Как можно накачать мышцы, не выходя из дома

---

Чтобы стать обладателем рельефного торса и летом ловить на пляже восхищенные женские взгляды, совсем не обязательно часами просиживать в тренажерном зале. Вы не поверите, но можно накачать мышцы дома. Да и с гигиеной будет попроще. Как их накачать, спросите вы? Читайте и запоминайте.

 ШАГ 1. ОТЖИМАЙТЕСЬ

Отжимание – универсальное упражнение, которые поможет вам нарастить как грудные мышцы, так и передние дельтовидные (плечевые) и трехглавые мышцы плеча (трицепсы). Однако здесь особое внимание нужно уделять расстоянию между ладонями. Так, ставьте ладони шире расстояния плеч, если хотите развить в основном наружные грудные и плечевые мышцы. И наоборот, ставьте ладони максимально близко друг к другу, если  хотите накачать внешние грудные мышцы и трицепс.

Следите за корпусом. Во время отжимания он должен не прогибаться, а опускаться как можно ниже к полу очень плавно. При разгибаниях руки полностью не выпрямляйте – и тогда вы сможете держать мышцы в тонусе. А чтобы добиться максимального результата, отжимайтесь на кулаках.
Что же касается количества отжиманий, то в день нужно делать примерно 3-4 подхода по 5-7 раз.

ШАГ 2. КАЧАЙТЕ ПРЕСС

Чтобы правильно выполнить качание пресса, сядьте на пол, подставьте под прямым углом ноги и упритесь ими под диван. Руки перед началом упражнения вы можете, согнув в локтях,  поставить на уровне груди перед собой или забросить за голову. Не старайтесь на максимальное расстояние опускаться назад при разгибании. Чтобы мышцы всегда были напряжены, делайте это наполовину. Можете при сгибании поочередно поворачивать корпус вправо и влево.
Делайте три подхода по 20 – 25 повторений.

ШАГ 3. ПРИСЕДАЙТЕ

Приседания – лучший способ закрепить комплекс упражнений. Для этого поставьте ноги на ширине плеч, выровняйте спину, поставьте руки перед собой и медленно приседайте, сохраняя в коленях угол 90 градусов. Делать нужно от трех до четырех подходов по 13-15 раз.

ШАГ 4. ДЫШИТЕ ПРАВИЛЬНО

Выполняя все эти упражнения, очень важно следить за своим дыханием, которое всегда должно быть равномерным и спокойным. Вдыхайте при сгибании и выдыхайте при разгибании. И обязательно немного подкрепитесь и отдохните после физических нагрузок.

ШАГ 5. СЛЕДИТЕ ЗА ПИТАНИЕМ

Если вы решили заняться спортом, обеспечивайте организм нужным количеством углеводов, жиров, белков, минеральных веществ и воды.

Углеводы насыщают организм энергией, белки восстанавливают ткани и клетки после занятия, а также формируют оббьем мышц. Первые вы можете получить из меда, фруктов, джема, шоколада, изюма, глюкозы, конфет, бананов, конфет, соков, сладкого печенья и т.д. Вторые же содержатся в яйцах, мясе, овсяной и гречневой каше, йогуртах, молоке и т.д.

Чтобы не навредить организму, в первые дни тренировки не выкладывайтесь по максимуму – увеличивайте нагрузки постепенно.
Что ж, теперь вы знаете, что нет ничего проще, чем накачать мышцы дома, нет. Главное – упорство и режим. И тогда у вас все получится!