Что есть для здоровья кожи, волос и ногтей

Кератин – тип структурного белка, важного для поддержания структуры кожи, заживления ран, здоровья и крепости волос и ногтей.

В Сети рекламируют диетические добавки с кератином, но большинство привычных нам продуктов могут способствовать синтезу кератина в организме. Диетолог Healthline поделилась таким списком продуктов.

Яйца

Источник биотина (витамина В7), участвующего в синтезе кератина. Одно вареное яйцо содержит 10 мкг этого питательного вещества, или 33% суточной нормы.

Яичный белок способствует выработке кератина: в одном большом яйце (50 г) имеется 6 г белка.

Среди других ценных питательных веществ: селен, рибофлавин (витамин В2), витамины А и В12.

Лук

Содержит много N-ацетилцистеина – растительного антиоксиданта, который в организме превращается в аминокислоту L-цистеин – компонент кератина.

У лука еще есть фолиевая кислота – микроэлемент, необходимый для поддержания здоровья волосяных фолликул.

Лосось

Богатый белком – 17 г на 1 порцию (85 г). Источник биотина, поддерживающего выработку кератина. В 85 г консервированного лосося содержится 5 мкг, или 17% суточной нормы витамина В7.

Кроме того, лосось славится содержанием омега-3 полиненасыщенных жирных кислот, которые улучшают рост и густоту волос и защищают от их выпадения.

Батат

Богат каротиноидами, которые в организме превращаются в витамин А. Средний батат (150 г) содержит 1150 мкг – более 100% дневной нормы провитамина А, способствующего синтезу кератина и необходимого для здоровья кожи и волос. В каждой порции имеется доза калия, марганца, витаминов B6 и C.

Семена подсолнечника

Еще один источник витамина В7 и белка – необходимых для поддержки выработки кератина. В 35 г семян есть 7 г белка и 2,6 мкг биотина (9% дневной нормы). Семечки подсолнечника богаты витамином Е, медью, селеном и пантотеновой кислотой (витамином В5).

Манго

Наполненный провитамином А: в каждой чашке фрукта (165 г) имеется 89 мкг, или почти 10% дневной нормы провитамина. Он богат витамином С и фолиевой кислотой, полезными для здоровья кожи и волос.

Капуста кале

Дополнительный источник провитамина А: в одной чашке сырой зелени (21 г) содержится 50 мкг микроэлемента. Это примерно 6% дневной нормы. Это хороший источник витамина С, который помогает стимулировать выработку коллагена - белка, поддерживающего силу, структуру и эластичность кожи.

Говяжья печень

Один из наиболее концентрированных источников биотина. В 85 г вареной печени имеется 31 мкг биотина, что превышает суточную потребность. Кроме того, в 100 г говяжьей печени есть 20,4 г белка и 16 899 МЕ (международных единиц) витамина А – 338% дневной нормы. Это источник витамина B12, фолиевой кислоты, рибофлавина (витамина В2) и железа.

Морковь

Содержит много провитамина А – 1070 мкг, или 100% дневной нормы в 128 г. Богата витамином С, биотином, витамином В6, калием и витамином К1.