Правила хорошего сна

10 золотых правил хорошего сна

• Постарайтесь, чтобы большая часть сна приходилась на интервал с 22 до 5 часов — качество сна в это время выше.
• Убедитесь, что спите семь — восемь часов в сутки.
• Ложитесь спать и просыпайтесь каждый день в одно и то же время.
• Для балансировки уровня мелатонина, который регулирует циклы бодрствования и сна, нужно по крайней мере полчаса солнечного света в день.
• Убедитесь, что сон соответствует 90−100-минутным циркадным циклам. Например, если мало времени, лучше спать шесть часов, чем шесть с половиной часов. А еще лучше — семь с половиной.
• Избегайте поверхностного сна и пробуждений среди ночи. Для этого нужно не есть за четыре часа до отхода ко сну и не заниматься спортом три часа.
• Подготовьте спальню: 18−20°C, хороший матрас, отсутствие освещения и свободная пижама.
• Разработайте вечерний ритуал отхода ко сну, который поможет постепенно «замедлить» жизненный ритм (спокойная музыка, теплый чай, чистка зубов и т. д.)
• Постарайтесь хотя бы в течение часа перед сном забыть обо всех заботах, обидах и разочарованиях. Доделайте все дела или составьте по ним планы на завтра.
• Пусть у сна в вашей жизни будет высокий приоритет!

10 золотых правил подъема в пять утра

1. Найдите причину, зачем просыпаться.
2. Представьте себя просыпающимся с улыбкой после сладкого сна.
3. Вставайте с постели сразу после срабатывания будильника.
4. Твердо решите, что в первую очередь утреннее время — для вас и ваших самых важных дел.
5. Найдите партнера по подъему — звоните друг другу каждое утро.
6. Просыпайтесь каждую неделю на пять минут раньше, пока не достигнете желаемого времени.
7. Разработайте приятный утренний ритуал, чтобы после звонка будильника было легче уговорить себя встать.
8. Спите не менее семи часов и ложитесь не позже 22:30.
9. Если пришлось пропустить день, простите себя и продолжайте как ни в чем не бывало.
10. Влейтесь в круг необыкновенных людей, которые живут полной жизнью и встают в пять утра!

Плюсы раннего пробуждения:

• Максимальная мозговая активность наблюдается именно в утренние часы.
• К 6-7 утра уровень кортизола достигает своего пика. Если не проснуться в эти часы, «добрый гормон» бодрости и энергии превратится в «плохой гормон» стресса.
• Возможность побыть с собой – в эти часы нас окружает минимум людей.
• Большая сила воли к сложной и кропотливой работе.
• Хорошее настроение на весь день.

Так что, если вы давно хотели, а теперь твердо решили внедрить эту здоровую привычку в свою жизнь, просто следуйте нашим советам.

1. Учимся быстро засыпать
2.  Расслабьте всё лицо, включая мышцы рта.
3. Опустите плечи, чтобы снять напряжение. Руки оставьте спокойно свисать по бокам.
4. Выдохните и расслабьте грудь.
5. Расслабьте ноги, бёдра и икры.
6. Представьте себе что-нибудь умиротворяющее и не думайте больше ни о чём в последующие 10 секунд.
7. Если предыдущий пункт не сработает, произносите слова «не думай» снова и снова в течение 10 секунд.
8. Здесь вы уже должны спать.

Не получилось с первого раза? Тогда придётся некоторое время потренироваться правильно дышать и расслаблять мышцы. Кроме того, на эффективность метода могут влиять синдром дефицита внимания и гиперактивности и повышенная тревожность. Не отчаивайтесь, у нас есть ещё несколько советов.