Полезные советы на все случаи жизни

Как правильно делать планку

Главная Советы Здоровье 22.10.2020 в 17:13 129 0.0 из 5 / 0 demeshmm
Как правильно делать планку
Фото: из открытых источников
Планка — одно из базовых упражнений для тренировки мышц всего тела, поэтому ее популярность не удивляет. Однако упражнение эффективно лишь в том случае, когда используется не только классический его вариант, но и многочисленные разновидности. Именно в таком случае в работу вовлекаются не только пресс, но и бедра, ягодицы, икры, плечи…

Поэтому сегодня  мы подберем самые эффективные разновидности планки, которые помогут из простого упражнения извлечь максимум пользы. Конечно, необязательно выполнять все — можешь выбрать только самые подходящие именно для тебя варианты. В любом случае будет полезно, даже если тратить на каждое упражнение 20–30 секунд.

Переход в упор лежа

В стойке на локтях подними одну руку и поставь ладонь туда, где только что стоял локоть. Затем проделай манипуляцию со второй рукой. Выпрями руки, а затем вернись в исходное положение.

Усложненная боковая планка

Выполни боковую планку, подняв вверх свободную руку. Расположенной сверху ногой сделай мах, чтобы пальцами выпрямленной руки коснуться носка.

Касание коленом локтя

Опять выполни боковую планку, затем заведи свободную руку за голову, направив локоть вверх. Теперь согни расположенную сверху ногу, чтобы коленом коснуться локтя. При этом прорабатываются мышцы бедер, ягодиц, плечевого пояса.

Передвижения в стороны

Выполни стандартную планку на вытянутых руках. Одновременно перемести правую руку и правую ногу в правую сторону. Теперь в эту же сторону одновременно перенеси левую руку и левую ногу, контролируя, чтобы не поднимался таз. Больше всего тут работают спина и мышцы плечевого пояса.

Планка Тома Круза

Прими упор лежа. Теперь медленно передвигай конечности в стороны, чтобы ноги и руки располагались на наибольшей ширине. Максимально опусти тело вниз, чтобы оно совсем чуть-чуть не касалось пола. Сохранение такого положения тела тренирует плечи и предплечья, бедра, икры и пресс.

Прыжки в упоре лежа

Для этого упражнения достаточно выполнить классическую планку на вытянутых руках, затем свести ноги в стороны и делать прыжки поочередно влево и вправо.

Планка на одной руке

Выполни стандартную планку на локтях, затем одну руку расположи параллельно телу. Вернись в исходное положение и проделай упражнение с другой рукой.

Повороты в стороны

Из положения стандартной планки на локтях осуществляй повороты туловища, чтобы поочередно касаться пола то одним, то другим бедром.

Поднимание ног

Выполни планку на локтях. Теперь максимально выпрями ногу и подними вверх, затем коснись носком пола и снова подними ногу вверх. Не забывай время от времени чередовать ноги, чтобы равномерно распределить нагрузку. Упражнение полезно еще и тем, что отлично прорабатывает косые мышцы живота.

Перенос корпуса вперед и назад

Выполни планку на локтях. Теперь мягко оттолкнись носками от пола, чтобы передвинуть корпус вперед (точки соприкосновения рук и ног с полом должны оставаться прежними). Вернись в исходное положение и проделай упражнение повторно. Следи за тем, чтобы при тренировке не прогибалась спина. Такое упражнение задействует пресс, икры и бицепсы.

Перекрестная планка

Выполни стандартную планку на вытянутых руках. Теперь поверни корпус, чтобы левым коленом коснуться правого локтя. Вернись в исходное положение и проделай то же самое с правым коленом. Повтори упражнение несколько раз.

Это только небольшая часть упражнений, которые можно выполнять в комплексе с привычной планкой. Обязательно опробуй эти варианты планки и отбери те,
которые подходят именно тебе. Теперь занятия дома станут разнообразнее и эффективнее, а потому приступать к тренировке будет намного легче.

Для тех, кто только начинает знакомиться с планкой, будет полезно прочесть дельные советы для начинающих, чтобы не навредить себе, а взять от упражнения наибольшую пользу. 
Читай больше интересных советов на главной странице 1001sovet.com.
Сейчас читают
Как вылечить межпозвоночную грыжу без скальпеля
Как вылечить межпозвоночную грыжу без скальпеля
Мечтаешь о красивой коже лица? С любой проблемой ...
Мечтаешь о красивой коже лица? С любой проблемой можно справиться с по...
Очистить утюг от нагара очень просто! Этот практи...
Очистить утюг от нагара очень просто! Этот практичный способ вернет си...
Какие вещи должны быть в сумочке солидной дамы
Какие вещи должны быть в сумочке солидной дамы
Комментариев: 0
Оставляя комментарий на сайте, пожалуйста, проявляйте уважение и толерантность к своим собеседникам даже в том случае, если Вы не разделяете их мнение. Пользователи, которые систематически нарушают правила или размещают спам — будут заблокированы, а сообщения удалены.
Войдите:
Код *: