Особенности питания зимой

С декабря по март солнце показывается из-за туч редко и ненадолго, темнеет рано, и солнечного света так мало, что это начинает негативно сказываться на нашем здоровье. Как же восполнить дефицит солнца?

Питание зимой

Больше 70 % необходимого нашему организму витамина D синтезируется при попадании на кожу прямых солнечных лучей (ультрафиолета). Недостаток этого важного витамина может грозить серьезными последствиями для здоровья.

Частые инфекции, постоянная усталость, ухудшение состояния зубов, волос и ногтей — это далеко не все признаки дефицита витамина D. «Солнечный» витамин способствует усвоению кальция в кишечнике, а недостаток витамина D приводит к истощению запасов кальция в костях и остеопорозу.

Солнечный свет также влияет на выработку организмом серотонина (гормона хорошего настроения) и мелатонина (гормона сна). Это укрепляет иммунитет и нашу естественную сопротивляемость вирусам и бактериям.

Витамин D

Дозу витамина D принято рассчитывать в международных единицах — МЕ. Согласно рекомендациям диетологов, в день взрослому человеку необходимо 600 ME.

Это количество витамина D можно получить с пищей или находясь на солнце в течение 15–20 минут. Вот только большинство из нас работает в закрытых помещениях, а солнечных дней зимой так мало…

К счастью, пищевые источники «солнечного» витамина вполне доступны круглый год. Наибольшее количество витамина D (на 100 г) содержат следующие продукты.

• Сельдь — до 1676 МЕ.
• Лосось — до 800 МЕ.
• Скумбрия — до 405 МЕ.
• Печень — до 50 МЕ.
• Сметана — 50 МЕ.
• Сливочное масло — до 35 МЕ.
• Яичный желток — 25 МЕ.
• Мясо — 13 МЕ.
• Кукурузное масло — 9 МЕ.

Хорошее настроение

Солнечный свет помогает организму вырабатывать гормон серотонин, который часто называют «гормоном хорошего настроения» и «гормоном счастья».

Пищевым источником для синтеза серотонина является аминокислота триптофан, а способствуют этому процессу витамины группы B, витамин D, магний, железо и другие микроэлементы, получить которые мы можем из следующих продуктов.

Сыр — триптофан, жирные кислоты и витамины А и Е.

Морепродукты и рыба — триптофан и B6.

Яйца — триптофан, жирные кислоты, витамины А, Е, D и группы B.

Брокколи — витамины А, С, Е, В1, В2, В9, РР, калий, кальций, железо, натрий, фосфор, магний, медь, марганец, йод, хром, бор.

Сливы — много магния и калия.

Бобовые — магний, ответственный за расслабление и успокоение.

Здоровый сон

Из серотонина вырабатывается гормон сна мелатонин, защищающий нас от стресса, ожирения и старения. Зимой серотонина и, следовательно, мелатонина меньше, поэтому нам нужно больше времени, чтобы выспаться.

Мелатонин обладает не только седативными (успокоительными), но и также антиоксидантными, омолаживающими свойствами, а кроме того, укрепляет иммунную систему и даже борется с раковыми клетками!

Содержание мелатонина в нашем организме можно повысить с помощью определенных продуктов питания, в которых он содержится. Концентрация мелатонина указана в нанограммах (нг) на 100 г продукта.