Как быстро восстановиться после ночи ужасного сна: 5 эффективных советов

Вы не спали всю ночь из-за новорожденного, боролись с ночной потливостью или не могли уснуть из-за смены часовых поясов? В любом случае, недосыпание может сделать следующий день невыносимым - к тому же, достаточное количество часов в постели важно для вашего общего здоровья. Как восстановиться после ночи ужасного сна, рассказывает Womenshealthmag.

Почему сон для нас очень важен?

"Сон важен для памяти и когнитивных функций", - сообщила Рэйчел Салас, врач медицины, профессор неврологии и помощница медицинского директора Центра сна и оздоровления имени Джона Хопкинса.

По ее словам, если вы недосыпаете, вы чаще болеете, и даже одна ночь плохого сна может негативно повлиять на ваш метаболизм. Кроме того, плохой сон может полностью испортить ваше настроение на следующий день.

Хорошая новость: восстановиться после одной ночи плохого сна не так уж и сложно.

Во-первых, есть очевидные типы, такие как недостаточное количество часов сна или борьба с "ночными пробуждениями", говорит она.

Но есть более коварный тип плохого сна, когда вы чувствуете себя истощенным, даже если вы проспали достаточно времени. (Этот тип в основном приписывается расстройствам сна, которые должны лечиться врачом.)

Эксперт говорит, что не стоит слишком беспокоиться, если вы время от времени страдаете от плохой ночи без сна. Однако, если вы боретесь с симптомами бессонницы, такими как трудности с засыпанием или поддержанием сна трижды в неделю в течение трех месяцев или дольше, лучше всего обратиться к врачу, чтобы решить проблему.

В общем, вы должны стремиться к семи-девяти часам сна в сутки, согласно Национальному институту здоровья (NIH).

Как быстро восстановиться после плохой ночи без сна

Хотя у вас может возникнуть соблазн выпить литры кофе, чтобы пережить день, существует ряд тактик, чтобы вернуться к нормальной жизни, причем кофеин (не обязательно) нужен.

Оставайтесь позитивными

Изменение мышления может стать главным ключом к восстановлению после плохой ночи без сна.

Вместо того, чтобы думать: "Ох, надеюсь, мой сон сегодня тоже не будет ужасным", думайте позитивно. Негатив может побуждать людей продолжать плохо спать и даже способствовать бессоннице.

Это связано с нейропластичностью, или тем, как вы развиваете привычки, обучаетесь и запоминаете информацию, включая то, как вы адаптируетесь к различным внешним стрессорам или факторам.

Итак, чем больше вы говорите себе, что любите спать и что будете прекрасно дремать, тем больше шансов у вас будет заснуть в ночь после того, как вы ужасно спали.

Дремлите

Если вы просто плохо спали, например, ворочались всю ночь, попробуйте вздремнуть 20 минут, если ничего другого - это поможет восстановить ваш "долг сна" с предыдущей ночи, что может помочь уменьшить "мозговой туман" и усталость.

Но если вы действительно не спали всю ночь, дремлите дольше - до 90 минут, чтобы восстановиться, добавляет она. Не стесняйтесь дремать в любое время суток, если это не непосредственно перед сном. Самое важное - это заполнить свой "бачок сна", независимо от того, когда это происходит.

Выйдите на улицу

"Следующее лучшее, помимо дремоты, - это прогулка на улице при естественном солнечном свете", поскольку это дает заряд энергии, как кофеин (без дрожи).

Воздействие солнечного света может помочь увеличить естественный уровень серотонина в организме - нашего нейромедиатора хорошего самочувствия. Серотонин не только улучшает настроение, но и указывает организму на необходимость вырабатывать мелатонин, гормон, который регулирует циклы сна-пробуждения и помогает вам чувствовать сонливость, когда темнеет.

Потренируйтесь

Сделайте какое-то движение, но, возможно, отложите интенсивную тренировку до того времени, когда вы лучше отдохнете. Когда вы тренируетесь, ваше тело вырабатывает мелатонин, этот "сонный" гормон, а физическая активность может помочь снизить стресс, который может мешать вашему сну.

Обзор 2023 года в Cureus изучил связь между физической активностью и результатами сна, рассматривая научные статьи, опубликованные между 2013 и 2023 годами. Он обнаружил, что высокоинтенсивные упражнения, особенно интенсивные тренировки продолжительностью более 90 минут, негативно влияют на качество сна.

Между тем, упражнения умеренной интенсивности, такие как некоторые виды йоги и тай-чи, были связаны с лучшим сном.

Ладно, возьмите кофе

Если вам действительно трудно, можно выпить кофе или другого кофеиносодержащего напитка. Но вместо того, чтобы выпить его залпом, рекомендуется потягивать его постепенно. Лучший способ потреблять кофеин - это примерно 60 мл в час.

Наконец, после плохой ночи без сна, ложитесь спать раньше, на 15-30 минут раньше, чем обычно.