Яблоки против апельсинов: какие фрукты лучше для уровня сахара в крови

Яблоки и апельсины — это популярные и вкусные фрукты, богатые витаминами, но при этом они по-разному влияют на уровень глюкозы в крови. Как пишет EatingWell, натуральные сахара в обоих фруктах обеспечивают энергию и повышают уровень сахара в крови, но эффект может быть разным в зависимости от того, какой фрукт вы выберете и как его съедите.

Как яблоки влияют на уровень сахара в крови

Одно среднее яблоко (182 грамма) содержит 25 граммов углеводов, включая 4,5 грамма клетчатки и 19 граммов натуральных сахаров, а также менее половины грамма белка и жира.

"Яблоки содержат клетчатку (особенно в кожуре), которая помогает замедлить поступление сахара в кровь, поэтому они, как правило, оказывают более равномерное воздействие на уровень сахара в крови", — говорит диетолог Талия Фолладор.

При этом если вы очистите яблоко от кожуры перед употреблением, то получите более резкий скачок уровня глюкозы в крови. Кожура яблок в основном состоит из растворимой клетчатки, которая помогает замедлить переваривание и усвоение сахаров, показівают исследования.

"Для поддержания лучшего баланса уровня сахара в крови может быть полезно сочетать яблоко с источником белка и полезных жиров, таких как орехи или ореховая паста, что еще больше замедляет пищеварение и помогает предотвратить резкие скачки", — делится диетолог Мєгги Белл.

Как апельсины влияют на уровень сахара в крови?

Один большой апельсин (184 грамма) содержит 21 грамм углеводов, 4,5 грамма клетчатки, 109% от суточной нормы витамина С и 14% от суточной нормы фолиевой кислоты.

Как и в случае с яблоком, 17 граммов натуральных сахаров в апельсине повышают уровень глюкозы в крови, но клетчатка замедляетт скорость пищеварения. Кроме того, высокое содержание витаминов добавляет значительную питательную ценность. "Апельсины также являются отличным источником клетчатки и, как правило, оказывают относительно мягкое воздействие на уровень сахара в крови, если их есть целиком", — говорит Фолладор.

Исследователи также обнаружили, что длительное употребление цитрусовых связано с улучшением показателей уровня глюкозы в крови натощак и маркеров инсулинорезистентности.

При єтом стоит обратить внимание, что хотя 100% апельсиновый сок является хорошим источником полезных биологически активных соединений, витаминов и минералов, его более высокая концентрация сахара и отсутствие клетчатки, вероятно, приведут к гораздо более резкому скачку уровня глюкозы в крови.

Что лучше для вашего уровня сахара в крови?

Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно выбирать между этими двумя фруктами, придерживаясь диеты, благоприятной для уровня сахара в крови. "И яблоки, и апельсины могут поддерживать здоровый уровень сахара в крови, если употреблять их целиком, поскольку каждый из них содержит клетчатку, которая помогает замедлить всасывание сахара в кровоток", — говорит Белл.

Если сравнивать яблоки и апельсины по весу, то у них одинаковое количество клетчатки и очень схожее содержание углеводов и сахара. Оба продукта также богаты различными витаминами, минералами и биологически активными растительными соединениями, которые поддерживают общий метаболизм сахара в крови. "Важнее то, как вы их едите, а не какой из них вы выберете", — говорит Фолладор.