Как нормализовать микрофлору кишечника

---

Совокупность бактерий в кишечнике человека (микробиом) насчитывает в среднем около 50 триллионов микроорганизмов и может весить до 1,5–2 килограммов! Это в тысячи раз больше населения Земли и в 1,3 раза больше, чем суммарное количество всех клеток в организме.

Это бактерии, вирусы, грибки и археи (которые по ошибке классифицируют как бактерии). Другими словами, из всех клеток в человеческом теле только 43 % — это, собственно, клетки человека. Остальные — микроскопические колонизаторы.

Микробиом кишечника строго индивидуален, как и отпечатки пальцев, он отражает, кем были твои родители, с кем ты близок, что ты ешь, чем занимаешься (контактируешь ли с землей, например) и многое другое.

Было бы неправильным думать, что такое количество микробов в нашем теле никак не влияет на его работу. Известно, что микробиом принимает активное участие в пищеварении, регулировании работы иммунной системы, защите от болезней и выработке витаминов.

Нарушение баланса микробиома может стать причиной предрасположенности к кишечным заболеваниям, а недавние исследования на животных раскрывают механизм этой связи.

Исключение клетчатки из рациона подопытных мышей привело к уменьшению количества микробов, питающихся клетчаткой. В результате их заменили бактерии, питающиеся слизистой оболочкой кишечника.

Аналогичный механизм в организме человека делает его более восприимчивым к инфекциям, таким как колит (воспаление толстой кишки) и повышенная кишечная проницаемость.

Однако этим дело не ограничивается. Кишечные бактерии управляют нашими эмоциями и поведением, стимулируя выработку тех или иных гормонов.

Потрясающее открытие заключается в том, что до 50 % серотонина и до 90 % дофамина (их называют гормонами радости и удовольствия) вырабатываются именно в нашем кишечнике.

Бактерии способны влиять на пищевые пристрастия хозяина, заставляя употреблять продукты, которые способствуют их росту и размножению. Некоторые бактерии любят жир, некоторые — сахар, а за их предпочтения приходится расплачиваться хозяину.

Микробы могут контролировать пищевое поведение хозяина разными способами: они вмешиваются в работу системы вознаграждения в головном мозге, меняют чувствительность вкусовых рецепторов, вырабатывают вещества, влияющие на настроение, а также взламывают передачу сигналов от кишечника к мозгу через блуждающий нерв.

Как нам добиться, чтобы бактерии работали на нас, улучшая самочувствие и делая нас реально счастливыми? Самый простой способ оптимизировать микробиом — с помощью питания.

Разнообразие

Употребление широкого ассортимента различных продуктов, особенно растительных, обеспечит максимальную диверсификацию кишечных бактерий.Лучше всего налегать на продукты с пищевыми волокнами. Причем чем больше ингредиентов будет в блюдах на твоем столе, тем лучше.

Cвежие овощи и фрукты

Увеличь потребление свежих овощей и фруктов, чтобы оптимизировать потребление клетчатки и обеспечить разнообразие бактерий.

В зеленых листовых овощах содержится определенный вид сахара, который питает полезные кишечные бактерии, что, в свою очередь, помогает вытеснить вредные микробы. Этот сахар — сульфохиновоза (СХ), производится растениями в процессе фотосинтеза.

Некоторые микробы в кишечнике специализируются на ферментации растворимых волокон из фруктов и овощей, а побочные продукты этой ферментации помогают питать клетки, выстилающие толстую кишку.

Тем самым они предотвращают проблемы, связанные с повышенной кишечной проницаемостью. Наиболее важными побочными продуктами ферментации являются короткоцепочечные жирные кислоты, например бутират, пропионат и ацетат.

Ферментированные продукты

Ешь ферментированные продукты — последние научные данные доказывают, что они богаты полезными бактериями, которые хорошо приживаются в кишечнике.К таким продуктам относятся моченые яблоки, квашеная капуста, кимчи (корейская закуска из квашеных овощей), японские соевые бобы натто.

Пребиотические продукты

Бактерии живут в самой нижней части нашей пищеварительной системы — в толстом кишечнике. До этого пища проходит через другие отделы, переваривается, и только то, что остается непереваренным, достается бактериям.

И больше всего пищи для бактерий в этом смысле дают вещества-полисахариды, мы их также называем пребиотиками.

К ним относятся стойкие крахмалы, обнаруженные в незрелых бананах, папайе и манго, а также семена, картофельный крахмал, мука из коричневого риса и лапша ширатаки.