3 способа замедлить возрастную потерю мышечной массы

Наше старение начинается с момента рождения, и мы ничего не можем с этим поделать. Также абсолютно нормальным считается потеря мышечной массы с возрастом.

Для тех, кто не может с этим примириться, заметим, что существует множество методов, которые могут замедлить процесс.
Большинство людей достигает максимального пика своей мышечной массы между 30 и 40 годами. После чего наступает поворотный момент, когда мышечная потеря становится естественным процессом.

Существует широкий спектр факторов, которые могут ускорить потерю мышечной массы. К ним относятся: 

• Сидячий образ жизни и низкая физическая активность.
• Несбалансированная диета, в которой отсутствуют достаточное количество белков, жиров и углеводов.
• Постоянный стресс, влияющий на настроение, образ жизни и здоровье в целом.

Естественная потеря мышечной массы называется саркопенией. Если вы не будете ничего предпринимать, чтобы остановить этот процесс, вы можете терять 3-5% от общей массы мышц в течение 10 лет. Особенно, если вам далеко за тридцать.

Хотя возрастная мышечная потеря абсолютно естественна, вы можете замедлить ее. Для этого применяют определенный метод лечения, аэробные упражнения, формируют правильные привычки в еде и меняют образ жизни.

Есть несколько способов, которыми вы сможете поддерживать мышцы накачанными и упругими в течение длительного времени. В частности, это могут быть:

1. физические упражнения с преобладанием силовых комплексов;
2. ходьба, езда на велосипеде и просто регулярное движение;
3. ежедневное потребление белка;
4. поддержание витамина Д на достаточном уровне;
5. употребление продуктов с высоким содержанием Omega-3.

Все приведенные варианты хорошо сочетать между собой, но если нет такой возможности, то хотя бы возьмите за правило регулярно выполнять физические упражнения. Даже обычная ходьба может значительно предотвратить потерю мышечной массы.

Если вы готовы к тому, чтобы остановить процесс старения, то начинайте действовать! 

Регулярное потребление белка

Эксперты говорят, что регулярное потребление в день даже 20 граммов белка может творить чудеса. Для этого добавьте в свой рацион орехи, тофу, бобовые и грибы. Пусть они будут у вас постоянными гостями на столе.

Стоит обратить внимание на рекомендации экспертов, так как потребление этих продуктов может стимулировать синтез мышечных белков.

Поднимите уровень витамина Д

Согласно научным исследованиям, люди с низким уровнем витамина Д больше подвержены саркопении по сравнению с теми, у кого этот уровень достаточный или высокий.

Если вы не знаете, с чего начать, просто выходите на улицу и получайте здоровую дозу солнечного света.

Кроме того, поддерживайте достаточный уровень витамина за счет потребления зерновых и молока, обогащенного витамином Д.

Движение - это жизнь

Когда дело касается предотвращения возрастных мышечных потерь, то не стоит ограничиваться лишь правильным питанием. Важно еще двигаться, чтобы сохранить тонус.

По мнению исследователей, лучше всего в этом случае зарекомендовали себя регулярные физические нагрузки и аэробные упражнения.

Отсутствие физической активности ускоряет мышечную потерю, поэтому стоит попробовать различные виды нагрузок, чтобы решить, какая лучше всего подходит для вас. Так, вы можете заниматься йогой, пилатесом, приседаниями и тайцзи. Даже простое вставание из сидячего положения будет хорошим упражнением! 

Если говорить про аэробные упражнения, то они являются обязательными для пожилых людей с относительно хорошим состоянием здоровья. Кардиологи рекомендуют проводить умеренную аэробную деятельность не менее 30 минут в день.

Неважно, что вы выберите: танцы, ходьбу или плавание. В любом случае это будет полезно для вашего здоровья и поможет укрепить мышцы. 
И еще один важный момент: работайте над своей гибкостью для поддержания мышц в тонусе.

Выберите, что лучше всего подходит для вас - сгибание ног и рук, вытяжение вверх, вперед или наклоны вниз, в стороны - и результаты не заставят себя долго ждать!

Пришло время подтянуть мышцы! Не позволяйте вашему возрасту властвовать. Будьте здоровы, выполняйте перечисленные выше действий и наслаждайтесь отражением в зеркале!