9 продуктов, в которых магния намного больше, чем в черном шоколаде

Черный шоколад считается одним из известных источников магния: в 28 граммах продукта содержится около 42 мг этого минерала. Однако есть немало продуктов, которые могут обеспечить организм еще большим количеством магния.

Недостаток магния может сопровождаться усталостью, слабостью и проблемами с пищеварением. Для взрослых мужчин рекомендуемая суточная норма магния 400-420 мг, для женщин — 310-320 мг. Диетологи рассказали, какие продукты, богатые магнием, нужно добавить в рацион, пишет Verywellhealth.

1. Коричневый рис

• порция: 1 стакан (200 г) вареного риса;
• магний: 79 мг — 18% суточной нормы.

Коричневый рис содержит вдвое больше магния, чем аналогичная порция темного шоколада. Кроме магния, он богат клетчаткой, которая помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови. Как выяснили исследования, магний участвует в секреции инсулина и усвоении глюкозы клетками, поэтому его достаточное поступление важно для нормального углеводного обмена.

2. Картофель

• порция: 1 средняя картофелина с кожурой (213 г);
• магний: 49 мг — 12% суточной нормы.

Картофель может быть хорошим источником магния, особенно если употреблять его вместе с кожурой. Кроме того, он содержит калий, цинк, витамин С и пищевые волокна.

3. Арахисовое масло

• порция: 2 столовые ложки (32 г);
• магний: 54 мг — 13% суточной нормы.

Арахисовое масло сочетает полезные жиры с магнием и другими питательными веществами.

4. Эдамаме

• порция: 1 стакан (155 г);
• магний: 99 мг — 24% суточной нормы.

Эдамаме — молодые соевые бобы — являются одним из наиболее богатых магнием продуктов в этом списке.

5. Хлопья из цельной пшеницы

• порция: 1 стакан (49 г);
• магний: 65 мг — 15% суточной нормы.

Хлопья из цельного зерна позволяют получить значительное количество магния уже во время завтрака. Достаточное потребление этого минерала связано с меньшим риском сердечно-сосудистых заболеваний.

6. Шпинат

• порция: ½ стакана приготовленного шпината;
• магний: 79 мг — 18% суточной нормы.

Шпинат богат магнием и другими полезными веществами. При этом содержащиеся в нем оксалаты могут снижать усвоение минерала организмом. Несмотря на это, благодаря высокой концентрации магния шпинат остается хорошим источником.

7. Семена чиа

• порция: 28,4 г;
• магний: 95 мг — 23% суточной нормы.

В небольшой порции семян чиа содержится вдвое больше магния, чем в 28 граммах темного шоколада. Кроме того, чиа богаты другими питательными веществами.

Исследования связали употребление семян чиа с потенциально меньшим риском некоторых хронических заболеваний.

8. Миндаль

• порция: 28 г;
• магний: 77 мг — 18% суточной нормы.

Небольшая горсть миндаля обеспечивает почти пятую часть суточной потребности в магнии. Орех также содержит калий и полезные жиры.

Как установили исследования, сочетание магния и калия способствует нормальной работе сосудов и поддержанию электролитного баланса.

9. Соевое молоко

• порция: 1 стакан (243 г);
• магний: 61 мг — 15% суточной нормы.

Стакан соевого молока содержит в два раза больше магния, чем аналогичная порция коровьего молока. Кроме минерала, напиток является источником белка, пищевых волокон, полезных жиров и фитонутриентов.