Как избавиться от храпа: 5 простых стратегий

Храп может испортить и усложнить отношения даже очень счастливой пары. Иногда супругам приходиться спать в раздельных спальнях, чтобы один из партнеров мог нормально выспаться. Но иногда храп бывает настолько громким, что даже это не помогает. 

Скорее всего, в течение своего напряженного дня вы не тратите много времени на размышления о том, как отучить кого-то храпеть. Но есть вероятность, что вы начнете полуночный мозговой штурм, когда вас разбудит шум, похожий на циркулярную пилу, исходящий от вашего партнера. О том, насколько опасен храп и как от него избавиться, эксперты по сну рассказали Womans world. 

Храп обычно очень раздражает, но он не всегда вреден. Легкий или непостоянный храп может возникать у здоровых людей, у которых нет каких-либо проблем со здоровьем, говорит Челси Роршайб, доктор философии, эксперт по сну головы и нейробиолог. С другой стороны, хронический или затрудненный храп может быть симптомом серьезной проблемы, такой как апноэ во сне, добавляет она.

В любом случае хорошим началом будет использование домашних методов прекращения храпа. Вот пять простых средств, которые помогут остановить легкий храп, а также что делать, если эти стратегии не помогают.

Самые распространенные причины храпа

Мы все узнаем храп, когда слышим его. Но что именно создает этот раскатистый шум? Храп возникает, когда дыхательные пути человека частично блокируются во время сна. Это вызывает вибрацию мягких тканей горла, что приводит к звуку храпа, объясняет Лаури Ледли, клинический преподаватель сна, а также основатель и президент Центра сна.

Это может произойти по ряду разных причин. К частым виновникам относятся:

• Старение. Возрастная потеря мышечной массы может привести к сужению дыхательных путей. Это увеличивает вероятность закупорки, которая приводит к храпу. На самом деле, как показывают исследования, почти 40% взрослых старше 60 лет храпят.
• Ваше положение во время сна. Сон на спине может повысить вероятность храпа. Причина? "Это позволяет мягким тканям верхних дыхательных путей, например языку, блокировать горло", — объясняет доктор Роршайб.
• Употребление алкоголя. Употребление алкоголя перед сном расслабляет мышцы верхних дыхательных путей и заставляет нас спать глубже, чем обычно, что подвергает нас более высокому риску храпа, говорит доктор Роршайб.
• Скопление слизи. Заложенный нос из-за простуды или сезонной аллергии может способствовать закупорке дыхательных путей, что делает вас более склонным к храпу. 
• Лишний вес. Избыточный вес или ожирение увеличивают количество мягких тканей в дыхательных путях. В свою очередь, это может увеличить вероятность блокировки. Действительно, до 70% людей с расстройствами храпа, такими как апноэ во сне, страдают ожирением, как показывает исследование.

Основные медицинские проблемы, которые могут вызвать храп

Наиболее распространенным является апноэ во сне - расстройство сна, при котором дыхание то начинается, то прекращается в течение ночи. Это может привести к тому, что человек будет громко храпеть и часто просыпаться.

Также могут быть виноваты такие вещи, как гипотиреоз, увеличение аденоидных желез или заложенность носа, например, искривление перегородки. А поскольку не всегда можно определить причину храпа, если проблема возникает регулярно, стоит обратиться к врачу. 

Я храплю?

Если вы подозреваете, что это вы издаете ночные звуки, обратите внимание на дневные симптомы.

По мнению врачей, храпящие чаще просыпаются с:

1. сухостью во рту;
2. сильной жаждой;
3. болью в горле;
4. головной болью;
5. дневной усталостью или проблемой с концентрацией внимания, особенно в случае апноэ во сне.

Как отучить человека храпеть

Эти простые приемы помогают уменьшить или предотвратить легкую закупорку дыхательных путей, которая может привести к храпу. Это делает их отличным первым шагом к тому, чтобы заглушить или, по крайней мере, уменьшить громкость храпа. Тем не менее, если домашние меры не помогают или если вы или ваш партнер часто и сильно храпите, стоит обратиться к врачу.

Важно понять, почему возникает храп, а затем поставить диагноз и начать лечение, говорит Ледли. Неустранение причины может вызвать более серьезные проблемы со здоровьем, такие как дневная усталость. А в случае невылеченного апноэ во сне оно может даже увеличить риск развития диабета, сердечного приступа или инсульта, объясняет Лидли.

Чтобы перестать храпеть, попробуйте одно (или несколько!) из этих простых решений:

Чтобы перестать храпеть, выпейте чашечку ромашкового чая

Бокал вина может быть хорошим способом расслабиться вечером, но он увеличивает вероятность храпа. Вместо этого подумайте о том, чтобы заменить его на безалкогольный напиток. Избегание чрезмерного употребления алкоголя и отказ от алкоголя как минимум за три часа до сна снижает риск храпа, подтверждает доктор Роршайб. Лучший вечерний напиток - ромашковый чай. Эффекты, способствующие расслаблению, могут помочь вам заснуть на 16 минут быстрее, показало исследование. 

Чтобы перестать храпеть, наклейте назальную полоску

Если вы подозреваете, что храп возникает из-за заложенности носа, вызванной простудой или аллергией (например, если храп усиливается в дни сильной аллергии или когда вы больны), ношение безрецептурных назальных полосок во время сна может изменить ситуацию. Это может уменьшить храп за счет улучшения потока воздуха, объясняет доктор Роршайб.

Чтобы перестать храпеть, принимайте на ночь лекарства от аллергии

Выработайте привычку принимать лекарства от аллергии перед сном, чтобы перестать храпеть. Или, если вы обычно не принимаете лекарства от аллергии, подумайте о том, чтобы добавить их в свой ночной рацион, рекомендует эксперт по медицине сна и клинический психолог Майкл Бреус, доктор философии.

Даже если они вам не нужны в течение дня, они могут иметь значение ночью, когда наше дыхание более затруднено, объясняет доктор. 

Назальные спреи — еще один вариант, который поможет вам перестать храпеть, говорит доктор Роршайб. Некоторые из них содержат антигистаминные препараты, которые уменьшают аллергию и заложенность носа, что также может помочь обуздать храп, связанный с аллергией, при использовании перед сном.

Чтобы перестать храпеть, спите на боку

Если вы спите на спине, простое переворачивание на бок может значительно уменьшить ваш храп, как показало исследование. Тони Налда, - основатель Центра по уменьшению сколиоза, предлагает засовывать подушку между коленями, когда вы спите на боку. Дополнительная поддержка облегчит вашу спину и поможет вам избежать переворачивания на живот.

Чтобы остановить храп, попробуйте подушку с валиком

Пока вы регулируете положение для сна, подумайте о том, чтобы заменить обычную подушку для головы на подушку из пены с эффектом памяти. Это позволяет держать голову приподнятой, чтобы уменьшить закупорку дыхательных путей. В то же время он поддерживает вашу голову и плечи, когда вы лежите на боку, отмечает доктор Роршайб. Она рекомендует толстые подушки с валиком средней жесткости, которые сохранят свою форму на протяжении всей ночи.