Как преодолеть тягу к нездоровой еде: 6 экспертных советов по питанию

Придерживаться здоровой диеты и подавить в себе тягу к нездоровым продуктам может быть непросто. Но лайфхаки по здоровому питанию могут помочь достичь своих целей в области здоровья, не чувствуя себя обделенными. 

Очень часто, когда мы даем себе обещание питаться только диетическими и здоровыми продуктами, нашей решимости хватает ненадолго. Либо же за длительным периодом здоровой диеты следует срыв и бесконтрольное предание мороженого, тортов, пиццы и жареной картошки. 

Но специалисты по питанию утверждают, что тяге к нездоровой пище и перееданию можно противостоять. Поэтому Womans World попросили экспертов рассказать, какие трюки действительно работают, а также как легко внедрить их в свою повседневную жизнь.

Для начала нужно признать, что придерживаться здоровой диеты – это сложно и перечислить для себя  основные барьеры, которые стоят на вашем пути:

Отсутствие вариантов здорового питания

Если вы привыкли питаться бутербродами из продуктового магазина под домом или закупать замороженные продукты на неделю в одном и том же супермаркете, вам стоит пересмотреть свои привычки. Расширьте свой горизонт, обратите внимание на продуктовые рынки, воскресные ярмарки, на которые привозят фермерские продукты и свежие овощи. Поищите сайты, которые доставляют здоровую еду, выращенную в вашем регионе, или свежую рыбу. 

Невозможно питаться правильно, если в холодильнике у вас есть только пачка пельменей и плавленый сырок, а в ящике для овощей - картошка. 

Ожидание быстрых результатов

Пробуя что-то новое, мы часто хотим мгновенных результатов, говорит Саманта Куган, директор программы питания и диетологии в Университете Невада Лас-Вегас. Кроме того, ограничение того, что мы едим, может вызвать неконтролируемую тягу к еде. Это ведет нас по пути вины и стыда за то, что мы не обладаем достаточной силой воли или сходим с дистанции, утверждает Куган.

Сильная тяга

Пристрастия к нездоровой еде, о которых говорит Куган, вполне реальны и влияют на многие наши решения. Это не провал, а продукт нашей биологии. Тяга возникает в среднем мозге, а рациональные мысли возникают в лобной доле, объясняет Джоан Ифланд, доктор философии, член Американского колледжа питания. Средний мозг гораздо более доминирует, чем лобная доля, поэтому эти тяги в конечном итоге определяют наше поведение.

Перерабатывающая пищевая промышленность знает это. А поскольку страстные желания сильнее рациональных мыслей, мы можем в конечном итоге стать их слугами. 

Плотный график

Мы живем очень насыщенной жизнью, а для того, чтобы питаться здоровой пищей, действительно нужно время, говорит Сью Декотис, доктор медицинских наук, сертифицированный врач по снижению веса. Многие здоровые продукты скоропортящиеся и требуют приготовления. Это требует времени. Поэтому, если вы работаете долгий день и устали, зачастую легче купить что-нибудь по дороге домой.

Определите свои триггеры

Очень важно определить причину вашего желания поесть, считает Алисса Уилсон, доктор медицинских наук, дипломированный диетолог и тренер. Если вы действительно голодны или у вас обезвоживание, прежде чем открыть дверцу холодильника, выпейте воды и прислушайтесь к себе. Иногда обострение эмоций также вызывает тягу к еде.

Независимо от причины, важно избегать чувства вины или стыда из-за мыслей о еде, говорит Уилсон. Они совершенно нормальны, и мы все испытываем их. Сделав шаг назад и оценив эти побуждения, вам будет легче принимать в каждом случае более правильные решения.

Ставьте разумные цели

Когда люди пытаются пересмотреть все сразу, это становится подавляющим и придает негативный оттенок предыдущим моделям поведения. Достижение меньшего, но достижимого прогресса поможет вам сохранить желание продолжить.

Цели должны быть простыми, измеримыми, достижимыми и реалистичными. И у них должен быть конкретный тайминг, например, в ближайшие две недели я буду добавлять порцию овощей в каждый свой обед. Или, например, договоритесь с собой, что вместо сладости к кофе, вы будете съедать финик или сушеный фрукт. 

Ищите компанию

Людям очень нравится принадлежать к сообществу. Если вы хотите питаться здоровой пищей ищите себе подходящую компанию. Проводите больше времени с друзьями-единомышленниками. Ифланд предлагает предложить людям, которых вы чаще всего видите или с которыми общаетесь, присоединиться к вам в вашем движении к здоровому питанию. По возможности ешьте вместе с ними, можно даже виртуально. Вы можете присылать друг другу фото своей тарелки и получать похвалу за верность выбранной стратегии здорового питания.  

Добавляйте, а не вычитайте

Многие из нас связывают здоровое питание с лишениями, но Куган говорит, что лучший подход — подумать о том, что вы можете добавить к своему рациону, а не о том, что вам следует убрать из меню. Например, вы решили заменить жареную картошку овощным салатом или даже двумя видами овощей (рагу и салатом). Воспринимайте это как плюс, а не как минус, думайте не о том, что вы убрали картошку, а о том, что вы добавили две порции овощей. Цель добавить еду в тарелку гораздо более конструктивна, чем, например, мысли об отказе от нездорового гарнира.

Позитивный настрой естественным образом способствует развитию мышления и помогает укрепить уверенность в себе, говорит Уилсон. Кроме того, это переосмысливает ваш путь к здоровью в позитивном свете. 

Оживите обстановку

Соусы и приправы — один из самых вкусных лайфхаков для здорового питания. Исследование показало, что, когда овощи приправлены специями и травами, люди с большей вероятностью их едят.

Травы и специи обладают полезными для здоровья свойствами, говорит Уилсон. Например, корица стабилизирует уровень сахара в крови, чеснок поддерживает здоровье сердца, а имбирь полезен при проблемах с желудочно-кишечным трактом.

Но, даже если вы предпочитаете немного масла или сырного соуса, чтобы съесть брокколи, обязательно сделайте это. Лучше съесть овощи с маслом или сыром, чем отказаться от овощей вовсе. 

Перекусите перед походом в магазин или ресторан

Если вы беспокоитесь, что посещение продуктового магазина или еда в ресторане могут нарушить ваши цели по здоровому питанию, убедитесь, что вы достаточно сыты, прежде чем отправиться за покупками, так вы будете принимать более рациональные решения и лучше придерживаться своего списка покупок.

Хорошо немного перекусить перед тем, как пойти на вечеринку, где будет предложено много разных блюд. Доктор Декотис предлагает пить много воды (которая помогает вам чувствовать себя сытым) и перекусывать чем-то вроде ломтиков яблок и арахисового масла.

Если будете следовать этим рекомендациям, вам будет намного легче придерживаться здоровой диеты и рекомендациям по питанию.