6 продуктов, которые улучшают сон: что есть при бессоннице

Бессонница может возникать из-за различных факторов - проблемы со здоровьем, стресс, неправильное питание - однако, в конце концов, является проблемой. Как диета, так и сон являются комплексными процессами, а это значит, что не существует единственного продукта, который гарантированно помог бы со сном. Однако есть некоторые продукты и напитки, которые могут облегчить процесс засыпания.

О том, как продукты влияют на сон и какие из них улучшают этот процесс, рассказывает Sleep Foundation.

Почему некоторые продукты влияют на сон

Существует подтверждение того, что определенные продукты могут вызвать сонливость или способствовать лучшему сну - или наоборот. Иногда это основывается на исследовании конкретного продукта, а в других случаях - на основных питательных компонентах пищи или напитка.

При этом разнообразие сортов большинства натуральных пищевых продуктов означает, что содержание питательных веществ может быть неодинаковым. К примеру, некоторые сорта красного винограда имеют высокий уровень мелатонина, в то время как у других практически нет этого вещества. А климат и условия выращивания могут еще больше менять состав питательных веществ в том или ином пищевом продукте - поэтому эффект будет разным.

Поэтому часто сбалансированная диета может способствовать лучшему сну. Выбор рациона влияет не только на энергию и сонливость, но и на вес, здоровье сердечно-сосудистой системы и уровень сахара в крови, и это лишь некоторые из свойств.

Именно поэтому, прежде чем вносить существенные изменения в свой ежедневный рацион, лучше проконсультироваться с врачом или диетологом.

Это поможет убедиться, что ваш выбор пищевых продуктов поддерживает не только ваш сон, но и все другие аспекты вашего здоровья в соответствии с индивидуальными потребностями.

Какие продукты улучшают сон

Киви

Этот небольшой овальный фрукт с пушистой кожурой содержит много витаминов и минералов, особенно витаминов С и Е, калия и фолиевой кислоты.

Исследования показали, что употребление киви может улучшить сон - в одном из исследований люди, съедавшие два киви за час до сна, обнаружили, что они засыпали быстрее, спали дольше и имели лучшее качество сна.

Исследователи считают, что это может быть связано с его антиоксидантными свойствами, подавляющими воспаление, а также со способностью устранить дефицит фолатов.

Терпкая вишня

Как видно из названия, терпкая вишня имеет отличный от сладкой вишни вкус. Иногда их называют кислыми вишнями, они могут продаваться целиком или в виде вишневого сока.

Несколько исследований выявили преимущества сна для людей, пьющих терпкий вишневый сок. В одном из исследований было обнаружено, что люди с диагностированной бессонницей, которые пили две порции вишневого сока по одной чашке в день, имели большую общую продолжительность сна и более высокую эффективность сна.

Эти преимущества могут быть связаны с тем, что в кислой вишне обнаружена выше средней концентрация мелатонина - гормона, который помогает регулировать циркадный ритм и способствует здоровому сну. Кислая вишня также может оказывать антиоксидантное действие, способствующее сну.

Солодовое молоко

Солодовое молоко производится путем смешивания молока и специально разработанного порошка, содержащего преимущественно пшеничную муку, солод пшеницы и солод ячменя, а также сахар и ряд витаминов.

Исследования показали, что молоко перед сном уменьшает количество прерываний сна. Вероятно, это связано с витаминами группы В и D, фосфором, цинком и магнием, содержащимися в солодовом молоке, что может помочь снять напряжение перед сном.

Молоко также содержит мелатонин, и поэтому это может быть полезно в обеспечении природного источника гормона, производящего гормон сна.

Жирная рыба

Исследователи считают, что жирная рыба может помочь уснуть, обеспечивая здоровую дозу витамина D и омега-3 жирных кислот, участвующих в высвобождении и регулировании серотонина в организме.

В частности, употребление рыбы зимой и в облачные месяцы, когда уровень витамина D, как правило, ниже, улучшает психологическое состояние.

Орехи

Орехи, такие как миндаль, грецкие орехи, фисташки и кешью часто считаются полезной пищей для сна. Ведь орехи содержат мелатонин и омега-3, а также минералы, такие как магний и цинк, которые могут помочь людям лучше спать.

Было обнаружено, что сочетание мелатонина, магния и цинка помогает людям, страдающим бессонницей.

Рис

Хотя исследования по употреблению углеводов и сна в целом дали неоднозначные результаты, некоторые ученые связывают употребление риса с улучшением сна.

Например, исследование, проведенное в Японии, показало, что те, кто регулярно ел рис, сообщали о лучшем сне, чем те, кто ел больше хлеба или лапши.

Рекомендации для лучшего сна

Многие принципы сбалансированного и последовательного питания идут бок о бок с общими советами по избежанию нарушений сна, связанных с едой и напитками:

• Ограничьте употребление кофеина, особенно днем или вечером, когда его действие может мешать вам спать ночью.
• Умеренно употребляйте алкоголь, поскольку он может нарушить циклы сна, даже если поначалу вызывает сонливость. Старайтесь избегать алкоголя, особенно в течение 4 часов перед сном.
• Старайтесь не есть слишком поздно, чтобы не переваривать пищу перед сном и снизить риск возникновения кислотного рефлюкса. Будьте особенно осторожны с острой и жирной пищей поздно вечером.