Как приготовить идеальный фитнес-завтрак?

Если вы встали на правильный путь осознанного питания, регулярных тренировок и активного образа жизни, поздравляем от души, это отличное решение! Теперь стоит внимательно пересмотреть свой рацион. Начнем с завтрака. Елена Чазова – основатель и бренд-шеф известного кулинарного сервиса «Ужин дома» рассказывать о том, как правильно спланировать завтрак.

Планируйте свое меню заранее

Почему люди пропускают завтраки? Основная причина — не хватает времени. Трудно запихнуть в себя яичницу с беконом, если только открыл глаза, а через 40 минут уже нужно быть в офисе. Не говоря уже о более полезном завтраке. Для того, чтобы успевать готовит и питаться правильно надо сформировать привычку. Планирование меню на несколько дней вперед поможет вам:

Продукты, которые вы едите на завтрак должны содержать много воды.Во время сна наш организм постепенно обезвоживается. Можно, конечно, просто выпить стакан воды с утра. Но около 20% всей воды, что наш организм потребляет за день, мы получаем из твердых продуктов. В основном — это овощи. Поэтому есть смысл добавить их в свой завтрак. Какие овощи подходят для завтрака? Те, что на 90% и более состоят из воды: огурцы, салат Айсберг, сельдерей, редис, томаты, зеленый перец, цветная капуста, шпинат.

Не забывайте про фрукты

Во фруктах есть глюкоза. Наш мозг нуждается в глюкозе и очень быстро расходует ее. Если ваша работа требует высокой концентрации и сосредоточенности, то стакан фруктового смузи с утра — это то, что вам нужно.

Фрукты помогают похудеть. Очищают организм от ненужных шлаков и токсинов.

Сфокусируйтесь на белках

Фрукты и овощи — это замечательно. Но чтобы не проголодаться за пару часов, добавьте в свой завтрак белки. Это яйца, миндаль, бобовые, натуральный йогурт — эти продукты во всех видах содержат в себе большое количество белка. И они обязаны быть в вашем рационе, если занимаетесь спортом. К слово про йогурт. Натуральный йогурт — это тот, чей срок хранение не более 3−5 дней. Все животворительные бактерии и пробиотики — не более, чем рекламный ход.

Сконцентрируйтесь на натуральных молочных продуктах. Внимательно читайте состав. Только молоко и закваска. Без сахара и без чего-либо другого. Для сладости можно добавить фрукты.

Чем сложнее углеводы — тем лучше

Углеводы — это важные для нашего организма органические соединения. Их еще называют сахарами. Но это не только тот сахар, что мы добавляем в чай. Это крахмал, глюкоза, целлюлоза, лактоза и еще очень много незнакомых слов. Углеводы бывают:

Простые (быстрые) углеводы. Они состоят из одной-двух молекул. Это самый быстрый источник энергии, так как они быстро перевариваются. Следовательно, не дают чувства длительного насыщения. К быстрым углеводам относятся: все виды сахара (свекольный, тростниковый и т. д.), мед, джемы, варенье, желе, сладкая выпечка, мюсли, пакетированные соки, газировка. Все эти продукты способствуют увеличению веса. И да, главное разочарование, фитнес-мюсли — не существуют. Это все выходки маркетологов.

Сложные (медленные) углеводы. Состоят из 3 и более молекул. Медленно перевариваются, дают чувство длительного насыщения и не откладываются в талии. К ним относятся: цельные овсяные хлопья, хлеб из цельнозерновой муки, картофель, кукуруза, тыква, бобы, чечевица, горох, киноа, кускус, некоторые виды риса.

Какой можно сделать вывод? Простые углеводы — бесполезны. Они вызывают усталость и желание снова съесть что-нибудь сладкое. Сложные углеводы, наоборот, отлично подходят для завтрака. Они сытные, при этом не способствуют увеличению веса. Если вы занимаетесь спортом, то сложные углеводы помогают восстанавливать мышцы после тренировки.

А чтобы соблюдать все эти пункты было легко, я дам вам две подсказки к пункту № 1 — теоретическую и практическую.

• Понедельник. Рисовая каша с черникой, смузи из банана, клубники и базилика. Приблизительное количество калорий — 500−510 ккал.
• Вторник. Тосты с авокадо и яйцом-пашот, салат из огурца и редиса, апельсиновый сок. Приблизительное количество калорий — 605−615 ккал.
• Среда. Цельнозерновая гранола с натуральным йогуртом и ягодами, 1 грейпфрут, черный холодный чай с лимоном. Приблизительное количество калорий — 550−560 ккал.
• Четверг. Фриттата — итальянский омлет, 1 персик, смузи из зеленого яблока, натурального йогурта, корицы и яблочного сока. Приблизительное количество калорий — 460−470 ккал.
• Пятница. Салат из киноа с томатами, огурцами, яичница-глазунья из 2-х яиц, зеленый чай. Приблизительное количество калорий — 560−570 ккал.
• Суббота. Овсяная каша с манго на кокосовом молоке, 100 г. кешью, смузи из виноградного сока, вишни и черники. Приблизительное количество калорий — 595−605 ккал.
• Воскресеные. Сырники без сахара со сметаной, 1 апельсин, зеленый чай. Приблизительное количество калорий — 570−580 ккал.

Рецепт итальянской фритаты на завтрак

Фриттата — итальянский омлет с бэби-картофелем, хрустящим беконом и зеленым луком

Вам понадобится на 2−3 персоны:

• Яйца 5 шт.
• Карри 0,5 ч.л.
• Хмели-сунели 0,5 ч.л.
• Копченая паприка 0,5 ч.л.
• Молоко 100 мл
• Картофель мини 250 г.
• Шпинат 30 г.
• Черри 60 г.
• Зеленый лук 10 г.

Время приготовления 10−15 мин.Картофель лучше всего отварить с вечера. Вскипятите 1,5−2 л воды в чайнике, перелейте в кастрюлю. Посолите. Очищать картофель не нужно. Разрежьте напополам. Положите в кастрюлю и варите 15−20 мин. до мягкости внутри. Затем слейте воду.

В глубокой миске соедините яйца, молоко, карри и хмели-сунели. Посолите, поперчите. Черри разрежьте напополам. Разогрейте сковороду с каплей растительного масла. Добавьте картофель, паприку и черри. Жарьте 1−2 мин. Влейте яичную смесь. Добавьте шпинат. Перемешайте. Жарьте 4−5 мин. на среднем огне. Перед подачей посыпьте рубленым зеленым луком. Подавайте сразу же.