Что есть женщине после 50 лет для здоровья костей: диетологи назвали нужные продукты

После 50 лет у женщин наблюдается естественное ускорение потери костной массы из-за гормональных изменений и возрастного снижения усвоения кальция. Эти изменения делают питание одним из самых главных инструментов для поддержания крепости костей в перспективе, написало издание Eatingwell. Продукты, богатые кальцием, витамином D, магнием, витамином K и антиоксидантами, играют ключевую роль в ремоделировании костей, защищая костную ткань и поддерживая более высокую плотность костей с возрастом.

Основные продукты, которые диетологи рекомендуют женщинам старше 50 лет.

1. Листовая зелень

Листовая капуста, кудрявая капуста и бок-чой содержат высокобиодоступный кальций, а также магний и витамин K. "Эти микронутриенты необходимы для ремоделирования костей - ежедневного восстановления костей, что делает их крепкими", - объяснила диетолог Мелинда Пиатек.

Кальций из зеленолистных овощей, таких как бок-чой и листовая капуста, усваивается легче. Они также содержат калий и антиоксидантные соединения, которые помогают уменьшить воспаление и поддерживать общее здоровье костей.

Исследования показали, что употребление зелени, богатой витамином К, связано с более низким риском госпитализации в связи с переломами у пожилых женщин и может способствовать повышению активации остеокальцина – маркера прочности костей.

2. Чернослив

Чернослив особенно полезен для здоровья костей у женщин в менопаузе и постменопаузе. Он богат растительными полифенолами — природными соединениями с антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, которые помогают защитить костные клетки от повреждения.

"Чернослив может способствовать укреплению здоровья костей, уменьшая воспаление и окислительный стресс, замедляя активность клеток, разрушающих костную ткань, и поддерживая клетки, формирующие новую костную ткань", - сказала Пиатек.

Он также содержит пребиотические волокна, которые поддерживают здоровье кишечника, что, по мнению экспертов, может быть связано с укреплением костей.

3. Жирная рыба

Сардины и лосось содержит полезный комплекс питательных веществ для здоровья костей, включая витамин D и кальций, которые содержатся в костях. Они также богаты омега-3 жирными кислотами, которые уменьшают воспаление и способствуют здоровому метаболизму костей.

"Сардины... богаты витамином D, который критически важен для усвоения кальция", - детализировала диетолог и эксперт по женскому здоровью Дженнифер А. Вагнер.

Содержащиеся в них омега-3 жирные кислоты также могут способствовать снижению резорбции костной ткани – естественного процесса разрушения костей.

4. Молочные продукты с низким содержанием жира

"Молочные продукты с низким содержанием жира остаются одним из самых эффективных способов удовлетворить суточную потребность в кальции", - сказала Пиатек.

Кальций – ключевой нутриент для поддержания прочности костей, которая снижается с возрастом. Молочные продукты также содержат высококачественный белок и витамин D (при обогащении), которые способствуют здоровью костей.

Вагнер утверждает, что процеженный греческий йогурт особенно полезен, поскольку является более концентрированным источником кальция и белка. Порция 150 г обеспечивает почти 15% рекомендуемой суточной нормы потребления кальция для женщин старше 50 лет. Ферментированные молочные продукты, такие как йогурт и кефир, могут обладать дополнительной пользой. 

5. Семена тыквы

Это хороший источник магния, минерала, который помогает активировать витамин D и поддерживает плотность костей.

Порция 150 г содержит около 168 мг магния — примерно 50% от суточной нормы для женщин этой возрастной группы.

Исследования связывают недостаточное потребление магния со снижением минеральной плотности костей, большей потерей кальция из костей и повышенным риском переломов у пожилых людей.