Эти простые упражнения избавят вас от боли в коленях

Большинство упражнений и советов имеют профилактический характер, но для вас мы нашли упражнения, которые помогут вернуть функциональность колена после повреждений или в процессе восстановления.

Лучшие упражнения для колена - читайте в нашем материале Styler ниже

Растяжение квадрицепса

Суть этого упражнения в достижении одинаковой растяжки на обеих ногах. Стоя вы делаете упор одной рукой о стену, дерево и тому подобное. Второй рукой возьмите ногу за стопу и согните ногу так, чтобы пяткой достать до ягодицы.

В таком положении следует держать ногу в течение 30 секунд, рекомендовано делать несколько подходов за одну тренировку.

Растяжение икроножной мышцы

Так же, как и в первом упражнении, занимаем положение стоя, делаем упор руками и одной ногой шаг назад. Пальцы на ступнях должны смотреть вперед, пятки касаться земли, колено неподвижной ноги присогнуто. Делая наклон вперед в таком положении вы достигнете растяжения мышц.

Так же проводим упражнение по 30 секунд на каждую ногу несколько раз.

Первое упражнение растягивает передние мышцы ноги, а второе - задние мышцы ноги.

Полуприсяд

Это упражнение направлено на укрепление мышц вокруг колена, растяжение квадрицепса и ягодичных мышц, а также мышц задней поверхности бедра. Поэтому, из стоячего положения сделайте небольшой присяд на 20-30 см - ягодицы не должны опускаться ниже колен. Держите ноги на ширине плеч.

Во время приседаний корпус должен быть наклонен примерно на 40 градусов вперед. Надо делать по 10 раз 3 подхода.

Сгибание ноги на бицепс бедра

Станьте возле стула, держите ноги на расстоянии бедер, а руки положите на спинку стула. Итак, вам надо согнуть ногу ровно до того состояния, когда стопа будет находиться на уровне колена и зафиксировать ногу в таком положении на 5 секунд.

Делайте по 10 раз на каждую ногу по 3 подхода.

Подъем прямой ноги

Займите положение лежа на спине, одну ногу согните в колене, и сделайте на нее упор. Вторую ногу вы поднимаете, при этом натягивая пальцы к себе так, чтобы чувствовать икроножные мышцы. Ногу следует поднимать на уровень согнутого колена на второй ноге, и задерживать в таком положении на 5 секунд.

Это упражнение также следует делать по 10 раз на каждую ногу по 3 подхода.

Со временем, когда мышцы станут сильные следует добавить утяжелитель, начиная от 1 килограмма и заканчивая 4 килограммами.

Смотрите видеоинструкцию, как вернуть коленям здоровье: