Диетолог назвал 9 лучших продуктов, которые следует есть на ужин, чтобы улучшить сон

Улучшить сон могут некоторые продукты, которые следует есть на ужин. Они способствуют более быстрому засыпанию, успокоению и глубоким фазам сна. Соответственно, это помогает организму восстановиться.

О том, какие продукты лучше всего есть на ужин, пишет РБК-Украина со ссылкой на публикацию диетолога Олега Швеца в Facebook.

Какие продукты и напитки выбирать на ужин

"Хороший сон чрезвычайно важен для общего здоровья. Он снижает риск развития определенных хронических заболеваний, сохраняет мозг здоровым, оптимизирует метаболизм и укрепляет иммунную систему. Обычно рекомендуется каждую ночь спать от 7 до 9 часов непрерывно, хотя не всем это удается", - объясняет врач.

Есть много стратегий для улучшения качества сна. В частности, это изменения в питании, поскольку некоторые блюда и напитки способствуют здоровому сну.

Миндаль

"30 граммов сухих жареных орехов (рекомендованное дневное количество) содержит 18% суточной потребности взрослого человека в фосфоре и 23% в рибофлавине. Благодаря такой порции миндаля обеспечивается 25% суточной потребности в марганце для мужчин и 31% - для женщин", - говорит Швец.

Регулярное употребление этих орехов связано со снижением риска некоторых хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и болезни сердца, благодаря здоровым мононенасыщенным жирам, клетчатке и антиоксидантам, содержащимся в этих орехах.

Миндаль является источником гормона мелатонина, регулирующего внутренние часы и сигнализирующего организму о подготовке ко сну. Этот орех содержит магний (в 30 г - 19% ежедневной потребности).

"Потребление достаточного количества магния помогает улучшить качество сна, особенно для тех, кто страдает бессонницей. Магний уменьшает воспаление и снижает уровень гормона стресса кортизола, который препятствует сну", - говорит диетолог.

Индейка

Мясо индейки богато белком, который важен для поддержания силы мышц и регулирования аппетита. Кроме того, индейка является источником витаминов и минералов, таких как рибофлавин, фосфор, а также селен (в 100 г - 56% суточной нормы этого минерала).

"Индюшатина имеет несколько свойств, которые объясняют, почему некоторые люди ощущают усталость после ее употребления или считают, что она вызывает сонливость. В частности, содержит аминокислоту триптофан, что увеличивает выработку мелатонина. Кроме того, существуют доказательства того, что потребление умеренного количества белка перед сном связано с лучшим качеством сна, включая меньшее пробуждений в течение ночи", - говорит врач.

Ромашковый чай

Популярный травяной чай содержит флавоны, антиоксиданты, уменьшающие воспаление, что часто приводит к хроническим заболеваниям. Также есть доказательства того, что употребление ромашкового чая может укрепить иммунную систему, уменьшить тревожность и депрессию, а также улучшить здоровье кожи.

"Ромашковый чай обладает некоторыми уникальными свойствами, которые улучшают качество сна. В частности, он содержит апигенин. Этот антиоксидант связывается с определенными рецепторами в мозге, вызывая сонливость и уменьшая бессонницу", - добавляет Швец.

Исследование 2011 года с участием 34 взрослых выявило, что те, кто употреблял 270 мг экстракта ромашки дважды в день в течение 28 дней, засыпали на 15 минут быстрее и меньше просыпались ночью по сравнению с теми, кто его не пил.

Киви

Один фрукт содержит только 42 калории и значительное количество питательных веществ, в том числе 71% суточной нормы витамина С, 23% и 31% (для женщин и мужчин соответственно) ежедневной потребности витамина К, а также некоторое количество фолиевой кислоты и калия.

"Употребление киви полезно для пищеварения, эффективно устраняет запоры, уменьшает воспаление и снижает уровень холестерина. Эти эффекты обусловлены большим содержанием в этих плодах клетчатки и каротиноидных антиоксидантов", - говорит врач.

В четырехнедельном исследовании 24 взрослых каждый вечер ели два киви за час до сна. В конце исследования участники засыпали на 42% быстрее, чем когда они ничего не ели перед сном. Кроме того, их способность спать всю ночь без пробуждения улучшилась на 5%, а общее время сна увеличилось на 13%.

Терпкий вишневый сок

Он обеспечивает небольшое количество важных питательных веществ, таких как магний и фосфор. Является хорошим источником калия и антиоксидантов, включая антоцианы и флавонолы.

"Терпкий вишневый сок способствует сонливости, и его роль даже изучалась в облегчении бессонницы. Этот эффект объясняется высоким содержанием мелатонина. В небольшом исследовании взрослые с бессонницей употребляли 250 мл терпкого вишневого сока дважды в день в течение 2 недель. Они спали на 84 минуты дольше и сообщили о лучшем качестве сна по сравнению с тем, кто не пил сок", - объясняет диетолог.

Морская рыба

Лосось, тунец, форель, скумбрия и другая жирная рыба невероятно полезны. Они содержат исключительное количество витамина D и много здоровых омега-3 жирных кислот, которые защищают от болезней сердца и улучшают здоровье мозга. Сочетание омега-3 жирных кислот и витамина D в жирной рыбе потенциально улучшает качество сна, поскольку они увеличивают выработку серотонина.

"В одном исследовании мужчины, которые ели 300 граммов атлантического лосося трижды в неделю в течение 6 месяцев, засыпали примерно на 10 минут быстрее, чем мужчины, которые ели курицу, говядину или свинину. Считалось, что этот эффект возникает благодаря витамину D. Те, кто употреблял рыбу, имели более высокий уровень этого витамина, что было связано со значительным улучшением качества сна", - говорит Швец.

Грецкие орехи

Обеспечивают организм более 19 витаминами и минералами, а также клетчаткой (1,9 г на 30 г). Грецкие орехи особенно богаты магнием, фосфором, марганцем и медью. Кроме того, является отличным источником здоровых жиров, включая омега-3 жирные кислоты и линолевую кислоту. Они содержат белок (4,3 г на 30 г), что полезно для уменьшения аппетита.

"Волоские орехи благодаря способности снижать высокий уровень холестерина положительно влияют на здоровье сердца. Некоторые исследователи утверждают, что употребление грецких орехов улучшает качество сна, поскольку они являются одним из лучших пищевых источников мелатонина", - добавляет врач.

Жирно-кислотный состав грецких орехов также способствует лучшему сну. Они обеспечивают альфа-линоленовую кислоту, которая в организме превращается в докозагексаеновую кислоту, что увеличивает выработку серотонина.

Чай из пассифлоры

Богатый источник флавоноидных антиоксидантов, которые уменьшают воспаление, укрепляют иммунитет и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Исследователи изучали потенциал чая из пассифлоры для уменьшения тревоги и обнаружили, что антиоксидант апигенин оказывает успокаивающий эффект.

"Успокаивающие свойства чая с пассифлорой способствуют сонливости. В 7-дневном исследовании участники выпивали чашку чая с пассифлорой перед сном. Они оценили качество своего сна значительно лучше, когда они пили чай по сравнению с тем, когда они не пили чай", - говорит Швец.

Белый рис

Основное отличие между белым и коричневым рисом состоит в том, что из белого риса удалены отруби и зародыши. Поэтому в нем меньше клетчатки, питательных веществ и антиоксидантов. Однако белый рис все еще содержит несколько витаминов и минералов. Так, 80 г риса обеспечивает 19% ежедневной потребности в фолиевой кислоте, 20-21% - в тиамине.

"Из-за высокого содержания углеводов и отсутствия клетчатки белый рис имеет высокий гликемический индекс. Он является показателем, насколько быстро еда повышает уровень сахара в крови. Ученые предположили, что продукты с высоким ГИ такие, как белый рис, по крайней мере, за один час до сна помогает улучшить качество сна", - отмечает диетолог.

Несмотря на потенциальную пользу белого риса для сна, его лучше употреблять в умеренных количествах из-за низкого количества клетчатки и питательных веществ.

Еще какие продукты способствуют сну

• Молочные продукты. Молоко, творог и йогурт являются источниками триптофана. Доказано, что молоко улучшает сон у пожилых людей, особенно в сочетании с легкими упражнениями.
• Бананы. Банановая кожура содержит триптофан, а сам фрукт является источником магния. Вместе они помогают хорошо выспаться.
• Овсянка. Подобно рису, овсянка содержит много углеводов и немного клетчатки. Кроме того, овсянка является источником мелатонина.

"Чтобы извлечь пользу с продуктов и напитков, улучшающих сон, лучше всего употреблять их за 2-3 часа до сна. Употребление пищи непосредственно перед сном может вызвать проблемы с пищеварением, например кислотный рефлюкс", - говорит Швец.

"Пока нет достаточно исследований, чтобы утверждать, что тот или иной продукт будет способствовать крепкому здоровому сну у всех людей. Вы можете попробовать различные продукты на ужин, например чашку чая или горсть орехов, чтобы выяснить, какой из них улучшает качество вашего сна", - говорит Швец.