Не все продукты одинаково утоляют голод. Употребление белковых и жирных продуктов может уменьшить чувство голода. Исследования показывают, что белок и жиры необходимы для утоления голода, и человек дольше чувствует себя сытым.
Рекомендованные продукты богатые белком
- постное мясо;
- яйца;
- фасоль и горох;
- орешки;
- продукты из сои;
- йогурт.
Продукты, которые являются источниками жиров:
- орешки;
- семена;
- авокадо;
- оливковое масло;
- сыр;
- кокос;
- яйца.
Выбирать продукты с высоким содержанием клетчатки
Волокна не расщепляются как другие продукты, поэтому они дольше остаются в организме. Это замедляет пищеварение и человек чувствует себя сытым в течение длительного времени.
Исследования показывают, что волокно может быть эффективным для подавления аппетита. Диеты с высоким содержанием волокон также связаны с низкими показателями ожирения.
Продукты с высоким содержанием клетчатки:
- цельное зерно;
- бобы;
- фрукты: яблоки и авокадо;
- миндаль;
- семена Чиа;
- овощи.
Пить больше жидкости
Стакан воды перед едой уменьшает чувство голода. Исследование показало, что 1,5 литра воды, выпитые в течение дня, уменьшают аппетит и также приводят к снижению веса. Суп также может утолить голод.
Употребление большого объема продуктов питания
Снижение потребления общего количества пищи во время диеты может повысить аппетит и вызвать рецидив обжорства. Диета не должна означать голод. Существуют продукты с высоким содержанием питательных веществ и энергии, но содержащие мало калорий. К ним относятся овощи, фрукты, бобы и цельные зерна. Употребление большого объема этих продуктов наполняет желудок и человек чувствует себя сытым.
Практика осознанного питания
Головной мозг принимает решение, что и когда мы должны есть.
Если человек обращает внимание на еду, которую он ест, а не смотрят телевизор, то будет потреблять меньше пищи. Внимательность и комфорт могут уменьшить потребление пищи, что является двумя важными факторами, влияющими на ожирение. Ученые рекомендуют заниматься медитаций и йогой для того, чтобы обуздать аппетит.
Физическая активность
Упражнения — еще один здоровый и эффективный метод подавления аппетита. Обзор 20 исследований показал, что гормоны аппетита подавляются сразу после тренировки, особенно после интенсивной. Тренировки снижают уровни грелина в организме, гормона, который делает нас голодными.
Снижение стресса
Исследователи связывают стресс с повышенным аппетитом и желанием выпить спиртное. Регулярный сон, социальный контакт и отдых помогут справиться со стрессом.
Продукты, которые минимизируют аппетит:
- Переход от сахара к меду может уменьшить аппетит;
- Продукты, богатые белками и здоровыми жирами, лучше всего подходят для снижения аппетита. К ним относятся постное мясо, авокадо, фасоль, орехи и сыр;
- Продукты с высоким содержанием клетчатки позволяют человеку чувствовать себя сытым. Хорошими примерами являются цельные зерна, фасоль, фрукты и овощи;
- Темный шоколад лучше подавляет аппетит по сравнению с молочным шоколадом;
- Яйца способствуют ощущению сытости и уменьшают чувство голода;
- Имбирь снижает аппетит, возможно, из-за его стимулирующего воздействия на пищеварительную систему;
- Перец может снизить аппетит у людей, которые не привыкли к пряным продуктам;
- Чай может снизить аппетит и улучшить настроение в сочетании с интенсивными упражнениями.
Ограничение потребления пищи может привести к перееданию. Вместо этого, употребление здоровой пищи может уменьшить аппетит. Человек может подавить свой аппетит, включив в диету больше белка, жира и клетчатки.
Чтобы победить нежелательные пристрастия к еде, также могут помочь различные специи, такие как имбирь, кайенский перец и чай.