Культ протеина: действительно ли нам нужно столько белка?
Популярность белковых продуктов растет, но специалисты объясняют, что организму нужно значительно меньше, чем навязывает реклама.
В последнее время белок стал главной звездой на полках супермаркетов и в соцсетях: «high protein» пишут на йогуртах, снеках, батончиках и даже на попкорне. TSN.ua проанализировал научные данные и экспертные комментарии, чтобы выяснить, соответствует ли белковый тренд реальным потребностям организма.
Как напоминает доцент Университета Британской Колумбии Джеймс Маккендри в материале ScienceAlert, хайп вокруг белка часто опережает науку: это питательное вещество действительно критически важно для мышц, иммунитета и гормонов, но это не значит, что всем нужны «лошадиные» дозы или горькие коктейли после каждой тренировки.
По базовым рекомендациям, среднестатистическому взрослому человеку достаточно примерно 0,8 г белка на килограмм массы тела в сутки — этого хватает, чтобы избежать дефицита. Но для людей старшего возраста, спортсменов, тех, кто активно занимается силовыми тренировками, а также беременных и кормящих грудью, потребность возрастает до 1,2-2 г/кг, отмечает Маккендри со своими коллегами. Силовым атлетам и бодибилдерам, по данным обзоров, может быть нужно около 1,6-2,2 г/кг для максимального синтеза мышечного белка — но сверх этих цифр польза уже почти не возрастает.
Популярная в соцсетях идея об «анаболическом окне» 45 минут после тренировки, когда якобы надо срочно выпить протеиновый коктейль, чтобы «не сгорели все мышцы», не подтверждается современными исследованиями. Эксперты объясняют: мышцы остаются чувствительными к белку по меньшей мере 24 часа после нагрузки, поэтому важнее получить свою дневную норму, чем бежать в раздевалку с шейкером. Вместе с тем, если человек делает белок «центром тарелки», это может помогать дольше чувствовать сытость и меньше тянуться к сладостям — особенно на фоне роста популярности препаратов типа агонистов GLP-1, которые приглушают аппетит.
Основные источники белка — это мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, соевые продукты, орехи, семена и цельные злаки. Животные белки обычно содержат больше незаменимых аминокислот и лучше усваиваются, но, как подчеркивает Маккендри, хорошо спланированная растительная диета тоже может полностью закрывать белковую потребность — просто требует большего разнообразия. Спортивный диетолог Линеа Патель в комментариях BBC советует ориентироваться на 20-30 г белка в каждый основной прием пищи.
Опасность протеиновых порошков
Протеиновые порошки — отдельная история. Они действительно могут быть удобным дополнением для тех, кому сложно «добрать» белок только с пищей, признают нутрициолог Лорен Манакер и гепатолог Сайриак Эбби Филипс. Но исследования показали тревожные моменты: в ряде порошков обнаруживали расхождения между заявленным и реальным содержанием белка, а также загрязнение тяжелыми металлами, грибковыми токсинами и BPA. В одном из протестированных продуктов уровень BPA превышал допустимый в 25 раз.
На возможные риски протеиновых добавок обращают внимание и специалисты Harvard Health. Как объясняет диетолог Кэти Макманус из больницы Brigham and Women’s, протеиновые порошки в США и Великобритании относят к пищевым добавкам, а не лекарствам, поэтому они проходят менее жесткий контроль. Часто такие продукты содержат много добавленного сахара и калорий, что может способствовать набору веса и скачкам глюкозы. У людей с непереносимостью лактозы или аллергией на молочные белки они нередко вызывают вздутие живота, газообразование и другой дискомфорт.
Эксперт Линеа Патель отмечает, что высокобелковое питание само по себе не связано с повышенным риском рака или снижением продолжительности жизни у здоровых людей. Однако чрезмерное потребление протеиновых порошков может создавать дополнительную нагрузку на почки, особенно если уже есть проблемы со здоровьем. Она советует не превышать 80 граммов белка в сутки из порошков и отмечает, что большинству людей достаточно 20-40 граммов добавки. Основу рациона, по ее словам, должны составлять цельные продукты.
