Топ-5 способов остановить «ментальное зацикливание» и наконец успокоить свой разум

Случалось ли у вас такое, что вы делаете завтрак или пытаетесь заснуть, а ваш мозг вдруг зацикливается на одной мысли и отпустить её просто невозможно. Как с этим справиться, попробуем разобраться.

Вы повторяете, анализируете, сомневаетесь и сначала кажется, что это продуктивно, но на самом деле вы все больше запутываетесь в собственных мыслях. Это явление называется руминация и оно знакомо практически каждому психологу. Издание Real Simple рассказало, почему так легко застрять в собственных мыслях и главное, как это остановить.

Руминация

Руминация — это состояние, когда мы постоянно зацикливаемся на одной теме. Обычно это то, что нас беспокоит и из-за этого сложно переключиться на что-то другое. Руминация — это наш способ «пережевывать» проблему со всех сторон в поисках решения.

Термин происходит от латинского «ruminare», который означает «повторное пережевывание». В отличие от других стратегий регуляции эмоций, таких как решение проблем или переоценка ситуации, руминация считается малопродуктивной стратегией.

Если коротко, то руминация создает ощущение активности мозга, но ничего не решает. Это как бежать на беговой дорожке — много усилий, а вы на месте.

Последствия руминации

Руминация:

• ухудшает настроение;
• повышает стресс;
• повышает риск депрессии, тревожности, бессонницы и выгорания.

Руминация маскируется под полезное размышление. Люди часто думают, что они работают над проблемой, а на самом деле только углубляют собственный стресс. Главное отличие от продуктивного анализа в том, ведет ли мышление к действию и прозрению, или просто повторяется по кругу.

Почему мы «застреваем в мыслях»

Руминация часто появляется, когда мы пытаемся понять сложную ситуацию. Часто это связано со стыдом, травмами, непрожитым горем или незавершенными привязанностями.

С нейробиологической точки зрения, это может быть связано с чрезмерной активностью «режима по умолчанию» мозга — сетей, которые отвечают за саморефлексию. Мозг пытается обработать нерешенные эмоции, но без инструментов для завершения процесса он просто крутится по кругу.

Руминация подкрепляется кратковременным облегчением: когда мы много думаем, возникает ощущение контроля над ситуацией, даже если оно ложное.

Способы остановить руминацию

• Живите моментом здесь и сейчас. Если мысли закрутились, перенаправьте свой фокус на здесь и сейчас. Обратите внимание на дыхание, окружающую среду или на задачу, которую делаете прямо сейчас. Спросите себя, «Реально ли это происходит?». Если нет — перенесите внимание на то, что можно контролировать здесь и сейчас.
• Определите, что под вашим контролем. Спросите себя, «Могу ли я что-то изменить?» Если да — сделайте все, что в ваших силах. Если нет — позвольте себе отпустить проблему, ведь вы уже сделали все возможное.
• Руминация или рефлексия. Руминация — это повторяющиеся, изнурительные мысли, которые не приводят к решению. Рефлексия — это сознательное, спокойное обдумывание, которое помогает найти осознание и понимание. Когда понимаете разницу, легче перестать наказывать себя за повторные мысли.
• Займитесь значимой деятельностью. Активность помогает «вывести мозг из круга». Это может быть физическая активность, домашние дела или хобби. Действие — лучший антидот чрезмерного обдумывания.
• Обратитесь к профессионалу. Иногда самостоятельно справиться сложно. Терапевт может помочь через КПТ (Когнитивно-поведенческую терапию), соматические техники и другие методы. Руминация не является вашей слабостью — это сигнал, что ум нуждается в поддержке.

Руминация знакома многим, но она истощает и мешает жить. Главное — понять ее природу, научиться замечать цикл чрезмерного обдумывания и останавливать его практическими способами. Если же самостоятельно не получается, всегда можно обратиться к специалисту.