10 советов для улучшения качества сна

---

Бессонная ночь — это очень неприятно, особенно, когда вы знаете, что рано утром нужно встать и идти на работу. Фактически человек может в течение нескольких суток обходиться без сна. Рекорд — 11 дней, и мы не советуем вам пытаться побить его.

Для большинства из нас бессонная ночь означает лишь усталость и раздражительность на следующий день, а если таких ночей много, то это может привести и к серьезным медицинским проблемам.

Если вы регулярно испытываете трудности со сном, есть вещи, которые однозначно вам помогут. Вот десять научно доказанных способов улучшить ночной сон.

1. Сократите потребление кофеина

Действие кофеина длится удивление долго, а у некоторых людей стимулирующий эффект кофе может ощущаться в течение аж двадцати четырех часов.

Первое, что вам нужно сделать, если вы испытываете проблемы со сном, — исключить все напитки с кофеином, особенно в послеобеденное время. Если вечером вам захочется выпить чего-нибудь горяченького, отдайте предпочтение травяному чаю или стакану горячего молока.

2. Отрегулируйте режим сна-бодрствования

Внутренние часы вашего тела будут работать намного эффективнее, если вы начнете придерживаться строгого распорядка. Всегда стремитесь ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время.

Не нарушайте режим в выходные, потому что долгое воскресное лежание в постели утром только снова спутает ваши естественные биоритмы.

3. Запишите ваши заботы и забудьте о них

Если вы ворочаетесь, беспокоясь о том, что нужно сделать завтра, попробуйте каждый вечер перед сном выделять ровно полчаса на оценку и записывание стоящих перед вами задач. Подготовив их список, вы будете меньше беспокоиться о них в течение ночи.

4. Отдохните перед сном

Вечером выделите себе ровно час, чтобы успокоиться и расслабиться, поскольку это поможет вам подготовить ваше тело ко сну. Выключите компьютеры и планшеты, почитайте или примите горячую ванну. Если вы будете делать это регулярно, ваше тело вскоре привыкнет к такому распорядку и будет воспринимать это как сигнал, что пора спать.

5. Откажитесь от дневного сна

После бессонной ночи идея вздремнуть в течение дня может показаться очень заманчивой, но на самом деле это приведет лишь к тому, что уснуть ночью будет еще тяжелее, и так бесконечно. Либо старайтесь вообще не спать днем, либо, если это вам действительно необходимо, проводите в кровати не более получаса.

6. Будьте как можно активнее в течение дня

Большая физическая активность в течение дня может быть именно тем, что вам нужно для улучшения качества сна. Не стоит делать что-то радикальное, просто в обеденный перерыв прогуляйтесь по парку.

Упражнения помогают снять накопленное напряжение, а это еще и хороший способ уменьшить стресс. Избегайте очень интенсивных физических нагрузок непосредственно перед сном, потому что в этом случае, если вы проснетесь ночью, заснуть снова будет тяжелее.

7. Создайте в вашей спальне оптимальные для сна условия

Сделайте вашу спальню настолько тихой и темной, насколько это возможно, устранив все, что может вас побеспокоить. Убедитесь, что в комнате не слишком жарко, поскольку спать лучше в прохладе. Оптимальная температура для спальни отличается от человека к человеку, но в среднем она составляет около 18 градусов.

8. Не пытайтесь заставить себя спать

Если вы пытаетесь заставить себя уснуть, то можете быть очень разочарованы непродуктивностью такой тактики. Если вы не уснули в течение полчаса, то лучше встаньте, почитайте книгу или послушайте музыку, пока снова не начнете чувствовать сонливость.

9. Сделайте вашу кровать максимально комфортной

Если ваш матрас слишком жесткий или слишком мягкий, и ночью вы чувствуете себя на нем некомфортно, вам, возможно, придется приобрести новый.

Матрасы также имеют свойство изнашиваться во время использования, и спустя некоторое время могут начать проваливаться посередине, в результате чего вы будете чувствовать находящиеся внутри них пружины. Рекомендуется менять матрас как минимум раз в восемь лет.

10. Избегайте употребления алкоголя в вечернее время

Бокал вина действительно может вызвать сонливость, но среди ночи, когда эффект алкоголя ослабнет, вы, скорее всего, снова проснетесь. Кроме того, алкоголь обезвоживают, а это значит, что вы можете просыпаться еще и оттого, что вам будет хотеться пить.

Если у вас возникли проблемы со сном, употребление алкоголя — не такое уж и эффективное решение проблемы, как некоторым кажется.