Бодифитнес без тренера. Как придать телу рельефность?

---

Спина ровная, отводим таз назад, сгибаем колени и садимся вниз до прямого угла. Следим за тем, чтобы колени не выходили за носки. Затем поднимаемся, выталкиваемся пяткой и внешней стороной ступни. Повторить 20–50 раз. Три подхода.

«Болгарские» выпады

Одну ногу ставим на возвышение, рабочая нога впереди, руки перед собой, спина ровная.

Опускаемся вниз, сгибая впереди стоящую ногу так, чтобы колено не выходило за носок, стараемся держать колено чуть в стороне. Опускаемся, растягиваем бедро и выталкиваемся вверх верхней стороной ступни. Повторить 15 раз. Два подхода.

«Ягодичный» мостик

Ложимся на спину, пятки ставим как можно ближе к ягодичным мышцам – это исходное положение. Поднимаем таз вверх. На секунду зафиксируемся и опускаемся вниз в исходное положение. Повторить 30 раз. Три подхода.

Упражнения на пресс

Сидим, чуть согнув ноги в коленях. Одновременно опускаем ноги и корпус на пол, всё делается на вдохе. Затем на выдохе подтягиваем бёдра к груди, при этом обязательно дер­жим спину округлённой. Повторить 20 раз. Три подхода.

Отжимание от пола с колен

Это упрощённый вид классических отжиманий. Исходное положение – упор лёжа с опорой на колени. Опускаемся вниз грудью к полу, локти строго в стороны, касаемся грудью пола, чуть задерживаемся в нижней точке и затем выпрямляем руки.

Стараемся не проваливать грудь, чтобы грудные мышцы включались в работу. Повторить 20 раз. Три подхода.

Усложнённая планка с отрывом одной точки

Встаём в классическую планку. Плечо перпендикулярно полу, спина ровная, не допускаем прогиба в пояснице. Держим живот и мышцы корпуса втянутыми и затем отрываем одну ногу.

Стоим в таком положении 20–30 сек. После поднимаем вторую ногу и делаем ею то же самое. Два подхода.