7 продуктов, в которых больше витамина D, чем в 15 минутах солнечного света

Витамин D, который часто называют витамином солнечного света, играет важнейшую роль в здоровье костей, иммунной функции и регулировании настроения. Хотя наш организм естественным образом вырабатывает его под воздействием солнечного света, в темные месяцы или для тех, кто ограничен в Солнце, необходимы другие источники. Издание World Day выяснило, как восполнить запас витамина Д.

"От дефицита витамина D страдает около 1 миллиарда человек во всем мире, но многие не знают, что им не хватает этого важного питательного вещества", - объясняет доктор Мелисса Чен, диетолог из Остинского института здоровья. "Низкий уровень может привести к усталости, мышечной слабости и даже депрессии".

Жирная рыба

Жирная рыба дикого отлова возглавляет список природных источников витамина D. Трехунциевая порция лосося обеспечивает 14,2-18 мкг витамина, что составляет до 90% от суточной потребности. Радужная форель дает еще больше - 16,2 мкг на порцию.

"Я рекомендую своим пациентам, обеспокоенным уровнем витамина D, есть жирную рыбу дважды в неделю", - делится эндокринолог Джеймс Уилсон. "Помимо витамина D, омега-3 жирные кислоты обеспечивают дополнительные противовоспалительные свойства".

Рыбья печень

Для тех, кто не любит есть рыбу, печень трески является мощной альтернативой. Всего одна столовая ложка содержит 34 мкг - 170% от суточной потребности в витамине D.

Яичные желтки

Несмотря на скромное содержание витамина D (0,6-1,1 мкг на яйцо), яйца остаются доступным продуктом. В яйцах, если куры были на свободном выгуле, содержание витамина D значительно выше, чем в обычных яйцах, поскольку такие куры получают больше солнечного света.

Грибы, обработанные ультрафиолетом

Под воздействием ультрафиолетовых лучей грибы производят впечатляющее количество витамина D2 - 9,2 мкг на полпорции. Грибы портобелло, подвергнутые ультрафиолетовому облучению, дают 8 мкг на 3 унции, а это примерно 85 грамм.

"Грибы, подвергнутые воздействию ультрафиолетовых лучей, - самый недооцененный источник витамина D для вегетарианцев и веганов", - отмечает диетолог Эмма Родригес. "Они, как маленькие солнечные батареи, преобразуют энергию света в этот необходимый витамин".

Обогащенные продукты

Многие распространенные продукты питания обогащены витамином D:

• обогащенное молоко (2%) - 2,9 мкг на чашку;
• греческий йогурт (обогащенный) - 3 мкг на чашку;
• обогащенные сухие завтраки - около 2 мкг на порцию;
• обогащенные растительные молочные продукты - 2,5-3,6 мкг на чашку.

Рыбные консервы

Консервированные сардины содержат 1,2 мкг витамина D. Также хорошим вариантом станет консервированный тунец.