Для здоровья сердца и костей: диетолог назвала 4 продукта, которые обогащают организм магнием

Магний - один из ключевых микроэлементов, регулирующий артериальное давление, он также участвует в работе мышц и нервной системы, укрепляет иммунитет. Его недостаток приводит к ряду проблем со здоровьем, поэтому ни в коем случае нельзя допускать его дефицита. О том, как обогатить организм магнием, рассказывает РБК-Украина со ссылкой на публикацию диетолога Оксану Скиталинскую в Telegram.

Что нужно знать о магнии

"Сейчас многие врачи, нутрициологи, блогеры часто пишут о магнии. Я очень осторожно отношусь к призывам принимать те или иные добавки, я предпочитаю все проверять, читать результаты достоверных исследований", - говорит врач.

При этом она отмечает, что у большинства людей действительно есть дефицит магния. А недостаток его в организме может привести к следующим проблемам со здоровьем:

• гипертония, перепады давления
• остеопороз
• сердечно-сосудистые болезни и ух осложнения (инсульты, инфаркты)
• головные боли
• боли в мышцах
• астма
• когнитивные нарушения и ухудшение сна
• и много других

Какая дневная норма магния и где его искать

Дневная норма магния для обычного человека - 400 мг.

"Это - обобщенная норма, "база", которая необходима, чтобы мы, более или менее жили, и у нас были уменьшены риски иметь проблемы со здоровьем. Но все люди разные и имеют разные состояния, связанные со здоровьем", - говорит Скиталинская.

Врач отмечает, что лучший путь получения всех веществ - еда.

В каких продуктах больше всего магния:

1. отруби - до 100 мг в 1/2 стакана
2. орехи - до 80 мг в полной горсти
3. шпинат - до 80 мг в пол стакана плотно наполненного
4. мангольд (зеленые и красные листья, подобные свекловичному) - до 80 мг в пол стакана

Кроме магния, в отрубях много грубой клетчатки, а это не каждый кишечник выдержит. Также стоит учесть, что в орехах вместе с магнием есть еще много жира. Проблема еще в том, что магний плохо усваивается и выводится из организма при некоторых состояниях.

Что ускоряет выведение магния из организма:

• употребление алкоголя
• сахарный диабет
• синдром раздраженного кишечника и болезнь Крона
• чрезмерное потоотделение (жара, сауна, спортзал)

Чтобы узнать, какой у вас уровень магния, нужно проверить его содержание в эритроцитах. Также есть анализ содержания его в волосах, но он не точен, потому что волосы растут, в среднем, 1 см в месяц, а эритроцит живет 120 дней.

"Самый лучший способ - употреблять добавки. Сейчас есть огромный выбор добавок с магнием: цитрат, малат, сульфат, таурат и другие. Отличаются они не только ценой, но и усвояемостью. Магний не нужно принимать курсами, его нужно принимать все время", - говорит Скиталинская.

Диетолог также отмечает, что даже если принимаете добавки, магний все равно должен поступать из продуктов. Она советует перетирать отруби в кофеварке и добавлять их в блюдо. Также обязательны в рационе зелень и орехи.

Какие преимущества дает магний:

1. больший объем серого вещества мозга (тогда улучшается память, эмоции, обучаемость)
2. меньшие повреждения белого вещества (это отростки всех нервных клеток, отвечающих за передачу информации, т.е. за качество работы всей нервной системы)