Как укрепить личные границы, не теряя связи с близкими и оставляя место для себя

Чтобы яснее представить себе, что такое личные границы и какие они у вас, достаточно ответить на несколько несложных вопросов. Кризисный психолог Елена Голяковская рассказала, какие бывают границы у личности, как их определить и защищать без конфликтов и стресса.

кризисный психолог, психоаналитический коуч, основательница социального проекта «Женские истории»
Для того чтобы яснее представить себе, что такое личные границы и какие они у вас, ответьте на вопросы ниже. Если хотя бы один ответ будет «да», значит, вам сложно определить свои личные границы, и тогда эта статья для вас.

• У меня нет территории, которую я могу назвать своей.
• Сначала сделаю всё для других, потом подумаю о себе.
• Я не умею говорить «нет».
• Договорённости со мной всё время нарушают.
• Я не могу просить о помощи.
• Родные навязчиво заботятся обо мне.
• Я не могу открыто выражать свое мнение.
• Моими желаниями пренебрегают.

Всё вышеперечисленное – это признаки нарушения ваших границ. Что же это за границы? Речь идет о некой ограничительной черте между вами и окружающими, за которую вы пускаете выбранных вами людей, потому что за ней нечто интимное и никому не доступное – ваше личное пространство. Границы защищают наш внутренний мир от посягательств извне и маркируют то, что я могу назвать своим. Границы оберегают наши внутренние силы от излишней «протечки» и расточительства себя, сохраняя нас цельными. Именно границы позволяют нам контактировать с миром, ведь в контакт вступают два отдельных человека, а в слиянии это становится невозможно. Границы бывают разными, среди самых очевидных – физические, сексуальные, материальные, эмоциональные, духовные, интеллектуальные и временные. 

Физические границы – это мое тело. Они определяют, кто и как может прикасаться ко мне, кто может подойти ко мне на какое расстояние, как я выгляжу, как одеваюсь, кто следит за моим здоровьем, кто решает, что, сколько и когда я должна есть.

Сексуальные границы – всё, что относится к интимной жизни. Это и сексуальные практики, и эротические желания, и нежелание контакта, и решение использовать или не использовать контрацепцию, и решение, кому и когда показываться в обнаженном виде, и позволение делать и хранить фото и видео интимных моментов, и понимание, с кем и когда я хочу быть.

Материальные границы – это про вещи и собственность. Есть ли у меня свое место: квартира, комната, уголок? Есть ли у меня свои вещи: своя, любимая, чашка, или свое место за обеденным столом, или свое кресло, или своя тарелка? А как обстоят дела со своей постелью, полкой, своей одеждой, сумкой, дневниками? Есть ли вещи, которыми я могу не только владеть и пользоваться, но и распоряжаться по своему усмотрению? Пойдем дальше – есть ли у меня свои деньги? И могу ли я распоряжаться ими самостоятельно?

Эмоциональные границы – это понимание своих эмоций, разрешение чувствовать и проявлять и радость, и грусть, и злость, и все остальное. Можно ли мне-ребенку радоваться, когда меня пришел проведать папа, с которым мама развелась? Можно ли мне злиться на партнера? Позволено ли грустить, когда планы изменились? И вообще, это моя злость – или мамина? Мое раздражение – или начальника?

Временные границы определяют, как я распоряжаюсь своим временем. У меня есть свое собственное время только для меня? Я могу в это время делать все, что я хочу? Я могу оставлять это время себе или мне это не позволено и стыдно?

Духовные границы очерчивают вопросы веры и показывают, насколько я могу проявлять свободу вероисповедания в своей семье, в своей стране.

И, наконец, интеллектуальные границы определяют право на собственное мнение.  

Слишком близко

Наверняка уже сейчас, прочитав описание видов границ, вы задумались о том, а как они устроены у вас. Какие ваши границы самые слабые и уязвимые, а какие – крепкие и здоровые? На какой вид границ вы обратили внимание сейчас? Рассмотрев их подробнее и вспомнив самые неприятные для вас моменты, вы можете заложить импульс для внутренней работы над укреплением своих ресурсов.

Личные границы – парадоксальная вещь. С одной стороны, они помогают определить, где мое, а где уже не мое. Они, как и все границы, отделяют нас от других, но именно благодаря этому разделению стихают конфликты, сил становится больше, и мы можем чувствовать единение с другими. Сама наша отдельность дает возможность быть в контакте друг с другом.

В близких отношениях существует понятие внутренних границ. С партнером или с ребенком вы не можете быть постоянно по разные стороны границы друг с другом. У вас есть некая общая граница, которая очерчивает общее пространство, внутри которого у вас возникает совершенно особое взаимодействие. Вспомните, как вы проводите границы с любимым человеком: они сдвигаются, становятся тоньше или ближе, а в некоторых ситуациях и вовсе исчезают. Для близких отношений это нормально, если каждый из вас сохраняет свое личное пространство в других случаях, которое уважают и не посягают на него.

Если помните, в фильме «Грязные танцы» главный герой, обучая Малышку, повторял: «Это мое пространство, а это твое. Я не лезу в твое пространство, ты уважаешь мое, только тогда получится танец». Так же и в отношениях, с любимым и родным человеком важно отделять его от своего и сохранять общее пространство. 

Как понять, что мои границы нарушены?

Здоровые границы, как и здоровое тело, не имеют симптомов, и описать их сложно. Зато нарушенные – видны и ощутимы. Определить нарушения можно двумя способами: рассматривая свое поведение и принятие ответственности.

В поведении человека с нарушенными границами есть два противоположных полюса: «меня нет» и «я повсюду».

На полюсе «меня нет» у меня нет ничего своего. Места, вещей, времени, желаний, денег, планов. Вы не понимаете, что такое собственное пространство, а может, так случилось, что вам небезопасно его иметь. Вы будто не привязываетесь к вещам, легко с ними расстаетесь, не можете никому отказать в помощи. Для вас крайне важно быть отзывчивым, вам ничего не нужно для себя – главное, помочь другим. Вы отказываетесь от своих планов и желаний, чтобы заслужить любовь и признание других. Стираете свои границы и приглашаете всех в свое личное пространство, которое стремительно исчезает.

На полюсе «я повсюду» всё, что я вижу, – мое и только мое. Такой человек не соблюдает чужие границы, его всегда слишком много, он будто заполняет собой пространство без остатка. Все должны выполнять его желания, жить по его плану и правилам, подчиняя свою жизнь его воле. Он расширяет свои границы, сокрушая чужие, не позволяя никому отделиться от себя.

Второй способ вычислить нарушение – исследовать свои отношения с ответственностью. Здесь тоже история с двумя крайностями: «я отвечаю за всё» или «от меня ничего не зависит».

В историю «я отвечаю за всё» попадают те, кто берет полную ответственность за семью на себя и контролирует всё: бюджет, меню, план развития детей, вопросы здоровья членов семьи, домашнее хозяйство, общение с родственниками. И можно даже справляться с этой огромной нагрузкой, но сколько же сил будет уходить каждую минуту жизни! «Ради чего всё это?» – спрашивают друзья и знакомые. Ради любви. Ради того, чтобы почувствовать себя нужным, ценным, значимым. За всепоглощающим страхом отвержения можно раствориться в служении близким и забыть о собственных границах. Иногда выясняется, что эти подвиги никому не были нужны по-настоящему.

В истории «от меня ничего не зависит» человек не берет ответственность ни за себя, ни за других, избегает любых обязательств, не может принимать решения, ему необходим кто-то, кто будет руководить его действиями и говорить, что ему сейчас нужно. Личных границ нет, их невозможно нащупать, невозможно понять, что же будет лучше для меня – потому что меня в этой истории нет.

Возможно, вы заметили, что из разных состояний, из разных социальных ролей вы по-разному чувствуете свои границы. Например, в роли мамы вы можете полностью раствориться в ребенке, действуя по принципу «все лучшее – детям», задвигая себя на задний план, однако в роли профессионала на работе вы четко видите свои цели и ясно доносите их до руководства. Ролей у каждого из нас множество. Подумайте: в какой роли у вас самые крепкие личные границы? В какой вы проявляетесь целиком, смело и свободно? А в каких ролях вы исчезаете и вас нет? 

Приступаем к защите

Теперь, когда у вас появилась ясность про состояние ваших границ, можно приступить к самому важному, к их защите. Для начала составьте список правил для себя по всем семи видам личных границ. Настоящий список-манифест, ручкой по бумаге:

• Что вы будете делать свободно.
• Что вы не будете делать ни при каких условиях.
• Как с вами можно.
• Как с вами нельзя.
• Кому и что с вами можно.
• И кому с вами ничего нельзя.

Не вините себя, если не можете составить список правил сразу и навсегда, эта работа может затянуться, если подойти к ней вдумчиво и серьезно. Тем не менее, вы можете оказаться в тупике, не понимая, как можно сформулировать свои правила. Тогда идите от обратного. Перечислите свои больные точки, свои тонкие уязвимые места. Их легко найти и вспомнить по ощущению «больше никогда»:

• Я больше никогда не буду...
• Я больше не хочу, чтобы...
• Со мной так нельзя...
• Я никогда больше не сделаю...

Общий совет для составления правил про свои границы

• Запишите все ситуации, которые выводят вас из равновесия: в паре, с ребенком, с друзьями, на работе, с клиентами, в общественных местах и пр.
• Систематизируйте их.
• Придумайте свои стоп-фразы на часто повторяющиеся ситуации, которые присутствуют в вашей жизни. Это будет вашим заготовленным ответом на нарушение границ, например: «Не разговаривайте так со мной», «Не повышайте на меня голос», «Я просила помыть посуду», «Я просила эту тему не поднимать», «Я не хочу», «Соблюдайте, пожалуйста, дистанцию».
• Заранее мысленно проиграйте возможный разговор несколько раз.
• Напишите на бумаге стопфразу и выучите ее наизусть, чтобы не растеряться в нужный момент. Заготовленный ответ снизит накал ваших эмоций и напряженность при конфликте.

Практически невозможно с непривычки начать соблюдать все свои правила в тот же день, и не нужно себя принуждать строго идти по списку. Будьте бережнее к себе, наблюдайте за собой, за своими чувствами и реакциями, выполняйте хотя бы часть правил, это будет уже огромным шагом к укреплению своих личных границ.

Ваши правила со временем будут меняться, добавляться, вычеркиваться, переписываться, и это нормально! Это самый верный признак здоровых границ – их гибкость. Ведь никакие правила не могут быть написаны раз и навсегда, даже Конституция периодически переписывается. Меняются люди, ситуации, контекст, окружение, время – меняются и правила.

По мере укрепления своих личных границ вы будете распознавать поистине близких людей и сближаться с ними, уходить из опасных ситуаций, делиться своими ресурсами или закрываться, к месту говорить «нет» и «да» и учитывать как свои интересы, так и интересы окружающих.