8 самых полезных продуктов для завтрака

Употребление в пищу правильных продуктов обеспечит энергией на целый день и позволит не переедать в течение всего дня.

Вот 8 продуктов, которые лучше съесть утром:

1. Яйца

Яйца — это здоровые и вкусный продукт. Исследования показали, что яйца, съеденные на завтрак, повышают чувство сытости, позволяют не переесть в следующие приемы пищи и помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови и инсулина. Кроме того, яичные желтки содержат лютеин и зеаксантин. Эти антиоксиданты помогают предотвратить развитие заболеваний глаз, таких как катаракта и дегенерация желтого пятна.

Яйца также являются одним из лучших источников холина, питательного вещества, которое необходимо для здоровья мозга и печени.

Употребление яиц может снизить риск сердечных заболеваний, изменив форму ЛПНП, увеличивая уровень «хорошего» холестерина и повышая чувствительность к инсулину.

Более того, 3 больших яйца содержат около 20 граммов высококачественного белка.

2. Греческий йогурт

Греческий йогурт — вкусный и питательный. Он содержит повышенное количество белка в сравнении с другими видами йогурта. Белок уменьшает чувство голода и имеет более высокий термический эффект, чем жиры или углеводы.

Термический эффект пищи указывает на то, сколько энергии потрачено на усвоение съеденной пищи. Йогурт также содержит конъюгированную линолевую кислоту (CLA), которая способствует жиросжиганию и снижает риск рака молочной железы.

Некоторые виды греческого йогурта — хорошие источники пробиотиков, такие как Bifidobacterium, которые помогают кишечнику оставаться здоровым. Чтобы убедиться, что йогурт содержит пробиотики, нужно найти на этикетке фразу «содержит живые и активные культуры».

3. Кофе

Кофе — это потрясающий напиток, чтобы начать свой день. Кофеин улучшает настроение, активизирует концентрацию и умственные способности. Даже небольшое количество кофеина позволит достичь этих эффектов.

Анализ 41 исследования показал, что наиболее эффективная доза составляет 38-400 мг в день, чтобы максимизировать преимущества кофеина при одновременном снижении побочных эффектов. Это примерно 0,3-4 чашки кофе в день, в зависимости от его крепости. Кофеин увеличивает скорость метаболизма и сжигание жира. В одном исследовании 100 мг кофеина в день помогли людям сжечь дополнительные 79-150 калорий в течение суток.

Кофе также богат антиоксидантами, которые уменьшают воспаление, защищают клетки кровеносных сосудов, уменьшают риск развития диабета и заболеваний печени.

4. Овсяная мука

Овсянка — лучший вариант завтрака для любителей зерновых. Овсянка содержит уникальное волокно, называемое бета-глюканом. Это волокно обладает многими впреимуществами для здоровья, включая снижение уровня холестерина. Кроме того, бета-глюкан представляет собой вязкое волокно, которое способствует появлению чувства сытости.

Овес также богат антиоксидантами, которые защищают здоровье сердца и снижаю артериальное давление.

Людям с целиакией или чувствительностью к глютену нужно выбирать овес, который был сертифицирован как безглютеновый.

5. Семена Чиа

Семена Чиа чрезвычайно питательны. Они также являются одним из лучших источников клетчатки. Фактически, 28 граммов семян чиа содержат 11 грамм клетчатки. Клетчатка активно впитывает воду, что увеличивает объем пищи, проходящей через пищеварительный тракт, помогая быстрее почувствовать сытость.

В небольшом исследовании люди с диабетом, которые ели семена чиа в течение 12 недель, испытывали снижение голода, наблюдалось стабилизирование сахара в крови и артериального давление. Семена чиа также богаты антиоксидантами.

6. Орехи

Орехи вкусны и питательны. Они являются отличным дополнением к завтраку, помогают предотвратить увеличение веса. Несмотря на то, что орехи содержат большое количество калорий, исследования показывают, что организм поглощает около 129 калорий из 28-граммовой порции миндаля.

Это может быть справедливо и для других орехов. Кроме того, показано, что орехи снижают резистентность к инсулину и уменьшают воспаление. Все виды орехов также содержат магний, калий и здоровый мононенасыщенный жир.

Кроме того, бразильские орехи являются одним из лучших источников селена. Два бразильских ореха обеспечивают более 100% от рекомендуемого суточного потребления селена.

7. Зеленый чай

Зеленый чай — один из самых здоровых напитков на планете. Он содержит кофеин, который бодрит и улучшает настроение, а также повышает уровень метаболизма. Зеленый чай содержит 35-70 мг кофеина на чашку.

Зеленый чай содержит антиоксидант, известный как EGCG, который защищает мозг, нервную систему и сердце от повреждений.

8. Фрукты

Фрукты могут быть вкусной частью полноценного завтрака. Все виды фруктов содержат витамины, калий, клетчатку. Одна чашка измельченных фруктов содержит около 80-130 калорий.

Цитрусовые очень богаты витамином С. Большой апельсин обеспечивает более 100% от рекомендуемого ежедневного потребления витамина С.