычках, позволяющих вести активную и насыщенную жизнь. Истинный ключ к правильному питанию – поддержание активности, тонуса и массы тела, которые соответствуют вашему образу жизни. Итак, рассмотрим некоторые принципы здорового питания.

1. Познайте самого себя

Одни люди изощряются в искусстве приготовления пищи, для других настоящим спасением является микроволновая печь. Важно найти именно те способы приготовления и употребления пищи, которые будут работать на вас. Например, если вы предпочитаете обильные ужины, игнорируя тем самым известную мудрость, что лучше есть часто и помалу, то старайтесь не перекусывать в течение всего дня. А если вам свойственно часто перекусывать во время работы, приносите с собой здоровые закуски, приготовленные дома, и храните их как можно дальше от своего рабочего места. Если вы падки на соленую пищу, не ешьте сразу несколько порций – возьмите немного и отложите остальное. Но и чересчур ограничивать себя тоже не стоит. Помните: уменьшение количества употребленных калорий на 200 единиц в день может привести к потере почти 10 килограммов в год.

2. Смешивайте растительные и животные продукты

Легко сказать – «ешьте больше овощей», но что делать тем, кто не любит шпинат и брокколи? Таким людям следует более тщательно выбирать растительные продукты, чтобы употребление приготовленных из них блюд доставляло удовольствие. «При приготовлении пищи мясоеды сосредотачивают всё свое внимание на мясных продуктах, держа парочку кочанчиков брокколи где-нибудь в сторонке – скорее, на всякий случай», – говорит Марго Вутан, сотрудник Центра общественного питания. – «Это скучно. Им нужно с той же тщательностью подходить и к овощам». Марго Вутан предлагает вносить больше разнообразия и проявлять фантазию, включая в рацион питания такие блюда, как, например, брюссельская капуста в дижонской горчице или шпинат, капуста и мангольд, тушеные с чесноком и салом.

Преимущество комбинированного питания заключается в том, что при добавлении в мясные блюда овощей и фруктов, содержащих большое количество жидкости, тот же объем пищи содержит гораздо меньше калорий. Используя этот подход, вы можете сознательно обманывать себя, думая, что съедаете столько же, сколько обычно.

3. Употребляйте меньше мяса

Основой здорового питания должно быть не мясо, а зерновые, орехи, семена, овощи и фрукты, не содержащие крахмал. Цельное зерно (овсянка, коричневый рис, цельнозерновой хлеб) обеспечивает организм клетчаткой, помогающей пищеварительной системе и дающей возможность быстрее насытиться, и витамины группы В способствуют повышению энергии и ускоряют обмен веществ. Миндальные орехи и семечки подсолнечника содержат витамин Е, который трудно найти еще в каких-либо продуктах. Бобовые – фасоль, соя, арахис, чечевица – тоже содержат много пищевых волокон, а также белок, железо, фолиевую кислоту и множество других питательных веществ. Замена мяса бобовыми в качестве источника белка – хорошая стратегия для снижения потребления насыщенных жиров.
Готовить эти продукты гораздо проще, чем кажется поначалу. Открываем банку фасоли или нута, добавляем их в суп, чили или макароны – и всё. А при регулярном употреблении зерновых завтраков, содержащих, например, 60 г семян подсолнечника или 85 г миндаля, вы получите рекомендуемую суточную дозу витамина Е.

4. При употреблении жиров будьте разборчивы

Что касается жиров, то это – самая противоречивая область питания, наиболее изучаемая и при этом вносящая больше всего путаницы. Ясно одно: жиры содержат больше калорий, чем углеводы или белки, и если вы желаете сохранить свой вес или сбросить лишние килограммы, вам следует ограничить их потребление.
К тому же не все жиры влияют на организм одинаково. Полиненасыщенные и мононенасыщенные являются «хорошими» жирами, сходными по действию с растительными маслами и жирами таких рыб, как лосось, форель и сельдь. Они не повышают уровень холестерина в крови и даже уменьшают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Согласно данным Американской кардиологической ассоциации, употребление дважды в неделю морепродуктов, содержащих омега-3 жирные кислоты (лосось, сардины), снижает риск некоторых болезней сердца.

Насыщенные и трансжиры, также известные как «плохие» жиры, содержатся в молочных и мясных продуктах, пальмовом и кокосовом маслах. Их употребление повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Трансжиры также содержатся в картофеле фри и многих хлебобулочных изделиях, таких как печенье и крекеры.

5. Съедайте не всё, а лишь какую-то часть

Даже если вы раз и навсегда определились с тем, какие продукты употреблять, необходимо следить за количеством потребляемой пищи. Брайан Уэнсинк, профессор кафедры питания из Корнельского университета, говорит, что у людей есть три степени сытости – «я голоден», «я не против поесть еще» и «я больше не могу». «Большую часть времени мы находимся где-то посередине, – говорит он. – То есть мы ни голодны, ни пресыщены едой, но если предложить нам поесть, мы, скорее всего, не откажемся». В таких случаях он предлагает объявлять во всеуслышание: «Я не голоден, но собираюсь съесть это блюдо в любом случае». Иногда этого бывает вполне достаточно, чтобы удержаться от злоупотребления пищей.

Большую проблему представляют рестораны. Порции там обычно подаются огромные, к тому же в ресторанной еде, как правило, содержится много жиров и натрия. «Посещая пункты общественного питания, застолья и банкеты, следует придерживаться той же тактики, что и у себя дома – не уминать всё подчистую». Лучшая стратегия – съедать не всё, а лишь какую-то часть. Таким образом, вы и здоровью не навредите, и деньги сэкономите.

6. Получайте свои калории с твердой пищей, а не с напитками

Напитки – далеко не то же самое, что продукты питания. Согласно проведенным исследованиям, калории, полученные вместе с твердой пищей, усваиваются организмом гораздо лучше, чем при параллельном употреблении напитков, особенно высококалорийных. К тому же напитки препятствуют усвоению питательных веществ, содержащихся в «настоящих» продуктах питания. «В действительности всё, что вам нужно от напитков – это вода», – говорит Барри Попкин, руководитель отдела питания из Школы общественного здравоохранения при Университете Северной Каролины в городе Чапел-Хилл (США). «Если рассматривать это в историческом контексте, – поясняет он, – то на протяжении первых тысячелетий своего существования люди пили только материнское молоко и воду».

7. Употребляйте как можно меньше упакованных пищевых продуктов

Имейте в виду, что источниками трех четвертей натрия и большей части трансжиров и сахара являются упакованные пищевые продукты. Здесь хитрость заключается в том, что содержание в них насыщенных жиров и натрия представлено на упаковках в граммах и миллиграммах, а не в процентах, что затрудняет расчет рекомендуемых доз, а количества калорий и прочих жиров просто суммированы.

Учтите, что перед употреблением таких продуктов вам может понадобиться калькулятор, чтобы вместо одной порции (подразумеваемой по умолчанию) вам не довелось съесть две или даже три. Внимательно ознакомьтесь также с данными о содержании пищевых волокон, магния, калия, кальция и витаминов А, С и Е. Эти питательные вещества нужно употреблять в необходимых количествах ежедневно, их постоянный дефицит просто недопустим.