Как регулярное употребление овсянки влияет на здоровье: диетолог назвала 4 преимущества

Овсянка не только помогает дольше оставаться сытым, но и может поддерживать здоровье сердца и обмен веществ благодаря растворимой клетчатке. Об этом говорится в материале диетолога Лорен Манакер для Health.

Овсянка — универсальный продукт, который подходит не только для завтраков, но и для перекусов, смузи и домашних растительных напитков. Её можно добавлять в смеси с орехами и сухофруктами или использовать для панировки рыбы, птицы и тофу.

Чтобы защитить овсянку от влаги и насекомых, её следует хранить в герметичной ёмкости. Для длительного хранения подойдут холодильник или морозильная камера.

Овес используют и в уходе за кожей. В частности, коллоидную овсяную муку применяют в средствах для облегчения симптомов атопического дерматита и псориаза, а также для смягчения кожи.

Кроме того, регулярное употребление овсянки может иметь ряд преимуществ для здоровья. Ниже — 4 из них.

1. Поддержание здоровья сердца

Овес содержит растворимую клетчатку бета-глюкан, которая помогает снижать уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), или "плохого" холестерина. Его снижение уменьшает риск сердечных заболеваний и других проблем с сердечно-сосудистой системой.

В исследовании 2018 года участники, ежедневно потреблявшие 3 г овсяного бета-глюкана, имели более низкий уровень ЛПНП. Кроме того, овес содержит магний, калий и железо, необходимые для нормальной работы организма. Магний и калий, в частности, поддерживают работу нервов и мышц, а также нормальный сердечный ритм.

2. Улучшение пищеварения

Овес содержит растворимую и нерастворимую клетчатку, которая помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы. Это особенно важно для людей пожилого возраста, которые могут чаще сталкиваться с проблемами пищеварения. Растворимая клетчатка замедляет пищеварение и способствует усвоению питательных веществ, а нерастворимая помогает поддерживать регулярный стул.

Клетчатка также предотвращает запоры. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, благодаря пребиотическим свойствам она поддерживает полезные кишечные бактерии и способствует нормальному пищеварению. Пребиотики, содержащиеся в овсе, также могут помогать предотвращать развитие некоторых видов рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

3. Контроль веса

Клетчатка в овсе помогает быстрее почувствовать сытость, а углеводы обеспечивают постепенное поступление энергии и могут уменьшать тягу к сладкому в течение дня. Это особенно касается блюд из цельного овса, а не хлопьев быстрого приготовления.

Белок в овсе способствует обмену веществ и помогает дольше оставаться сытым. Он также может способствовать наращиванию мышечной массы. В то же время продолжительность чувства сытости зависит от вида овсянки: обычные овсяные хлопья могут насыщать дольше, чем хлопья быстрого приготовления.

4. Стабилизация уровня сахара в крови

Бета-глюкан, входящий в состав растворимой клетчатки, образует в пищеварительном тракте вязкий гель, который замедляет всасывание глюкозы в кровь. Благодаря этому уровень сахара и инсулина повышается постепенно, без резких скачков, говорится в статье, посвященной роли бета-глюканов в лечении диабета и связанных с ним сердечно-сосудистых рисков.

Употребление овсянки может помочь людям с диабетом 2-го типа контролировать уровень сахара в крови. Исследователи также обнаружили, что у людей с диабетом, увеличивших потребление овса, снизился уровень гликированного гемоглобина (HbA1c) — показателя, отражающего средний уровень сахара в крови за определенный период.

Какие питательные вещества содержит овес

Овес содержит клетчатку, белок, магний, железо, цинк, фолат и селен. Одна чашка сырого овса содержит 303 калории, 54 г углеводов, 8 г клетчатки, 10 г белка и 5 г жира.

Селен обладает антиоксидантными свойствами и может способствовать защите от сердечно-сосудистых заболеваний и ухудшения когнитивных функций. Кроме того, овес содержит авенантрамиды — соединения с противовоспалительными свойствами, которые потенциально могут помогать предотвращать инфекции. Однако для подтверждения этого эффекта необходимы дополнительные исследования.