Витамин D: можно ли его получить, находясь на солнце, и сколько для этого нужно времени

Многие думают, что витамин D — это какое-то одно простое вещество. Однако врачи смотрят на это по-другому. На самом деле, это целая группа веществ, которые действуют в нашем теле как настоящие гормоны. Они не просто помогают костям, а управляют работой многих органов и систем. Из-за столь важной роли этого гормона его дефицит быстро бьет по всему организму.

Когда организму не хватает этого солнечного гормона, начинаются серьезные сбои. У человека слабеет иммунитет и появляются частые простуды. Может возникнуть внезапная аллергия (например, на пыльцу сосны), начинают сдавать нервы, накатывается постоянная слабость и даже возникают боли в сердце. Определить такую проблему по внешнему виду невозможно, ведь эти симптомы легко спутать с обычной усталостью или другими болезнями.

Какие бывают формы витамина D и можно ли получить достаточно этого витамина с пищей

Ученые выделяют шесть форм этого витамина. Их общее название — кальциферолы. Отдельные формы очень редки. К примеру, витамин D4 вырабатывается в коре надпочечников человека. Но для нашего здоровья наиболее важны две формы. Это витамин D2 (эргокальциферол), его мы получаем только с растительной пищей, например, с грибами, и витамин D3 (холекальциферол) — самая активная форма. Он имеется в животных продуктах (жирная рыба, яичный желток, печень трески, молочные продукты). А еще он появляется в нашей коже от солнечных лучей. Поэтому его и прозвали «витамином солнца».

Как утверждают эксперты, из еды мы можем взять всего 20% от суточной нормы этого вещества. Остальное организм должен выработать сам. Для этого солнечный свет должен попасть непосредственно на открытую и незащищенную кожу. Но здесь много препятствий.

Что происходит с организмом во время дефицита витамина D

Недостаток солнечного нутриента бьет почти по всем органам:

• Падает иммунитет. Без витамина D не включаются защитные клетки Т-лимфоциты. Организм не видит вирусов и человек постоянно подхватывает простуды и ОРВИ.
• Болят мышцы. Появляется беспричинная ломота и судороги в ногах по ночам. Это часто беспокоит детей и людей после 50 лет, потому что нутриент поддерживает нервную систему.
• Страдают сердце и сосуды. Начинаются внезапные скачки давления, сбивается сердечный ритм, появляется риск образования тромбов.
• Плохо заживают раны. Исследователи заметили, что при низком уровне этого витамина долго не затягиваются язвы и ссадины на слизистой рта. Прием нутриента быстро убирает эту проблему.
• Слабеют кости. Организм не может усвоить кальций и фосфор. Поэтому разрушаются кости, начинает постоянно болеть поясница, а зубы могут быстро портиться или чернеть.
• Возникает депрессия. Даже маленький дефицит приносит постоянную усталость, слабость и плохой сон. Если ничего не делать, обычная усталость перерастает в депрессивное расстройство.

Сколько времени нужно загорать, чтобы получить достаточное количество витамина D

Солнце не передает нам готовый витамин D через свои лучи. Это известный миф. Лучи работают как кнопка запуска. Процесс начинается только под действием ультрафиолета типа B (UVB). В нашей коже есть особое вещество — провитамин 7-дегидрохолестерол. Под солнцем оно превращается в витамин D3 и уходит в кровь. После этого за дело берутся печень и почки. Они перерабатывают эту форму в активный холекальциферол. Он помогает нам усваивать кальций и фосфор.

Если вы сидите в офисе у солнечного окна или много ездите в автомобиле, витамин не выработается. Обычные стекла в домах и машинах полностью блокируют нужные лучи UVB. Синтез в этом случае просто останавливается.

Летом не нужно сидеть на пляже целыми днями. Специалисты говорят, что светлокожим людям достаточно побыть под солнцем 15 минут в купальнике с 11:00 до 17:00. Для смуглой кожи нужно немного больше — от 20 до 30 минут.

В пасмурные дни этот процесс тоже идет, но легкие облака задерживают до 50% лучей. Тогда гулять придется вдвое дольше. Здесь действует «правило тени» (shadow rule). Витамин D производится только тогда, когда ваша тень короче вашего роста. Если тень длиннее (это бывает в холодные сезоны из-за низкого солнца), лучи UVB просто рассеиваются в небе. Грозовые тучи вообще не пропускают ультрафиолет.

Также мешает наш загар. Когда мы загораем, кожа выделяет черный пигмент меланин. Он защищает тело от ожогов и блокирует ультрафиолет. Поэтому, чем темнее кожа, тем хуже вырабатывается витамин D3. Накопить большие запасы с помощью сильного загара не получится. Но даже если вы поедете в теплые края в отпуск (на 7-10 дней), вы сделаете запас витамина всего на пару недель.

Чтобы получить зимнюю норму от солнца, нужно гулять с открытыми руками и лицом более 6 часов в морозный день. Это невозможно и неэффективно. Обеспечить летом на солнце себя витамином D на всю зиму так не получится. Здесь на помощь приходят витамины и специальные добавки.