Универсальная тренировка. Комплекс упражнений на все случаи жизни

Такие упражнения можно делать в качестве утренней зарядки или 3 раза в неделю как полноценную фитнес-тренировку. Во втором случае вам следует удвоить или даже утроить количество подходов в каждом упражнении.

Упражнение для бёдер с акцентом на внутреннюю и боковую поверхности, ягодицы и нижнюю часть живота.

Возьмите стопку толстых книг, низкую скамейку или прямоугольную диванную подушку. Встаньте боком к ней, поставьте одну ногу на эту подставку. Руки на поясе, плечи развёрнуты, смотрите перед собой. Приседайте так, чтобы таз опускался до уровня колена той ноги, которая стоит на подставке.

Сделайте 10–15 раз и поменяйте стороны. Выполните 2–3 подхода.

Подъём колена

Упражнение для бёдер с акцентом на внешнюю поверхность бедра, ягодицы и живот.

Встаньте так же, как для предыдущего упражнения: одна нога на подставке, руки на поясе. Сгибая ногу, поднимите её с подставки, одновременно снимите с пояса противоположную руку.

Направляйте колено к противоположному локтю, а согнутый локоть соответственно опускайте к колену. Не сгибайте спину, старайтесь поднять повыше колено, а не опустить локоть.

Сделайте 10–12 раз и поменяйте стороны. Выполните 2 подхода.

Ласточка с опорой

Упражнение для ног, ягодиц, живота и поясницы. Встаньте в дверной проём, руки положите на стены примерно на уровне груди. Поднимите прямую ногу назад, стараясь вытянуть её параллельно полу.

Корпус одновременно наклоняйте вперёд, опираясь полусогнутыми руками на стены. Не опускайте голову и не прогибайтесь слишком сильно в пояснице. В крайнем положении зафиксируйтесь на 2–3 секунды, затем вернитесь в исходную позицию.

Делайте по очереди одной и другой ногой 8–10 раз. Выполните 2 подхода.

Скручивания

Упражнение для живота. Лёжа на спине, прижмите поясницу к полу. Согните ноги в коленях, ступни на полу. Вытяните руки вдоль туловища, ладони на полу.

Скручивайте корпус, поочерёдно отрывая от пола голову (подбородок опустите на грудь), плечи, лопатки. Ладони должны потихоньку на 5–15 см продвинуться вперёд. Затем постепенно вернитесь в исходное положение. Сделайте 5–10 раз. Выполните 3 подхода.

Разгибание ног

Упражнение для живота и бёдер. Лёжа на спине, вытяните руки вдоль туловища, ладони на полу. Согните колени и поднимите их к груди. Выпрямите ноги вверх и слегка в сторону, балансируя, чтобы не завалиться на бок. Верните ноги к груди и повторите разгибание в другую сторону.

Сделайте 8 раз. Выполните 2–3 подхода.

Захлёст пятки

Упражнение для бёдер с акцентом на заднюю поверхность бедра, ягодицы и верх спины.

Всё то же исходное положение: одна нога на подставке, руки на поясе. Сгибая ногу, поднимите её с подставки, захлёстывая пятку по направлению к ягодицам.

Одновременно снимите руки с пояса и сведите согнутые локти за спиной насколько сможете (касаться не надо).
Сделайте 12–15 раз и поменяйте стороны. Выполните 2 подхода.