Приготовьте так ужин: 5 способов сделать его максимально полезным
Ужин — это не только о вкусе и сытости, но и о влиянии на здоровье. Добавляя в ежедневный рацион правильные ингредиенты, можно существенно уменьшить воспалительные процессы в организме. Об этом сообщает сайт Eating Well.
Добавьте листовой зелени
Салаты — не единственный способ есть больше листовой зелени. Добавление даже горсти зелени в блюда, такие как салаты, зерновые миски, сверху тако или пиццы, в пасте, может значительно повысить питательную ценность ужина.
Любая листовая зелень обладает противовоспалительным эффектом. Листовая зелень, такая как шпинат, руккола, капуста и кале, богата антиоксидантами, такими как витамин С, бета-каротин и полифенолы, которые помогают бороться с окислительным стрессом в организме.
Они также обеспечивают организм магнием и клетчаткой — двумя питательными веществами, связанными со снижением уровня воспаления.
Воспользуйтесь полезными начинками
Питательные добавки, такие как орехи или фрукты — это простой способ улучшить вкус и текстуру, одновременно повышая уровень противовоспалительных питательных веществ.
Например, орехи, такие как грецкие и миндаль, связаны со снижением уровня воспаления. Посыпьте ими салат, гарнир из овощей, рис или киноа. Фрукты, такие как ягоды, смешанные в салате или поданные как часть десерта, также содержат антиоксиданты и клетчатку, борющиеся с воспалениями.
Клетчатка помогает поддерживать здоровый уровень сахара в крови и здоровье кишечника, что играет определенную роль в регуляции воспаления.
Эти дополнения не только увеличивают плотность питательных веществ, но и делают салаты более сытными и сбалансированными.
Выбирайте ненасыщенные жиры
Замена насыщенных ненасыщенными жирами, такими как оливковое масло, авокадо, орехи и семена, может значительно улучшить противовоспалительный профиль пищи. Это также может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Попробуйте готовить с оливковым, рапсовым или авокадо-маслом вместо сливочного масла. Еще один отличный способ уменьшить содержание насыщенных жиров и увеличить содержание ненасыщенных жиров — это выбрать рыбу вместо жирных кусков красного мяса.
Добавьте вкуса с помощью трав и специй
Один простой способ уменьшить потребление соли, но сохранить вкус — это использовать травы и специи.
Использование трав и специй, таких как куркума, имбирь, чеснок и розмарин, может усилить противовоспалительное действие, одновременно естественным образом улучшая вкус.
Используйте метод тарелки
Простая структура тарелки заключается в том, чтобы составить половину тарелки из овощей, четверть из постного белка (например, постного мяса, фасоли, чечевицы, тофу или рыбы) и четверть из углеводов.
Соблюдение метода тарелки при планировании приема пищи может помочь разнообразить продукты в рационе.
Лучше всего употреблять как минимум два разных овоща на ужин и добавлять растительный белок, такой как фасоль или чечевица, для получения дополнительных питательных веществ и полифенолов.
