Диетологи назвали фрукт, который может улучшить сон
Кислая вишня может способствовать здоровому сну благодаря естественному содержанию мелатонина и других полезных веществ. Диетологи объяснили, как включить этот фрукт в вечерний рацион, пишет Real Simple.
Кислую вишню часто связывают с улучшением сна, в частности благодаря естественному содержанию мелатонина — гормона, который вырабатывается в мозге и помогает регулировать сон.
"В частности, мелатонин регулирует циркадный ритм — наши внутренние 24-часовые часы, которые позволяют мозгу и организму отслеживать время, в том числе время сна. Когда уровень мелатонина в мозге высок, это сигнализирует организму, что пришло время спать и оставаться во сне", — объясняет доктор Челси Роршайб.
Помимо мелатонина, кислый вишневый сок содержит ряд других соединений, которые потенциально могут способствовать сну. Диетолог Палома Вега называет среди них триптофан, магний и полифенолы, в частности антоцианы.
Организм использует аминокислоту триптофан для выработки серотонина, который помогает регулировать настроение, стресс и цикл сна-бодрствования, а также является предшественником мелатонина.
Кислая вишня также содержит магний — минерал, важный для нормальной работы нервной и мышечной систем. Антоцианы и другие полифенолы обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, поэтому могут опосредованно поддерживать общее состояние здоровья и здоровый сон.
В то же время Вега подчеркивает, что, хотя эти механизмы обоснованы, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, насколько каждое отдельное соединение влияет на эффекты, наблюдаемые после употребления кислых вишен.
Кислая вишня, в частности сорт Монморанси, может иметь преимущество перед сладкими сортами, когда речь идет о сне, поскольку содержит больше мелатонина и полифенолов. Кроме того, именно кислые сорта более подробно исследовались на предмет их потенциального влияния на сон.
Кислая вишня потенциально может помочь быстрее заснуть, дольше спать в течение ночи и реже просыпаться. Однако Роршайб отмечает, что её лучше использовать в качестве дополнения к здоровому сну. Вряд ли этот продукт поможет решить хронические проблемы со сном или основные нарушения сна.
Как лучше всего употреблять кислую вишню
Кислую вишню можно есть свежей, замороженной или сушеной, либо употреблять в виде сока. Однако диетолог Мелани Мерфи Рихтер отмечает, что большинство исследований на данный момент посвящено концентрату сока кислой вишни. Исследования связывают его употребление с улучшением продолжительности и качества сна.
Рихтер обычно рекомендует 240-355 мл концентрата, смешанного с водой. По её словам, альтернативой могут служить полчашки замороженной или четверть чашки сушеной вишни, которые также легко добавить в смузи. Она подчеркивает, что важна регулярность, а не однократное употребление.
Если вы покупаете концентрат сока кислых вишен, Вега советует выбирать 100% концентрат без добавления сахара. Сок из кислых вишен уже естественным образом содержит сахар, поэтому добавленный сахар не нужен и может увеличить его общее содержание в напитке без дополнительной питательной ценности.
Также стоит проверить состав, чтобы кислая вишня была основным ингредиентом, а продукт не был напитком со вкусом вишни или соковым коктейлем с добавлением сахара или других соков. Вега добавляет, что можно обратить внимание на указание сорта Монморанси или Prunus cerasus — именно эту разновидность использовали во многих исследованиях сна.
Важное значение имеет и время употребления. Роршайб рекомендует употреблять кислую вишню примерно за один-два часа до сна, чтобы естественный мелатонин успел подействовать.
"Если вы решите включить кислую вишню в свой вечерний распорядок, старайтесь употреблять её примерно в одно и то же время каждый вечер. Соблюдение постоянного режима перед сном может помочь укрепить циркадный ритм", — отмечает эксперт.
С чем сочетать кислую вишню для лучшего сна
Кислая вишня может стать хорошим дополнением к вечернему перекусу, особенно в сочетании с источниками белка и жира. Рихтер советует сочетать её с продуктами, которые могут помочь стабилизировать уровень сахара в крови перед сном.
Среди вариантов она называет греческий йогурт с миндальной пастой и вишней или цельнозерновой тост с ореховой пастой и несколькими вишнями. По словам эксперта, недосыпание и фрагментация сна повышают уровень глюкозы натощак и после еды, поэтому стабилизация уровня сахара перед сном может способствовать улучшению качества сна.
Небольшой сбалансированный перекус перед сном также может помочь предотвратить ночные пробуждения из-за голода и уменьшить метаболический стресс, добавляет Рихтер.
Питание в течение дня также важно
Вега советует не сосредотачиваться на одном продукте для улучшения сна, а придерживаться сбалансированного питания в течение дня. Рацион должен включать фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, бобовые, белок и полезные жиры.
Такое питание может способствовать выработке мелатонина, поскольку белок снабжает организм триптофаном, необходимым для выработки серотонина. Важно также питаться регулярно и не ложиться спать слишком голодным или слишком сытым.
Вега также советует следить за количеством кофеина и временем его употребления. До 400 мг кофеина в день в целом считается безопасным количеством для большинства здоровых взрослых, однако это не означает, что такая доза является оптимальной для каждого.
По словам эксперта, для улучшения сна важно учитывать питание и образ жизни в течение всего дня, а не полагаться на один продукт или напиток.
