6 видов рыбы, которые легко насытят организм витамином D без таблеток

Чтобы поддерживать оптимальный уровень витамина D, совсем не обязательно принимать добавки. Собрано шесть видов рыбы, которые помогают естественным путем пополнять запас витамина D в организме, поддерживая кости, иммунитет и общий тонус. Об этом сообщает сайт Verywell health.

Радужная форель

По данным Национального института здравоохранения, в 100 г продукта содержится 16 мкг витамина D.

Радужная форель - популярная рыба семейства лососевых. Она богата витамином D, полезными жирами, белком и другими витаминами. Также имеет нежную консистенцию и мягкий вкус.

Как готовить радужную форель:

• запекание в духовке - полейте рыбу оливковым маслом, лимонным соком, добавьте соль и перец. Запекать при температуре 180-200 °C в течение 15-20 минут
• жарка на сковороде - обжарьте рыбу на среднем огне 3-5 минут с каждой стороны до золотистой корочки
• приготовление на гриле - смажьте рыбу маслом, добавьте специи и готовьте 4-6 минут с каждой стороны

Скумбрия

В 100 г скумбрии содержится 16,1 мкг витамина D.

Министерство сельского хозяйства США (USDA) сообщает, что скумбрия - это жирная рыба, богатая витамином D и омега-3 жирными кислотами. Добавление полезных жиров в рацион связано со снижением риска сердечных заболеваний и некоторых видов рака.

Омега-3 жирные кислоты также могут быть полезными для здоровья мозга и снизить риск деменции и болезни Альцгеймера.

Лосось

Лосось - популярная рыба, в которой в 100 г содержится 14 мкг витамина D. В диком лососе больше этого витамина, чем в выращенном на фермах.

Исследование, опубликованное в журнале Nutrienrs, показало, что порция лосося, выловленного в Балтийском море, содержит от 556 до 924 международных единиц (МЕ) витамина D.

Лосось также богат витаминами группы В, которые необходимы для роста клеток и восстановления ДНК, а также могут улучшить здоровье мозга и нервной системы.

Сардины

Сардины - это небольшая рыба, которую можно есть прямо из банки или добавлять в салаты, пасту или пиццу.

Различные виды сардины содержат в 100 г такое количество витамина D:

1. консервированные сардины в масле - 4,8 мкг
2. свежая рыба - 5 мкг
3. в томатном соусе - 3,3 мкг

Согласно данным USDA, сардины также богаты омега-3 жирными кислотами, витаминами группы B, белком и кальцием. В такой рыбе минимум ртути и токсинов по сравнению с тунцом или лососем.

Тунец

Тунец - популярная рыба, которую можно готовить на гриле, запекать и жарить на гриле или сковороде. Как свежий, так и консервированный тунец богат витаминами D и A, а также белком.

В консервированном примерно 269 МЕ витамина D на 100 г, тогда как в сыром 6 мкг.

FDA сообщает, что тунец содержит ртуть - тяжелый металл, который со временем может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Если вы беременны или кормите грудью, выбирайте другие виды рыбы с более низким содержанием ртути.

Сельдь

Сельдь - это рыба, которая богата витамином D, белком, кальцием, фосфором, калием и полезными жирами. Маринованная сельдь имеет более высокое содержание натрия, чем свежая. Если у вас высокое кровяное давление, то лучше избегать маринованной сельди.

Содержание витамина D в сельди зависит от способа приготовления:

• свежая сельдь - около 1600-1800 МЕ (40-45 мкг) витамина D в 100 г
• соленая сельдь - примерно 600-1100 МЕ (15-28 мкг)
• маринованная сельдь - около 300-700 МЕ (8-18 мкг)

Для чего нужен витамин D

Витамин D - это незаменимое питательное вещество, которое можно получать из пищи, пищевых добавок или под воздействием солнца.

Согласно NIH, организму нужен витамин D для таких процессов:

1. усвоение кальция
2. рост костей и клеток
3. уменьшение воспаления
4. укрепление иммунитета