Как похудеть в руках и плечах: эффективные способы избавиться от жира

Проблемой толстых рук чаще всего обеспокоены женщины. Вопрос о том, как похудеть в руках, часто остается актуальным даже для стройных девушек, именно в этой зоне объемы уменьшаются в последнюю очередь.

Чрезмерный объем в плечах и области груди – частый спутник женщин с V-образным типом фигуры. С другой стороны, руки у женщин часто полнеют после родов из-за гормональной перестройки.

Как отмечает сертифицированный фитнес-тренер Меган Джонсон Маккалоу, уровень тестостерона у женщин, как правило, ниже, чем у мужчин, поэтому наращивание мышечной массы также может быть более сложным процессом. А если добавить к этому стрессы, плохое питание, недостаток сна, колебания веса из-за беременности и/или менопаузы, а также генетику – "все это рецепт для того, чтобы жир поселился в руках".

Чтобы избавиться от жира на руках, нужно похудеть

Большинство экспертов считают, что для того, чтобы избавиться от жира на руках, нужно похудеть в целом, а для этого нужно соблюдать сбалансированную диету, заниматься силовыми тренировками и вести здоровый образ жизни. Как отмечает сертифицированный тренер Малеефф, "тело будет выбирать, где ему хранить жир и худеть... эти факторы невозможно контролировать". По его мнению, нет упражнений или диет, которые могут сжигать жир в одной области больше, чем в других. Основная стратегия заключается в выборе здорового образа жизни, который поможет снизить общее количество жира в организме и увеличить мышечную массу. Лучше всего – это больше сосредоточиться на похудении в целом и использовать упражнения на тонус мышц, чем на потерю жира.

Тренировки и силовые упражнения

Как рекомендуют эксперты, лучший способ избавиться от жира на руках или еще где-то – это заменить его мышечной тканью. Вместо того, чтобы тратить энергию на жир, организм будет тратить ее на наращивание мышечной ткани.

Следует выполнять упражнения на мышцы рук, включая бицепсы, трицепсы и дельтовидные (плечевые) мышцы.

Упражнения, которые эксперты рекомендуют для похудения рук:

• Простые отжимания – помогут быстро повысить тонус в руках выше локтя. Кроме того, отжимания укрепляют грудные и брюшные мышцы, трицепсы и четырехглавые мышцы бедра. С помощью такого упражнения можно дополнительно укрепить поясницу. В общем, идеальный вариант не только для рук, но и для всего тела.
• Отжимание – популярное упражнение для укрепления рук, в домашних условиях отжиматься можно от дивана или стула.
• Сгибание рук с гантелями – помогает развить силу, быстро и эффективно тренирует мышцы рук и плечевого пояса.
• Подтягивание – упражнение более продвинутого уровня, помогающее проработать все группы мышц плечевого пояса, а также пресс.
• Боковая планка – помогает достичь прекрасного рельефа всего тела, хорошо прорабатывает руки.

Для уменьшения жира на руках и наращивания мышечной массы лучше всего подойдут силовые упражнения. Они более эффективны для наращивания мышечных волокон, поскольку именно при подъеме веса они разрываются и восстанавливаются.

Кардио тренировки

Это еще один эффективный способ похудения – прогулки, бег, езда на велосипеде, плавание, гребля, в конце концов ходьба могут сжечь достаточно калорий.

Низкокалорийная диета

Чтобы похудеть, нужно сжигать меньшее количество калорий, чем потребляете. Если снабжать тело меньшим количеством калорий, чем ему необходимо для жизнедеятельности, это приведет к потере веса.

Сокращение потребления рафинированного сахара

Следует отказаться от продуктов с высоким содержанием жиров, обработанных пищевых продуктов, рафинированного сахара и чрезмерного потребления углеводов, что может ускорить метаболизм и привести к уменьшению жира на руках. Добавьте к своему ежедневному меню нежирные белки, фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.

Больше клетчатки

Благодаря тому, что клетчатка увеличивает продолжительность ощущения сытости, это может подтолкнуть тело к похудению и помочь потерять лишний жир в теле.

Волокнистые продукты способствуют снижению веса как потому, что они помогают замедлить пищеварение, так и потому, что помогают стабилизировать уровень сахара в крови. В ежедневное меню нужно добавить брокколи, бобы, ягоды, авокадо, яблоки и цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой.

Больше воды

Обезвоживание может замедлить ваш метаболизм, поэтому употребление достаточного количества воды очень важно для поддержания эффективности вашего метаболизма, а также помогает контролировать влечение к еде, когда мы ошибочно воспринимаем голод за желание пить.

Достаточный сон

Недостаток сна вызывает всплеск кортизола, который сигнализирует вашему телу сохранять энергию, а не высвобождать ее. Таким образом, если не будет хватать сна, количество жира, который может быть сожжен ночью, уменьшится.

Недостаток сна увеличивает тягу к нездоровым продуктам, что также приведет к увеличению веса.