Как контролировать свой аппетит

---

Не все продукты одинаково утоляют голод. Употребление белковых и жирных продуктов может уменьшить чувство голода. Исследования показывают, что белок и жиры необходимы для утоления голода, и человек дольше чувствует себя сытым.

Рекомендованные продукты богатые белком

• постное мясо;
• яйца;
• фасоль и горох;
• орешки;
• продукты из сои;
• йогурт.

Продукты, которые являются источниками жиров:

• орешки;
• семена;
• авокадо;
• оливковое масло;
• сыр;
• кокос;
• яйца.

Выбирать продукты с высоким содержанием клетчатки

Волокна не расщепляются как другие продукты, поэтому они дольше остаются в организме. Это замедляет пищеварение и человек чувствует себя сытым в течение длительного времени.

Исследования показывают, что волокно может быть эффективным для подавления аппетита. Диеты с высоким содержанием волокон также связаны с низкими показателями ожирения.

Продукты с высоким содержанием клетчатки:

• цельное зерно;
• бобы;
• фрукты: яблоки и авокадо;
• миндаль;
• семена Чиа;
• овощи.

Пить больше жидкости

Стакан воды перед едой уменьшает чувство голода. Исследование показало, что 1,5 литра воды, выпитые в течение дня, уменьшают аппетит и также приводят к снижению веса. Суп также может утолить голод.

Употребление большого объема продуктов питания

Снижение потребления общего количества пищи во время диеты может повысить аппетит и вызвать рецидив обжорства. Диета не должна означать голод. Существуют продукты с высоким содержанием питательных веществ и энергии, но содержащие мало калорий. К ним относятся овощи, фрукты, бобы и цельные зерна. Употребление большого объема этих продуктов наполняет желудок и человек чувствует себя сытым.

Практика осознанного питания

Головной мозг принимает решение, что и когда мы должны есть.

Если человек обращает внимание на еду, которую он ест, а не смотрят телевизор, то будет потреблять меньше пищи. Внимательность и комфорт могут уменьшить потребление пищи, что является двумя важными факторами, влияющими на ожирение. Ученые рекомендуют заниматься медитаций и йогой для того, чтобы обуздать аппетит.

Физическая активность

Упражнения — еще один здоровый и эффективный метод подавления аппетита. Обзор 20 исследований показал, что гормоны аппетита подавляются сразу после тренировки, особенно после интенсивной. Тренировки снижают уровни грелина в организме, гормона, который делает нас голодными.

Снижение стресса

Исследователи связывают стресс с повышенным аппетитом и желанием выпить спиртное. Регулярный сон, социальный контакт и отдых помогут справиться со стрессом.

Продукты, которые минимизируют аппетит:

• Переход от сахара к меду может уменьшить аппетит;
• Продукты, богатые белками и здоровыми жирами, лучше всего подходят для снижения аппетита. К ним относятся постное мясо, авокадо, фасоль, орехи и сыр;
• Продукты с высоким содержанием клетчатки позволяют человеку чувствовать себя сытым. Хорошими примерами являются цельные зерна, фасоль, фрукты и овощи;
• Темный шоколад лучше подавляет аппетит по сравнению с молочным шоколадом;
• Яйца способствуют ощущению сытости и уменьшают чувство голода;
• Имбирь снижает аппетит, возможно, из-за его стимулирующего воздействия на пищеварительную систему;
• Перец может снизить аппетит у людей, которые не привыкли к пряным продуктам;
• Чай может снизить аппетит и улучшить настроение в сочетании с интенсивными упражнениями.

Ограничение потребления пищи может привести к перееданию. Вместо этого, употребление здоровой пищи может уменьшить аппетит. Человек может подавить свой аппетит, включив в диету больше белка, жира и клетчатки.

Чтобы победить нежелательные пристрастия к еде, также могут помочь различные специи, такие как имбирь, кайенский перец и чай.