Почему ночью хочется есть: диетолог назвал неожиданную причину

Многим знакома ситуация, когда днем вы не ощущаете голода, а потом вечером никак не можете наесться. Диетолог Келси Куник в статье для EatingWell утверждает: причина кроется не в отсутствии силы воли, а в особенностях рациона и распорядке дня.

Знакомая схема

Она рассказывает, что одна из ее пациенток чувствовала себя совершенно неуправляемой по вечерам, ела то, чего даже не хотела, и "сводила на нет" все свои усилия в течение дня.

"Хотя эмоциональное переедание и расстройства, такие как переедание, могут выглядеть похожими, этот случай не был связан с эмоциональной реакцией. Судя по распорядку дня и режиму питания, причина, скорее всего, была физической", - объясняет диетолог.

Две критические проблемы, на которые стоит обратить внимание

• Недостаточное потребление калорий в течение дня
• Несбалансированное питание.

Диетолог отмечает, что если завтрак и обед состоят преимущественно из углеводов, эти продукты быстро перевариваются и могут вызывать резкие колебания уровня сахара в крови, поскольку в них отсутствуют белки и жиры, необходимые для замедления пищеварения.

Исследования показывают, что включение белка в завтрак не только способствует более равномерному усвоению и высвобождению энергии после завтрака, но и его эффект сохраняется в течение всего дня, снижая скачки уровня глюкозы после обеда и ужина. Кроме того, доказано, что длительные периоды голодания могут активировать области мозга, которые вызывают сильное желание есть и усиливают тягу к высококалорийной, вкусной пище.

Признаки того, что недостаток питательных веществ является причиной ночного переедания:

1. Вы едите очень мало в течение дня (часто менее 800-1000 калорий до ужина)
2. Вы обходитесь без перекусов пять и более часов между приемами пищи
3. Вечерний прием пищи ощущается как неотложная или отчаянная необходимость, независимо от вашего эмоционального состояния
4. Вы едите продукты, которые вам даже не особенно хочется
5. У вас есть история диет или ограничения калорий или питательных веществ.

Шаги для решения этой проблемы

• Начинайте день с богатого белком завтрака. Стремитесь к 20-30 граммам белка. Яйца с цельнозерновым тостом, греческий йогурт с орехами и ягодами или протеиново-фруктовый смузи – все это простые и богатые белком варианты.
• Планируйте сбалансированный обед. Включите в свой обед белок, сложные углеводы, полезные жиры и овощи, независимо от того, приносите ли вы его из дома или заказываете еду на вынос. Попробуйте зерновую миску с курицей, сытный салат с фасолью и киноа или сытный сэндвич с фруктами.
• Добавьте перекус в середине утра или дня. Старайтесь не обходиться без еды более пяти часов. При необходимости перекусывайте между приемами пищи такими продуктами, как яблоко с арахисовым маслом, сырная палочка с крекерами или греческий йогурт с гранолой.
• Сделайте вечерние перекусы целенаправленными. Как только вы разберетесь с биологическими причинами вашего ночного переедания, вы можете спокойно перекусить перед сном, если захотите. В этом нет ничего плохого. Но теперь это будет восприниматься как выбор, а не как неконтролируемое желание.