Список овощей, которые должны быть в рационе

Овощи наполнят организм различными витаминами и микроэлементами.

Обязательно стоит включить в свой рацион следующие овощи

Морковь

Источник бета-каротина, который в организме превращается в витамин А. Его называют витамином красоты и молодости.

Также морковь содержит витамины группы В, РР, С, Е, К, цинк, который облегчает процессы запоминания, и магний, который стимулирует структуры мозга, ответственные за хранение долгосрочных воспоминаний. Все это нужно для крепкого иммунитета, хорошего самочувствия и ясности ума.

Оранжевый цвет говорит о содержании желто-оранжевого пигмента каротина (от лат. carota – «морковь»), который относится к мощным антиоксидантам. 

Свекла

Свекла богата железом, бором, марганцем, йодом, калием, кальцием, фосфором, натрием, хлором, магнием. Она благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему, снижает артериальное давление и способствует ускорению мыслительных процессов

Свекла – источник природных сахаров. По содержанию бора и марганца она рекордсмен. Много в ней и железа. Эти микроэлементы включают работу системы кроветворения и регулируют обмен веществ. 

Это интересно. Молодая ботва свеклы съедобна и полезна. Изначально в пищу употребляли не сам корнеплод, а его листья. История говорит о том, что римляне ботву вымачивали в вине и приправляли перцем.

Помидоры

Здесь и витамины А, С, К, и калий, и фолиевая кислота. Но главная ценность – в высоком содержании мощного антиоксиданта ликопина, снижающего риск сердечно-сосудистых заболеваний и онкологии. Причем его количество увеличивается при термической обработке.

Тушите помидоры, готовьте с ними домашние соусы, добавляйте в омлеты, рагу, пасту, пиццу. И непременно сдабривайте растительными маслами: ликопин, будучи жирорастворимым веществом, лучше усвоится.

Это интересно. В Европе помидоры долгое время выращивали как декоративное растение, считая их ядовитыми. Первый рецепт европейского блюда с их использованием датирован 1692 годом.

Ну и о заготовках на зиму не забывайте. Чтобы не забивать морозильную камеру, томаты можно сушить в духовке и хранить в стеклянных банках.

Баклажаны

На Востоке баклажан называют овощем долголетия. Он богат витаминами, микроэлементами и растворимыми сахарами. Энергетическая ценность низкая, а клетчатки – много. 

Баклажаны содержат много клетчатки, пектин, белки, калий, кальций, фосфор, железо, магний, натрий, витамины С, В1, В2, В5, РР. Последний особо актуален, если вы хотите избавиться от никотиновой зависимости. Вводите овощ в рацион для профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы, анемии, сахарного диабета.

Кабачки

Кабачки можно есть в сыром виде. Молоденькие по вкусу напоминают мякоть авокадо. Их шинкуют в салаты и используют как основу для фаршированных рулетов и других закусок

Еще один овощ для тех, кто следит за фигурой. Богатый клетчаткой, витаминами А, С, В1, В2, калием, магнием, кальцием, содержит всего 20 калорий на 100 граммов. Кабачки на гриле – отличный вариант для легкого ужина.

Это интересно. Кабачок – ближайший родственник тыквы. Некоторые ботаники утверждают, что они классифицируются как ягоды.

Чеснок

Всесезонный природный антибиотик с антибактериальными, противовирусными и противогрибковыми свойствами. Он, содержит более 400 полезных соединений, разжижает кровь, снижает артериальное давление, поддерживая сердечно-сосудистую систему, укрепляет иммунитет, способствует усилению костной ткани, предупреждает онкологические заболевания. 

Лук

Овощ с норовистым характером, который активизирует выработку энзимов, необходимых для естественной очистки печени. В организме работает как губка, впитывающая тяжелые металлы, поступающие вместе с пищей. Лук очищает кровь, улучшает кроветворение, укрепляет иммунитет и борется с бактериями. И это повод включить его в рацион.

Употребляют лук в любом виде: сыром, вареном, тушеном, жареном. Низкая калорийность – 41 калория на 100 граммов – позволяет ему легко вписаться в системы диетического питания.

Картофель

Один их самых доступных овощей. Если его правильно готовить (не жарить, а варить в мундире или запекать), вполне в духе ЗОЖ. Картофель содержит витамины С и В, калий и магний, препятствующие образованию тромбов, крахмал, являющийся для организма природным пребиотиком, стимулирующим рост полезных бактерий.

Болгарский перец

Вместе с шиповником и черной смородиной в тройке лидеров по содержанию витамина С. При высоких температурах он разрушается, поэтому лучше перчик в салатик, чем на сковородку или в кастрюлю. Но если у вас повышенная кислотность желудка, овощ следует есть в тушеном виде.

Витамин Р, который тоже «живет» в перце, поддерживает работу сердца и сосудов, делая их более эластичными. Благодаря содержанию витаминов группы В (В1, В2, В6) его называют природным антидепрессантом.

Брокколи

Один из самых полезных диетических овощей. По содержанию витамина С, кальция, калия, белка и клетчатки дает фору многим овощам.

В брокколи и в других видах капусты (белокочанной, пекинской, брюссельской, цветной) содержится органическое соединение сульфорафан, которое в этом году стало трендовым в среде ЗОЖ. Оно помогает работе мозга и сердца, нормализует артериальное давление, даже заявлено как противораковое средство.

Если у вас есть сбои в работе щитовидной железы, содержащийся в брокколи гоитрин может снизить выработку продуцируемого ею гормона тироксина.

Белокочанная капуста

Обычная белокочанная капуста – один из лидеров среди детокс-продуктов. В ней много клетчатки, каротина, фолиевой кислоты, солей калия, кальция, фосфора и практически весь набор необходимых организму витаминов.

Энергетическая ценность белокочанной капусты составляет 25 калорий на 100 граммов. Отправьте ее в салат – и будет идеально. В квашеном виде противомикробные свойства капусты усиливаются. Содержащиеся в ферментированных продуктах бактерии делают иммунитет крепче, а талию – тоньше. Это ударная доза витамина С, в которой мы так нуждаемся в сезон ОРВИ.

Пусть ваша тарелка будет яркой и цветастой. Природное разнообразие цветных овощей, фруктов и ягод обеспечивает весь спектр витаминов и питательных веществ, необходимых для поддержания здоровья и профилактики многих болезней.