Для крепких костей важен не только кальций: что советует включить в рацион врач

Наибольшую плотность костная ткань достигает, когда человек достигает 30-летнего возраста. А с этого момента кости постепенно становятся слабее, пишет Today.com.

По словам врача Иэна Смита, плотность костной ткани указывает на то, насколько пористыми являются наши кости, и измеряется количеством кальция и других минералов. Если представить кости в виде губки, то, как пояснил он, чем меньше плотность костной ткани, тем больше отверстий и щелей. С возрастом это повышает риск остеопороза.

Потеря костной массы может начаться уже в 20 лет, предупредил Смит. Вот почему важно начать "питать" кости как можно раньше.

"Я думаю, что все понимают: кальций важен для костей. Но то, чего люди часто не понимают или не замечают, — это важность витамина D", — говорит Смит.

Кальций помогает строить крепкие кости и зубы, а витамин D помогает кишечнику усваивать его:

"Если кальций — это аналог кирпича, то витамин D — это аналог грузовика, который доставляет кирпич туда, куда нужно".

По словам Смита, основными источниками кальция являются молочные продукты, а также обогащенные кальцием растительное молоко и соя. Среди продуктов с самым высоким содержанием витамина D — жирная рыба и обогащенное молоко.

Вот перечень лучших продуктов, которые Смит рекомендует употреблять для сохранения плотности костей: йогурт, молоко, соевое молоко, творог, лосось, сардины, тофу.

"Вам не обязательно есть их вместе, вы можете есть их по отдельности, и неважно, в какое время суток", — подчеркнул эксперт.

Почему это важно

"Ваши кости — это живая ткань. Если вы их не питаете и не поддерживаете, они ослабевают", — предупредил Смит.

Как рассказал Смит, люди часто увеличивают потребление кальция, но забывают о достаточном количестве витамина D. В таком случае организм может усвоить лишь 10-15% кальция:

"Если у вас достаточное количество витамина D, усвоение кальция увеличивается до 40%. Кальций и витамин D — партнеры в обеспечении максимального здоровья костей".

Также плотность костей обеспечивают другие питательные вещества: белок, магний, витамин С, витамин К, говорит Смит.

Сколько кальция и витамина D нужно употреблять

Согласно данным Национальных институтов здравоохранения США, большинству людей следует стремиться потреблять 1000 миллиграммов кальция в день, а женщинам старше 50 лет и взрослым старше 70 лет требуется 1200 миллиграммов в день.

Рекомендуемая суточная норма потребления витамина D составляет 15 микрограммов (600 МЕ) для взрослых и 20 микрограммов (800 МЕ) для взрослых в возрасте от 70 лет.

По словам Смита, достаточное количество кальция и витамина D можно получить только из пищи.