Эксперты назвали 10 видов самых полезных бобовых для ежедневного рациона

Фасоль и другие бобовые остаются одним из самых доступных источников клетчатки в рационе. Они помогают поддерживать здоровое пищеварение, способствуют более длительному ощущению сытости и могут положительно влиять на состояние сердечно-сосудистой системы, пишет издание Very Well Health.

Исследования показывают, что достаточное потребление пищевых волокон связано со снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и некоторых заболеваний кишечника.

Диетологи Министерства сельского хозяйства США также рекомендуют регулярно включать бобовые в рацион как источник клетчатки и растительного белка. Эксперты назвали 10 видов бобовых, которые содержат больше всего клетчатки на порцию:

1. Фасоль адзуки

Клетчатка: 8,4 г на 1/2 стакана

Небольшие красновато-коричневые бобы с легким сладковатым вкусом широко используются в азиатской кухне. Их добавляют в супы, салаты, блюда из риса и десерты.

2. Черная фасоль

Клетчатка: 8,3 г на 1/2 стакана

Черная фасоль является популярным ингредиентом мексиканской кухни. Она хорошо подходит для: тако, буррито, энчилад, кесадильи, салатов, супов и чили.

3. Бобы маш

Клетчатка: 7,7 г на 1/2 стакана

Эти небольшие зеленые бобы родом из Индии. Они часто используются в азиатских блюдах, карри, супах и даже десертах, отмечает Министерство сельского хозяйства США.

4. Морская фасоль (Navy Beans)

Клетчатка: 6,7 г на 1/2 стакана

Небольшие белые бобы с кремовой текстурой часто используют в супах. Они хорошо сохраняют форму во время приготовления и могут придавать блюдам более густую консистенцию.

5. Лимская фасоль

Клетчатка: 5,8 г на 1/2 стакана

Известна своим сливочным вкусом и мягкой текстурой. Лимскую фасоль часто добавляют в рагу, супы и овощные салаты.

6. Красная фасоль (Kidney Beans)

Клетчатка: 5,5 г на 1/2 стакана

Один из самых распространенных видов фасоли в мире. Ее часто используют в супах, чили и салатах, отмечают в Министерстве сельского хозяйства США.

7. Нут (гарбанзо)

Клетчатка: 4,8 г на 1/2 стакана

Нут широко распространен в средиземноморской кухне и является основой для хумуса. Его можно: добавлять в греческие салаты, использовать в супах, запекать с оливковым маслом и специями в качестве полезного перекуса.

8. Бобы Фава (Fava Beans)

Клетчатка: 4,7 г на 1/2 стакана

Популярны в странах Средиземноморья и Ближнего Востока. Их добавляют в пасту, ризотто или используют для приготовления паст и паст.

9. Фасоль пинто

Клетчатка: 4,5 г на 1/2 стакана

Как отметили в Министерстве сельского хозяйства США, именно из нее часто готовят традиционные мексиканские refried beans. Также подходит для супов, чили и бобовых соусов.

10. Эдамаме (соевые бобы)

Клетчатка: 4 г на 1/2 стакана

Молодые соевые бобы часто подают в стручках в японских ресторанах. Эдамаме добавляют в салаты, лапшу и блюда вок.

Согласно рекомендациям, взрослым женщинам рекомендуется потреблять около 25 г клетчатки в сутки, а мужчинам — около 38 г.