Топ-9 главных привычек, которых стоит придерживаться после 40 лет, чтобы дольше жить

Средний возраст — не время ставить жизнь на паузу, напротив, именно в 40-60 лет повседневные привычки могут существенно повлиять на то, каким будет здоровье через десятилетие.

У сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, некоторых видов рака и деменции часто есть предрасполагающие факторы, которые формируются ещё в среднем возрасте, о чём сообщило издание The New York Times. Поэтому забота о будущем начинается не после 60 лет, а значительно раньше. И хорошая новость заключается в том, что для этого не нужны радикальные изменения, зато важны регулярность и последовательность.

• Добавьте интервальные тренировки.Кардиореспираторнаявыносливость — один из важных показателей будущей физической самостоятельности. Попробуйте несколько раз в неделю чередовать короткие интенсивные отрезки с отдыхом, например, 30 секунд быстрого бега или активной езды на велотренажере и 30 секунд спокойного темпа.
• Чаще занимайтесь спортом вместе с друзьями. Социальные связи — не менее важная часть здорового старения. Если в плотном графике сложно найти время на встречи, совмещайте приятное с полезным, например, гуляйте вместе, ходите на тренировки или отправляйтесь за покупками.
• Добавьте в рацион ферментированные продукты. Кишечный микробиом тесно связан с иммунной системой и воспалительными процессами. Исследования в этой области продолжаются, но специалисты советуют обратить внимание на ферментированные продукты, например, йогурт, кефир, кимчи, квашеную капусту и комбучу.
• Не забывайте о силовых тренировках. Кардио важно, однако мышечная сила с возрастом становится не менее ценной. Регулярные упражнения с сопротивлением помогают противодействовать потере мышечной массы и сохранять самостоятельность в пожилом возрасте. Если вы только начинаете, даже базовые силовые упражнения уже важны.
• Включайте белок в каждый прием пищи. Мышечная масса начинает постепенно уменьшаться уже с 30 лет, а с возрастом этот процесс ускоряется. Достаточное количество белка в сочетании с силовыми тренировками помогает поддерживать мышечную массу. Ориентир для большинства взрослых — около 0,8-1,2 г белка на килограмм массы тела в день, хотя индивидуальные потребности могут отличаться.
• Выбирайте лестницу вместо лифта.Дляздоровья важны не только тренировки в спортзале, но и обычная активность в течение дня. Ходите пешком, поднимайтесь по лестнице, паркуйтесь чуть дальше от входа — такие мелочи постепенно накапливаются. Ориентиром может служить около 7 тыс. шагов в день.
• Не пренебрегайте вакцинацией. Прививки — один из самых простых способов профилактики заболеваний. В частности, вакцинация может снижать риск когнитивных нарушений, вызванных опоясывающим герпесом. Какие прививки нужны именно вам, стоит обсудить с семейным врачом.
• Узнайте семейную историю болезней. Генетика также влияет на риск возрастных заболеваний. Поэтому стоит знать, какими хроническими заболеваниями страдали родители и близкие родственники. Эта информация поможет врачу лучше оценить ваши риски и определить, на какие симптомы и обследования следует обращать внимание.
• Ложитесь спать примерно в одно и то же время. Важно не только количество сна, но и его регулярность. Недостаток сна может повысить риск ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и когнитивных нарушений. Поэтому старайтесь ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день.

Долголетие не начинается с волшебной таблетки или сложной программы. Оно складывается из повседневных решений, и средний возраст — прекрасный момент, чтобы инвестировать в себя.