Сладкая жизнь, или Все, что вам нужно знать о сахаре

Ежедневно мы выходим на тропу войны с сахаром, который скрывается буквально в любом продукте.

Так ли опасен белый «сладкий друг»? Сегодня наш эксперт, основатель бренда правильного питания Bionova Александра Гудимова рассказывает всю правду о сахаре и о том, на что следует обратить внимание, если вы пока еще не готовы полностью отказаться от данного продукта.

Где содержится сахар?

Сахар естественного происхождения содержится во многих овощах, фруктах, в различных видах круп, но опасен как раз не он, а белый, рафинированный, который добавляют при производстве массы продуктов питания: шоколада, печенья, хлеба, мучных изделий, кетчупа, майонеза, варенья.

Обращайте внимание, на каком месте стоит сахар в составе. По техническому регламенту производители обязаны писать состав по порядку уменьшения ингредиента, то есть от большего к меньшему. Зачастую сахар стоит на первом и втором месте, соответственно, его большего всего в процентном соотношении в рецептуре.

Чем опасен сахар в чистом виде?

Существует много исследований, которые доказывают вред употребления сахара в чрезмерных количествах. В первую очередь это набор лишнего веса, что само по себе опасно для организма. Во вторую — сахар оказывает негативное воздействие на сердце, печень, состояние зубов и кожи, иммунную систему, увеличивает риск возникновения диабета.

Основные минусы сахара:

• ослабление иммунной системы;
• негативное воздействие на сердечно-сосудистую систему;
• способствование старению кожи;
• из-за высокой калорийности может привести к ожирению;
• из-за высокого гликемического индекса повышает риск развития диабета;
• уменьшение запасов витаминов группы B;
• вреден для зубов и десен, так как создает среду для размножения микробов, которые разрушают зубную эмаль.

Как и где искать замену?

На сегодняшний день существует большой выбор сахарозаменителей: стевия, сироп агавы, сироп инулина, эритрит, мальтит, фруктоза, кокосовый сахар, сукралоза, изомальт, ксилит и другие виды. Самый популярный натуральный сахарозаменитель — стевия. Она существует в трех формах: жидкая, в таблетках и порошке.

Чаще всего стевия имеет своеобразное послевкусие, которое не всем нравится. Но сейчас есть производители, которые выпускают стевию в жидком виде без металлического привкуса. Некоторые изготовители идут дальше, добавляя своей продукции функциональность.

Например, некоторые обогащают стевию инулином. Не путать с инсулином! Инулин — это пищевое волокно, получаемое из корней цикория, которое обладает пребиотическими свойствами; улучшает пищеварение и воздействует на активность полезных бифидобактерий. Жидкий вариант удобен в использовании тем, что быстро растворяется даже в холодной воде, а также его удобно использовать в приготовлении различных блюд (естественно, которые не требуют создания объема, который чаще всего дает сахар). В отличие от сахара стевия не имеет гликемического индекса, а ее калорийность равна нулю.

Помимо стевии сейчас очень популярны такие натуральные подсластители, как кокосовый сахар, сироп агавы или тот же инулин, но уже в виде сиропа (из корней цикория). На полках также можно встретить такой сахарозаменитель, как сукралоза.

Это абсолютно безопасный подсластитель, получаемый из сахара и имеющий вкус, подобный ему! Сукралоза, в отличие от сахара, позволяет снизить калорийность блюда, не оказывает воздействия на зубную эмаль, не повышает уровень сахара в крови (ГИ=0), не накапливается в виде жира, так как не участвует в углеводном обмене в организме и полностью выводится из него в течение 24 часов.
Для создания кондитерских изделий стоит обратить внимание на мальтит и изомальт.

Оба устойчивы к высоким температурам, имеют низкий гликемический индекс, не вызывают резкого повышения уровня глюкозы в крови, подавляют активность кариесогенных бактерий, тем самым защищая зубы от кариеса, а калорийность их в два раза ниже, чем у сахара. Изомальт в основном используют для создания карамели, мальтит — для придания объема выпечке, а также для замены сахара в шоколаде.

Помимо вышеуказанных сахарозменителей сейчас начинает набирать популярность кокосовый сахар. Это натуральный органический продукт, получаемый путем высушивания сока кокосовой пальмы, не подвергавшегося какой-либо технологической обработке. Он содержит сахарозы всего 70–80% и обладает более низким гликемическим индексом. (ГИ=55 по данным исследований Университета Сиднея). Кстати, кокосовый сахар признан самым экологичным натуральным подслащивающим ингредиентом в мире.

Бывают ли быстрые каши и гранола без сахара ?

Да, конечно, не так много производителей, которые могут похвастаться чистым составов, но они на нашем рынке есть. Например, в некоторых кашах, в том числе в наших, не используется сахар, вместо для него для сладости используют органическую агаву, и то в небольшом количестве. В гранолу тоже добавляется подсластитель, ведь сладость нужна для того, чтобы злаковые не горчили.

Поскольку гранола достаточно калорийный продукт сам по себе, то добавление рафинада делает ее опасной для фигуры и вредной для организма в целом. Еще для сладости некоторые добросовестные компании используют сукралозу.

Тростниковый сахар

Хотелось бы сказать, что белый рафинированный сахар вреднее, чем сахар коричневый, тростниковый. Оба обладают рядом значительных минусов, но в нерафинированном сахаре присутствует патока, которая содержит в себе ряд витаминов и минералов. К сожалению, цена такого сахара достаточно высока, к тому же на рынке в России присутствует огромное количество подделок — в обычный белый сахар-песок добавляют красители.

Питаемся правильно и сладко

Не забывайте следить за продуктами, которые вы покупаете, точнее за их составом. Старайтесь выбирать те товары, в состав которых не добавляют сахар. Ищите альтернативные замены: шоколадные батончики заменяйте фруктово-ореховыми, каши быстрого приготовления с сахаром — мюсли, гранолой или же кашами с современными натуральными сахарозаменителями и вообще без них; картофельные чипсы масс-маркета — чипсами из овощей, сладкие газированные напитки — обычной или минеральной водой.

Главная польза сахара

Белый сахар, который мы используем в быту, практически на 100% состоит из сахарозы, которая является дисахаридом, образующимся из двух молекул — глюкозы и фруктозы. В чем же их польза?

Глюкоза является основным источником энергии и необходима для работы головного мозга. Помимо этого, она влияет на выработку серотонина — так называемого гормона счастья. Но получать глюкозу, потребляя рафинированный сахар, нецелесообразно, так как это сильно увеличивает калорийность рациона, что ведет к неблагоприятным последствиям. В качестве источника глюкозы для организма лучше выбирать такие полезные продукты, как фрукты, овощи или крупы, где молекулы глюкозы находятся в связанном между собой виде и поэтому, попадая в наш организм, расщепляются и усваиваются постепенно, не вызывая резких скачков инсулина в крови.

Фруктоза тоже является источником энергии для нашего организма, однако имеет низкий гликемический индекс, в отличие от чистой глюкозы, и поэтому не повышает резко уровень сахара в крови человека при ее употреблении. К тому же она почти в два раза слаще сахара и добавлять ее можно меньше, не теряя при этом сладости, но заметно снижая калорийность напитков и блюд.

Подводя итог о плюсах сахара для организма, можно сказать, что их всего два: получение энергии и удовольствия из-за выработки серотонина. Но, как уже говорили, эти плюсы можно получать и из других источников, более полезных, чем сахар.

Какие еще могут быть плюсы у белого сахара? Сахар является прекрасным консервантом. Но не стоит забывать, что при этом он не теряет своих минусов. Не хуже с процессом консервации справятся фруктоза и сорбит (натуральный заменитель сахара, с низкими калорийностью и гликемическим индексом).

Сахар используется для приготовления различных готовых продуктов, хлебобулочных и кулинарных изделий. Здесь опять же существуют более полезные замены — натуральные, а также безопасные подсластители.