Как питаться, чтобы не набирать вес: 2 правила и 8 принципов

Анна Острий, автор книги «Простые и легкие рецепты бывшей толстушки», за три года похудела на 35 кг и поддерживает оптимальный вес уже 18 лет, не изнуряя себя запретами и ограничениями. Как ей это удаётся?

Первое правило: если хотите сбросить вес и закрепить результат, придется научиться готовить. Полуфабрикаты, готовые обеды, колбасы и копчености промышленного производства плохо сбалансированы по соотношению белков, жиров и углеводов, содержат много сахара и соли, а еще добавки и консерванты, которые замедляют обмен веществ, приводя к зашлаковыванию организма.

Второе правило: чтобы похудеть, нужно есть. Именно так! Чтобы оставаться в форме, нельзя голодать. Лишения и ограничения неизменно приводят к срывам. Организму важно получать достаточное количество полезных веществ и калорий.

Однако нельзя превышать рубеж в 1400-1800 ккал в день. Точное количество рассчитывается индивидуально, исходя из конкретных параметров человека и образа жизни. Кроме этого, нужно следовать еще 8 ключевым правилам, основанным на взаимодополняемости питательных элементов.

Сытный завтрак

Диетологи единодушны в том, что полноценный завтрак помогает предотвратить набор веса. То, что съедается до полудня, дает энергию и полностью сжигается. Ешьте с утра цельные злаки (каши, гранолу, мультизерновой хлеб), орехи и сухофрукты, молочные продукты, фрукты и ягоды. Готовьте смузи. Это будет прекрасным началом нового дня.

В ритме вальса

Питайтесь на счет раз-два-три. По мнению специалистов, привычка принимать пищу три раза в день идеальна. Она позволяет избегать сильного голода и, как следствие, переедания, ведущего к избыточному весу.

Не бойтесь менять режим питания. Пообедать можно как в полдень, так и в два часа дня. А поужинать – как в семь вечера, так и в десять, если вы поздно ложитесь. Главное – не пропускать ни одного приема пищи.

Растительные волокна

Каждый прием пищи должен включать сырые овощи, злаки (в том числе макаронные изделия из пшеницы твердых сортов или цельнозерновой хлеб), приготовленные зеленые овощи (стручковую фасоль, шпинат, спаржу, капусту, брокколи). Эти продукты улучшают пищеварение и помогают держать вес под контролем.

Не отказывайтесь от сложных углеводов

На волне популярности белковых диет многие вычеркивают из рациона углеводы, в том числе и фрукты. Конечно, от простых сахаров (сладости и выпечки) лучше отказаться. А вот сложные углеводы в умеренном количестве дают энергию. Разумнее не убирать их совсем, иначе организм начнет подпитываться протеинами, содержащимися в мышцах. Так что раз в день смело ешьте рис, булгур, гречку, бобовые или фрукты.

Жир – ваш друг

Нет большой беды и в жирных продуктах. Так, 9% творог усваивается лучше своего обезжиренного собрата. Оливковое масло содержит необходимые организму ненасыщенные кислоты, а сливочное позволяет восполнить дефицит витаминов D и Е.

Протеины – основа

Идеально в каждый прием пищи съедать минимум 70-100 граммов мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов. Они – источники белка. Во-первых, белок дает долгое чувство сытости, что помогает контролировать аппетит. Во-вторых, при употреблении с углеводами он замедляет пищеварение, регулируя уровень сахара и инсулина в крови. Наконец, белок – строительный материал мышц. Если вы тренируетесь, он увеличивает количество мышечной массы, а вместе с ней и количество калорий, сжигаемых за день.

Воды сколько угодно

Выпивая 2 литра воды в день, вы помогаете организму избавиться от токсинов. Еще лучше пить отвары из брусничного листа, чабреца, лаванды или цикория.

Если в стакан воды добавить 1-2 чайные ложки неосветленного яблочного уксуса, настой сельдерея или мяты (мелиссы), то получится напиток, активизирующий процессы жиросжигания. А чай с добавлением бадьяна или аниса устраняет вздутие живота.

Овощной бульон

Он улучшает обмен веществ и предотвращает накопление жиров. Приготовить овощной бульон очень просто. Порежьте и залейте холодной водой морковь, стебель лука порея, свеклу, два стебля сельдерея, помидор и зубчик чеснока. Добавьте веточки тимьяна и петрушки, лавровый лист и варите после кипения на медленном огне, пока овощи не станут мягкими. Можно пить на обед или ужин.