Сон - это очень важная составляющая нашей жизни и здоровья, поскольку именно благодаря нормальному сну наш организм может восстанавливаться и беречь не только наше здоровье, но и внешний вид. О том, что поможет улучшить сон, пишет психологический онлайн центр в Instagram Meclee.
Какой у вас режим и есть ли он вообще? Чем вы занимаетесь за 2-3 часа до сна? Желательно неделю или две вести дневник сна, чтобы проследить, как меняется его качество в зависимости от ваших действий или событий в жизни. Грамотная гигиена сна включает:
Желательно, чтобы в постели вы не делали ничего, кроме как спали. Так мозг научится ассоциировать его с отдыхом. Так что если у вас есть привычка смотреть перед сном сериалы или работать в постели, лучше перенесите эти дела в другое место, оставив спальню для сна.
Если же такой возможности нет, оказывайте символическое действие, превращающее кровать в место сна, например, расстилайте ее перед сном и убирайте утром. Позаботьтесь также о том, чтобы у вас был комфортный матрас и подушка, а одежда для сна была максимально удобной.
Это поможет перестроиться на сонный режим и приучить к рутину сна. Выберите 2-3 действия, которые вы будете выполнять ежедневно перед сном, это может быть:
Важно, чтобы это были действия, которые обладают успокаивающим эффектом и помогают переключаться с задач дня на расслабление. Постепенно возникнет ассоциация между этими действиями и сном, и мозг начнет настраиваться на отдых, как только вы будете начинать свои ритуалы.
Мы не можем уснуть, когда наше тело находится в напряжении. Для расслабления можно использовать аутогенную тренировку, прогрессивную релаксацию по Джейкобсону, сканирование тела, медитацию или дыхательные практики. Важно, чтобы вы научились переводить внимание на свое тело и отпускать накапливающееся в мышцах напряжение в течение дня.
Для хорошего сна нужна физическая активность днем (тренировка или хотя бы прогулка), ведь это помогает избавиться от стресса физически.
Избегайте психологических перегрузок (привет всем, кто пытается за 1 день успеть дела в неделю), а также правильно распределяйте дела. Лучше планировать активные действия, требующие принятия решений, на первую половину дня, а вот вечер посвятить подведению итогов, анализу результатов, приятным непродуктивным задачам, созерцанию и общению.
Сюда входит употребление кофе и других стимуляторов, чрезмерно сытные блюда на ужин или еда непосредственно перед сном, чтение новостей, долгий сон днем.
Отдельно стоит отметить, что употребление алкоголя с целью лучше уснуть дает обратный результат, ведь в состоянии опьянения мы спим хуже и просыпаемся менее бодрыми.
Депрессия, повышенная тревожность, психологическое напряжение - все это может не давать заснуть вечером. Уделяйте внимание тому, что помогает вам отрегулировать эмоции и снизить уровень стресса. И если чувствуете, что самостоятельно справиться с трудом, обращайтесь за помощью и поддержкой к своим близким или к психологу.