Мед не всегда полезнее обычного сахара: чем лучше «подсладиться» без вреда здоровью

Заменить белый сахар натуральными подсластителями, такими как мёд или кленовый сироп, кажется более здоровым способом утолить тягу к сладкому. Но действительно ли такая замена имеет значение?

Американцы потребляют в среднем более 17 чайных ложек добавленного сахара в день, что значительно превышает рекомендованные нормы: 9 чайных ложек в день для мужчин и 6 для женщин, заявляет Американская кардиологическая ассоциация.

Натуральный сахар содержится в цельных фруктах и молоке, тогда как добавленный — включается в продукты во время обработки или приготовления, например, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы или обычный сахар, пишет Verywell Health. Несмотря на то, что такие подсластители, как мёд, нектар агавы и кленовый сироп, маркируются как "натуральные", они всё равно считаются добавленным сахаром, но между ними все же есть разница.

"По сравнению с обычным сахаром, мёд, кленовый сироп и нектар агавы немного лучше, так как у них ниже гликемический индекс, и они содержат небольшое количество витаминов и минералов", — объясняет доктор медицинских наук и профессор питания и эпидемиологии в Гарвардской школе общественного здравоохранения имени Т.Х. Чана Фрэнк Ху.

Однако, избыток любого добавленного сахара может привести к тем же проблемам со здоровьем, предупреждает эксперт.

Нектар агавы

Нектар агавы часто рекламируют как "более здоровую" альтернативу, потому что он в 1,5 раза слаще обычного сахара, а значит, его можно использовать в меньшем количестве.

Но важно учитывать, что нектар агавы состоит до 90% из фруктозы — даже больше, чем кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. В отличие от глюкозы, фруктоза не вызывает сильного выброса инсулина и не способствует насыщению, что может приводить к перееданию.

Мёд

Мёд считается полезным жидким подсластителем благодаря антиоксидантным и противовоспалительным свойствам.

Однако исследование 2015 года показало, что мёд, белый сахар и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы оказывают схожее влияние на уровень сахара в крови и воспалительные процессы в организме.

Стоит ли ограничивать потребление сахара?

Вместо того чтобы полностью исключать сахар из рациона, лучше делать упор на полезные источники сахара, такие как фрукты, которые дополнительно содержат клетчатку, витамины и минералы.

"Жидкие сахара, например в газировке, быстро усваиваются и вызывают резкие скачки сахара в крови. В то время как сахар в цельных фруктах, например в яблоке, переваривается и усваивается медленнее, что приводит к более плавному повышению уровня глюкозы", — объясняет Фрэнк Ху.

Организм получает энергию из углеводов, которые содержатся в цельнозерновых продуктах, фруктах и овощах.

Если организм не получает углеводов, он начинает использовать жиры и белки, что может быть вредно в долгосрочной перспективе.