Повышают ли креветки холестерин: диетологи дали неожиданный ответ
Креветки низкокалорийны, содержат много белка и омега-3 жирных кислот, но в то же время известно, что в них много холестерина. Действительно ли креветки полезны для сердца и что происходит с холестерином, если регулярно их есть, пишет Eatingwell.
По данным Министерства сельского хозяйства США, одна порция креветок весом около 85 г содержит 161 миллиграмм холестерина. Хотя официальной рекомендуемой суточной нормы потребления холестерина нет, Американская ассоциация сердца предлагает ориентироваться на 300 мг в день. Это означает, что одна порция креветок составляет 54% от этого количества.
На первый взгляд, высокое содержание пищевого холестерина в креветках может показаться нежелательным для уровня холестерина в крови. На протяжении многих лет эксперты рекомендовали ограничивать употребление продуктов с высоким содержанием холестерина, таких как яйца и креветки. Однако, как пишет издание, теперь наука смотрит на это по-другому.
"Креветки содержат относительно много пищевого холестерина, но в целом он оказывает меньшее влияние на уровень холестерина в крови, чем насыщенные жиры", — говорит диетолог Тереза Мазза.
По данным Американской кардиологической ассоциации, современные исследования в целом не подтверждают связи между потреблением пищевого холестерина и риском сердечно-сосудистых заболеваний.
Что способствует снижению холестерина
Одно из питательных веществ, которое действительно влияет на уровень холестерина в крови, — это насыщенные жиры. И здесь креветки обладают особенно благоприятными характеристиками, говорится в статье. Одна порция весом около 85 г содержит всего 0,05 грамма насыщенных жиров.
"Креветки вполне могут быть частью рациона, полезного для сердца", — заверила Мазза.
Исследование, опубликованное в журнале Mayo Clinic Proceedings, показало, что люди, которые едят креветки, чаще имеют здоровый липидный профиль, чем те, кто их не употребляет.
Как пишет издание, в этих ракообразных есть еще один тип жира, полезный для уровня холестерина, — омега-3. Каждая порция креветок содержит 0,12 грамма омега-3 жирных кислот EPA и DHA. И хотя по содержанию омега-3 креветки не могут сравниться с жирной рыбой, эти жирные кислоты могут способствовать более здоровому составу жиров в крови.
"Омега-3 жиры обладают противовоспалительными свойствами и в больших количествах могут помогать снижать повышенный уровень триглицеридов", — говорит диетолог Джейми Мок.
Обзор исследований 2023 года показал, что большее количество омега-3 жиров в рационе способствовало снижению уровня триглицеридов и холестерина ЛПНП ("плохого" холестерина). Чтобы максимально воспользоваться этими преимуществами, Мок советует готовить креветки с минимальным количеством дополнительных насыщенных жиров и натрия.
Креветки могут заменить продукты, повышающие уровень холестерина
"Если вместо продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как жирное или переработанное мясо, выбирать креветки, это может улучшить общий жировой профиль блюда", — говорит Мазза.
Многочисленные исследования показывают, что замена насыщенных жиров полиненасыщенными, содержащимися в креветках, снижает уровень холестерина ЛПНП. Например, если вместо хот-догов вы будете регулярно есть сэндвич с креветками, это может положительно повлиять на показатели холестерина, отмечают в издании. Важен и способ приготовления.
"Креветки, приготовленные на гриле с овощами и цельнозерновыми продуктами, имеют совершенно иную пищевую ценность, чем креветки в панировке, обжаренные во фритюре и поданные с масляным соусом", — говорит Мазза.
Она советует выбирать такие способы приготовления, как гриль, варка и приготовление на пару, а не жарка или приготовление в жирных соусах.
Сколько креветок стоит есть
Как и для любого продукта, для потребления креветок существует определенная разумная граница. Мазза говорит, что для большинства взрослых разумная порция составляет примерно 85-115 г.
"Креветки можно регулярно включать в рацион в рамках общей рекомендации употреблять морепродукты примерно два раза в неделю, в идеале чередуя их с различными видами морепродуктов, в частности с жирной рыбой, которая содержит больше омега-3", — говорит она.
Мок подчеркивает, что креветки стоит употреблять вместо других источников белка — например, жирных кусков красного мяса и мясных продуктов, которые содержат много насыщенных жиров и натрия.
В то же время некоторым людям, например тем, кому врач рекомендовал ограничить потребление холестерина, возможно, стоит есть меньше креветок. Если вы придерживаетесь диеты с ограничением холестерина, обязательно поговорите со своим врачом о том, сколько креветок и как часто вам можно есть.
