Что делать, если весы остановились, не получается больше похудеть: как сбросить последние 5 кг

Все, кто хотя бы раз в жизни пытался похудеть, знает, последних килограммов избавиться труднее всего. Казалось, диета соблюдается, все идет по плану, к желаемой цифре на весах осталось совсем мало, но процесс похудения не сдвигается.

В науке этот феномен получил название "плато потери веса".

Что такое плато потери веса

Когда возникает угроза выживания и тело это замечает, автоматически запускается ряд физиологических реакций защиты. Так же реагирует тело на похудение, после определенного предела оно начинает считать угрожающим себе уменьшение потребления калорий и последующую потерю веса. Соответственно, запускается "операция защита" — замедляется метаболизм, сжигается меньше энергии, как результат — замедляется похудение.

Кроме того, повышается уровень грелина – "гормона аппетита", который усиливает чувство голода и способствует сохранению жировых отложений. По результатам исследований плато начинает проявляться в период между третьим и шестым месяцами похудения. Затем обычно происходит восстановление веса.

Преодолеть этот период может быть нелегкой задачей.

Ник Фуллер, руководитель исследовательской программы в Charles Perkins Centre в University of Sydney собрал пять советов, которые помогут выйти из плато и сбросить последние 5 кг. По его мнению, для преодоления этого периода, вероятно, потребуется изменить свой подход к потере веса.

Как преодолеть плато и сбросить последние кг

Измените цель похудения

Сосредоточьтесь не на индексе массы тела (ИМТ), а на более значимом показателе: проценте жира в организме и его распределении. К примеру, если регулярно заниматься спортом в рамках плана похудения, похудение как такового может не состояться, потому что вместо жира наберется мышечная масса или улучшится соотношение мышц и жира. И мышцы, обычно тяжелее жира.

В таком случае изменится распределение жира в теле – уменьшится количество нездорового жира, накапливающегося вокруг органов. Так что измерьте параметры тела, прислушивайтесь к самочувствию, посмотрите, как сидит одежда. Возможно, и не нужно бороться с последними 5 кг.

Сосредоточьтесь на размере порций в течение дня

Как считает Ник Фуллер из-за модной сегодня интервального голодания люди иногда пропускают завтрак, чтобы сократить количество калорий из рациона и время, в течение которого разрешено есть.

"Однако когда и сколько вы едите во время каждого приема пищи, имеет значение, и завтрак является важнейшим. Исследования показывают, что это время, когда тело лучше использует потребленные калории. Фактически, оно сжигает калории из пищи в 2,5 раза эффективнее утром, чем вечером", – утверждает учёный.

Поэтому вместо того, чтобы уменьшить период еды, сделайте завтрак более питательным, а вечером размер порции уменьшите.

Увеличьте количество силовых упражнений в физических нагрузках

Полагаться только на рацион при похудении – это путь к уменьшению не только жира, но и мышц. Это замедляет метаболизм и затрудняет удержание веса в долгосрочной перспективе. Большую роль в похудении играет физическая нагрузка.

Любая физическая активность способствует сохранению мышечной массы, но для похудения важно несколько дней в неделю заниматься именно силовыми упражнениями.

Пересмотрите потребление калорий

После достижения плато, чтобы похудеть, нужно корректировать потребление калорий. Чтобы вес снизился, например, на 10%, нужно на 10% меньше потреблять калорий. Однако это не значит, что нужно голодать или вообще не есть.

Потребляйте больше таких питательных продуктов, как целозерновые, овощи, фрукты, бобовые, рыбу и морепродукты. Уменьшите потребление лакомства и фастфуда, по крайней мере, до одного раза в неделю.

Контролируйте уровень стресса

Стресс нивелирует все успехи в потере веса. Потому что стресс увеличивает выработку кортизола, способствующего накоплению жира, усиливает тягу к нездоровой пище.

Лучший способ бороться со стрессом, считает ученый – это физическая активность. Занимайтесь на тренировке тем, что вам нравится, это увеличит мотивацию. Следите за разнообразием в упражнениях, поскольку выполнение одинаковых упражнений может надоесть и приведет к тому, что вы отклонитесь от плана похудения.

"Плато разочаровывает. Однако понимание того, почему оно возникает, убеждение, что цель вашей потери веса реалистична, и выполнение приведенных выше шагов вернут вас на правильный путь", — отмечает эксперт.