Панические атаки: почему они возникают, какие симптомы и как их остановить
Панические атаки - это внезапные, сильные вспышки страха, паники или тревоги. У них есть физические, а также эмоциональные симптомы. Панический приступ может вызвать социальное мероприятия, публичные выступления, конфликтные ситуации, которые напоминают вам о прошедшем или текущем стрессе в вашей жизни.
Какие симптомы панической атаки и как ее остановить, рассказала клинический психолог Жаклин Джонсон в медицинском журнале HealthLine.
Симптомы панической атаки:
- быстрое сердцебиение
- потливость
- дрожь
- плохое дыхание или ощущение, будто вы задыхаетесь
- боль или дискомфорт в груди
- озноб или чувство жара
- страх потерять контроль или "с ума сойти"
- страх умереть
Как остановить панические атаки
Обратитесь за консультацией
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) и другие типы консультирования часто могут помочь людям с паническими атаками и расстройствами. Ваш терапевт поможет вам преодолеть то, что может спровоцировать приступ паники.
Помимо изменения поведения есть некоторые доказательства того, что КПТ может влиять на структуры вашего мозга, которые отвечают за симптомы паники.
Глубоко дышите
Сосредоточьтесь на глубоком вдохе через нос, чувствуя, как воздух медленно наполняет вашу грудь и живот. Затем медленно выдохните через рот и почувствуйте, как воздух покидает ваше тело. Произведите вдох через нос, считая до четырех, задержите дыхание на секунду, а затем выдохните через нос, повторяя счет.
Осознайте, что у вас паническая атака
Осознавая, что у вас приступ паники, а не сердечный приступ, вы можете напомнить себе, что это временное явление.
Не всегда возможно избежать триггеров для панической атаки, но если вы знаете, что ее вызывает, это может помочь вам понять, что это паническая атака, а не что-нибудь другое.
Используйте приемы расслабления мышц
Мышечное напряжение является симптомом тревоги, и методы расслабления мышц могут помочь снизить напряжение и способствовать расслаблению во время панического приступа.
Подобно глубокому дыханию, методы расслабления мышц могут помочь остановить панический приступ, максимально контролируя реакцию вашего тела.
Представьте свое счастливое место
Методы управляемого изображения могут помочь снизить стресс и тревогу. Исследования показывают, что как времяпрепровождение на природе, так и визуализация природы могут помочь лечить тревогу и справиться с ней.
Займитесь легкими упражнениями
Данные свидетельствуют о том, что регулярные физические упражнения могут не только поддерживать здоровье тела, но и улучшать психическое благополучие.
Если вы испытываете стресс или тяжелое дыхание во время выполнения упражнений, остановитесь и отдохните или выберите более умеренный вариант физических упражнений, например ходьбу, плавание или йогу.
Еще несколько советов, которые помогут предотвратить паническую атаку:
- каждый день выполняйте дыхательную гимнастику
- занимайтесь регулярными физическими упражнениями
- соблюдайте диету с низким содержанием сахара и питайтесь регулярно, чтобы избежать скачков глюкозы
- избегайте кофеина, курения и алкоголя, поскольку они могут усилить тревогу
- обратитесь за консультацией и другой профессиональной помощью
