Как начать худеть?

Один из главных бичей современного человечества – ожирение. С каждым днём в мире становится всё больше людей с избыточным весом, негативно влияющим на здоровье.

Разберёмся, как не допустить возникновения этой проблемы и какие меры предпринять в случае, если необходимо похудеть.

Почему люди страдают ожирением?

Вариантов несколько:

• Заболевания;
• Неправильный режим питания;
• Отсутствие двигательной активности.

Все три пункта одинаково справедливы. Однако, если заболевания могут быть наследственными и лечатся только с помощью медицинского вмешательства, то два других пункта просто «рытьё собственной могилы». Остановимся на них подробнее.

Правильный режим питания для похудения

Оптимальным режимом приёма пищи считается следующий:

• Завтрак – 7.00;
• Обед – 13.00;
• Ужин – 18.00.

Он больше всего сочетается с естественным человеческим биоритмом.

Утром, после пробуждения, организму сразу требуется приём нутриентов – белков, жиров, углеводов, быстро усваивающиеся за счет того, что в организме проходили процессы катаболизма (разрушения).

Поэтому в пище должны в равной степени находиться белки и углеводы – строительный материал и энергия на весь день.

Днём, необходимо пополнить энергетические запасы, чтобы плодотворно продолжить дневную активность. Здесь тоже необходимо соблюдать баланс, в равной степени употребив белки и углеводы вместе с небольшим количеством жиров.

Вечером, организму потребуются питательные вещества, чтобы оптимально функционировать до утра. Данный приём пищи лучше всего насытить белками, чтобы они ночью не позволяли катаболическим процессам разрушать мышцы.

На самом деле…

Однако, текущие реалии таковы: мы встаем и сразу бежим на работу/учебу, забывая позавтракать. На обед, вместо правильных продуктов мы прибегаем к помощи магазинов быстрого питания, употребляя гамбургеры и газировку, а вечером ужинаем за час до сна.

Таким образом, сбивается естественный биоритм организма, вызывая сбои в работе, что и приводит к лишнему набору массы тела.

Первый способ, как грубо говорят в народе – «вытащить ложку изо рта», иными словами – сесть на диету. У многих, она ассоциируется с голодовкой, но это далеко не так. Главное – скоординировать время приемов пищи и сам список продуктов. Стоит сразу отказаться от:

• Белого хлеба;
• Пива;
• Майонеза;
• Чёрного чая;
• Сладкого;
• Чипсов и сухариков;
• Газировок.

Упор следует сделать на:

• Макароны из твёрдых сортов пшеницы;
• Рис;
• Курицу;
• Черный хлеб;
• Овощи и фрукты
• Зелёный чай и воду.

Таким образом, вы сможете заменить продукты с простыми углеводами на сложные. То есть питательные вещества будут дольше находиться в организме, не будут вызывать скачков глюкозы и образования новых жировых отложений.

Если вы хотите сладкого…

Полностью ограничивать себя в сладком нельзя, так как оно способствует работе головного мозга. В этом случае, лучше всего остановиться на классическом белом зефире, который не только вкусный и богатый белком, но и низкокалорийный. Одной зефиринки в день вполне достаточно для человека.

Кардионагрузки

Чтобы сжечь лишний жир, нужно создать дефицит калорий с помощью физических нагрузок. Всего у человека есть 4 энергетических источника, которые при нагрузке действуют следующее количество времени:

• АТФ. Время действия – 1-2 секунды.
• Креатин. Примерно 10 секунд.
• Гликоген. Его период составляет 40 минут.
• Жир. 2 часа и более.

Таким образом, чтобы добраться до жира, нужно сжечь еще 3 энергетических резерва. Наилучший вариант для этого – тренировки в спортивном зале. «А как же бег?» — спросите вы.

Да, бегать нужно и полезно для здоровья, но в небольших количествах, так как длительные нагрузки негативно влияют на суставы. Никогда не бегайте с утра на голодный желудок, это прямое издевательство над организмом. Оптимальное время побежки — с 17.00 до 17-40.

Не стоит забывать, что жир горит не во время тренировки, а после неё – в течение 2-3 часов. Поэтому, после 40 минутной пробежки лучше всего прийти домой и перекусив, например, рисом с курицей, лучше почитать или заняться любимым делом, а не бросаться к холодильнику, в поисках сладкого.

Если же вы решили пойти в тренажерный зал, то хорошим вариантом для вас будет круговая тренировка с весом собственного тела. Эти вы убьете двух зайцев сразу – одновременно сбросите лишний вес и подготовите к более тяжёлым тренировкам.