Что такое анемия и почему важно употреблять продукты, богатые железом

Недостаток железа в организме – вопрос важный, поскольку проявлением дефицита железа является анемия (малокровие) – самое распространенное заболевание крови. А большинство тех, кто от этого страдает, – женщины и дети.

Дело в том, что этот элемент в первую очередь помогает поддерживать в норме гемоглобин и количество эритроцитов. В случае низкого уровня гемоглобина мы страдаем от кислородного голодания, поскольку процесс насыщения тканей кислородом проходит очень вяло. К слову сказать, количество железа в организме тесно связано с нашим хорошим самочувствием и работоспособностью. Оно помогает не только детям расти здоровыми и сильными, но и взрослым оставаться молодыми и энергичными. Болезненная бледность, ломкие ногти, вялость, сонливость, головокружение – типичный портрет обладателя анемии и дефицита железа. А самая распространенная и банальная причина – низкое содержание железа в рационе и плохое его усвоение из-за неправильного питания, рассказал диетолог Светлана Фус.

Что делать, чтобы не было анемии

Для начала следует разобраться в "сортах" железа, поступающего с продуктами питания. Они могут содержать железо в "гемовой" и "негемовой" формах. Первый вариант можно найти в продуктах животного происхождения (говядине, печени, птице, рыбе). Оно легко усваивается. А "негемовое" железо можно получить из растительной пищи — хлеба, гречихи, гранатов, тыквы, зеленых овощей.⁣⁣

Однако не стоит считать, что, съев две ложки гречневой каши и яблоко, вы запасетесь этим ценным элементом. Здесь важно не только количество полученного железа, но и то, сколько организм усвоит его. Из животных продуктов железо усваивается на 30%, из растительных – только 1-10%. Именно по этой причине не рекомендуется вегетарианская диета – иногда она не содержит достаточного количества железа и через несколько лет полного отказа от мяса может проявиться анемией.

Что же нужно есть, чтобы избежать столь печальной судьбы

Основные "поставщики" железа - говядина и печень. Каждый день их есть не стоит, 2-3 раза в неделю - вполне достаточно. В другие дни можно есть мясо птицы, рыбу, морепродукты. Однако питаться одним мясом скучно и неполезно. Животный рацион удачно дополнят растительные компоненты, овощи, фрукты, злаковые, содержащие витамин С и витамины группы В. Важно то, что без этих витаминов невозможно полноценное усвоение железа. Поэтому каждый день съедайте небольшое количество фруктов или ягод, а мясо, птицу и рыбу дополняйте салатами из свежих овощей и зелени, квашеной капусты с морковью и сладким перцем. И не забывайте о кашах.⁣⁣

Но кроме такой "группы поддержки" есть вещества в продуктах, мешающих усвоению железа. К примеру, танин, фитиновая кислота, кальций. Они связывают железо в нерастворимых соединениях и мешают его всасыванию в просвете кишечника. Танин содержится в чае, фитиновая кислота – в крупах, бобовых, кальций – в молочных продуктах.

Это не значит, что эти продукты не нужно есть. Они полезны и дают нашему организму важнейшие компоненты для его работы. Просто необходимо правильно их использовать и в разумных объемах, чтобы они не мешали железу усваиваться.

Запивая мясо крепким чаем, мы лишаем организм приличной порции необходимого элемента. Кроме того, железо не "дружит" с кальцием. Поэтому после съеденной порции мяса не следует употреблять молоко, кефир, есть сырные десерты или пить крепкий чай с молоком. ⁣⁣

Потребность в железе значительно повышается в период активного роста, беременности и кормлении грудью, больших физических нагрузках. И особенно в нем нуждаются женщины во время менструации. Поэтому в первую половину цикла нужно особенно следить за питанием и обязательно употреблять мясо и печень с достаточным количеством овощей и фруктов.

Избежать возникновения анемии, связанной с пищевым дефицитом железа вполне реально, если добавлять в рацион продукты, содержащие железо, наладить сбалансированное питание, знать особенности некоторых продуктов.