Как повысить уровень коллагена: 12 продуктов для здоровья кожи и костей

Уровень коллагена с возрастом снижается, однако питание может поддержать его синтез. Эксперты назвали 12 продуктов, которые стоит добавить в рацион.

Коллаген — один из ключевых белков в организме человека. Именно он отвечает за прочность костей, эластичность кожи и подвижность суставов. И хотя с возрастом его синтез уменьшается, частично поддержать уровень можно благодаря питанию. Об этом сообщило видение verywellhealth.

Что стоит включить в меню

Эксперты назвали 12 продуктов, которые содержат коллаген или способствуют его синтезу.

• Костный бульон.Его готовят путем длительной варки костей говядины, птицы или свинины. Содержание коллагена зависит от рецептуры, а отдельные анализы показывают показатели на уровне 17,9-20,4%.
• Морепродукты.Коллаген содержится в коже, чешуе, костях рыбы. Полезны лосось с кожей, а также сардины и анчоусы. В моллюсках — в частности в устрицах и креветках — много цинка, важного для синтеза коллагена.
• Птица.Кожура и мясо на кости содержат больше коллагена, чем куриная грудка. Куриные лапки или бедра — особенно богаты им.
• Субпродукты.говяжий рубец, свиная и говяжья кожа, воловий хвост, свиные уши и куриные лапки — продукты с высоким содержанием соединительных тканей.
• Молочные продукты.Хотя они не содержат коллагена, это полноценный белок, который дает организму все аминокислоты для его синтеза.
• Фасоль, горох и чечевица обеспечивают белок, цинк и железо — ключевые элементы для синтеза коллагена..
• Соя. Содержитполноценный белок и изофлавоны, которые могут поддерживать выработку коллагена. Продукты: тофу, темпе, мисо, соевое молоко, эдамаме.
• Листовая зеленьШпинат, капуста, кейл и другая зелень обеспечивают аминокислоты и витамин С — один из необходимых компонентов для формирования коллагеновых структур.
• Цитрусовые. Апельсины, грейпфрут, лимоны и лаймы — источники витамина С. Его недостаток может влиять на заживление ран из-за снижения выработки коллагена.
• Клубника, ежевика и малина богаты витамином С и антиоксидантами, которые помогают восстанавливать ткани после повреждений, в том числе вызванных солнцем..
• Болгарский перец, особенно красный, желтый и оранжевый — они содержат больше витамина С, чем зеленый.
• Киви.Один плод обеспечивает более 75% суточной нормы витамина С. Один плод обеспечивает более 75% суточной нормы витамина С.

Почему это важно

Во время пищеварения коллаген частично расщепляется, но эти фрагменты организм может использовать для собственного синтеза. Продукты с высоким содержанием омега-3, белков и витамина С положительно влияют на поддержание здоровой кожи и опорно-двигательной системы.