Не только добавки: продукты, которые помогают поднять витамин D

Низкий уровень витамина D остаётся распространённой проблемой в мире — и это касается даже людей, которые считают свой рацион сбалансированным. Этот витамин играет ключевую роль в здоровье костей, работе иммунной системы, мышечной силе и регуляции настроения. При этом пищевых источников с реально ощутимым количеством витамина D немного, поэтому специалисты советуют сочетать еду, солнце и, при необходимости, добавки. Об этом сообщило издание verywellhealth.

Одним из самых эффективных способов повысить потребление витамина D через рацион является жирная рыба. Больше всего этого витамина содержат лосось, форель, тунец, сельдь и сардины. Дикая рыба обычно имеет более высокую концентрацию витамина D, чем выращенная на фермах. Регулярное употребление такой рыбы также обеспечивает организм омега-3 жирными кислотами, полезными для сердца.

Еще одним концентрированным источником является рыбий жир, в частности жир из печени трески. В одной столовой ложке может содержаться более 1 300 международных единиц витамина D. Хотя вкус нравится не всем, продукт доступен в капсулах или может добавляться в смузи. Исторически рыбий жир использовали для профилактики рахита, вызванного дефицитом этого витамина.

Большую долю витамина D в ежедневном рационе многих людей обеспечивают обогащенные продукты. К ним относятся коровье и растительное молоко, йогурты, апельсиновый сок и хлопья для завтрака. В среднем один стакан обогащенного молока или порция йогурта содержит 100-120 МЕ витамина D, однако точное количество зависит от бренда, поэтому стоит внимательно читать этикетки.

Яичные желтки также содержат витамин D, хотя и в меньших дозах. Одно большое яйцо обеспечивает около 50 МЕ. Количество витамина зависит от условий содержания и рациона кур: яйца от кур свободного выгула или с кормом, обогащенным витамином D, могут быть более питательными. Сами по себе яйца не покроют суточную норму, но дополнят разнообразный рацион.

Среди растительных источников особое место занимают грибы, обработанные ультрафиолетовым светом. Они содержат витамин D2 и могут обеспечивать очень высокие дозы — до 1 100 МЕ на чашку. Такие грибы особенно важны для людей, которые придерживаются растительной диеты и не потребляют рыбу или яйца.

Рекомендуемая суточная норма витамина D составляет 600 МЕ для взрослых в возрасте от 19 до 70 лет и 800 МЕ — для людей старше 70 лет. Из-за ограниченного количества пищевых источников достичь этих показателей только из пищи сложно. Поэтому эксперты советуют получать витамин D из нескольких источников: продуктов питания, безопасного пребывания на солнце и, при необходимости, добавок.

Поскольку уровень витамина D в значительной степени зависит от возраста, пигментации кожи, места жительства, сезона и состояния здоровья, рекомендации должны быть индивидуальными. Перед началом приема добавок специалисты советуют проверить уровень витамина D в крови и проконсультироваться с врачом, чтобы подобрать безопасную и эффективную дозу.